ドクターアーカイブより
ピザを焼く人、スープを飲む人、炭酸飲料を飲む人。しかし、どのカロリーを減らす方法が、あなたのダイエットの努力を最も報いるものなのでしょうか？そして、どれが本当に努力に値しないものなのでしょうか？
体重を減らしたい人も、健康的な体重を維持したい人も、大好きな食べ物をあきらめずに脂肪とカロリーをカットする簡単な方法があります。そのコツは、もっと食べたいと思わせることなく、カロリーを削減できる場所を見つけることです。
例えば、食事の時に普通のソーダの代わりにダイエットソーダを注文すると、1杯あたり約100キロカロリーの節約になります。しかし、それを理由にアップルパイのスライスを追加すると、自分のためになりません、と米国栄養士協会の広報担当者であるシンディ・ムーア（MS、RD）は言います。
ここに少し、あそこに少し・・・。
1週間に1ポンド減らすには、食事と運動の組み合わせで1週間に3,500キロカロリー減らす必要があり、これは1日に500キロカロリー減らすことに相当する。
「と、ダラスのテキサス大学サウスウェスタン医療センターの管理栄養士、リー・アン・コワルスキーは言います。
その代わりに、100キロカロリーや50キロカロリーをカットして、1日の終わりに250キロカロリーを節約し、運動で残りのカロリーを消費する方が簡単で健康的だと、Kowalsky氏は言います。
「一日中、あちこちで少しずつやることで、体重を減らそうとする場合に大きな違いが生まれます」と、コワルスキーは言います。
カロリーを減らすには、どこに注目すればよいかを知ることも大切だと言います。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり約4キロカロリーですが、脂肪はその2倍以上の1グラムあたり9キロカロリー。
脂肪をカットする
ファーストフードで最も有名な脂肪分カットの方法は、ナプキンやペーパータオルを使ってピザの表面の余分な脂肪を拭き取る「ピザブロット」でしょう。また、揚げ物や油の多いハンバーガーなどにも応用できます。
この方法は、目に見える油分がある場合、数グラムの脂肪を節約できるかもしれませんが、ムーアさんによると、問題は、何を拭き取ったのかが正確にわからないことだそうです。ピザやハンバーガーのトッピングから出た水分かもしれませんし、しばらく放置された食品は、ほとんどの脂肪がすでに吸収されているのです。
ペパロニやソーセージなどの脂肪分の多いトッピングを避け、プレーンやベジタブルのスライスを選ぶと、少なくとも100キロカロリーは節約できます。マッシュルーム、トマト、ピーマン、玉ねぎなどの野菜をトッピングすれば、食物繊維などの栄養も摂れるので、満腹感も長く得られるとムーアさんは言います。
その他、ファストフードの脂肪をカットする手っ取り早い方法として、以下のようなものがあります。
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サンドイッチにマヨネーズではなくマスタードをつける（大さじ1杯で約100キロカロリーの節約になります）。
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チーズを抜いて（一切れ100キロカロリー）、ハンバーガーやサンドイッチにはレタス、トマト、オニオン、ピクルスを選ぶ。
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魚介類の味付けには、タルタルソース（大さじ2杯で150キロカロリー）ではなく、カクテルソースやレモンを使いましょう。
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スープの表面に氷を当てて脂肪を付着させ、余分な脂肪や油を取り除く（カロリーの節約効果は様々です）。
家庭でできるカロリーカット
家庭で料理をするとき、お気に入りのレシピから脂肪分やカロリーを削り取る方法もいくつか紹介されています。
焦げ付きにくい調理器具を買えば、どんな料理にも必要な脂肪の量を減らすことができます。しかし、Moore氏とKowalsky氏によると、どんなレシピでも、よりヘルシーで低脂肪・低カロリーに仕上げることができるそうです。
「料理本に載っているような普通のレシピでも、脂肪分や糖分を4分の1程度に減らすことは簡単にできますし、悪影響もありません」とムーアさんは言います。"遊び心が必要ですが、これは良い経験則です。"
乳製品を使うレシピは、低脂肪のサワークリームを使うなどして、カロリーカットに最適です。
また、焼き菓子のバターやマーガリンの一部を、アップルソースやベビーフードなどのフルーツピューレや、市販の焼き菓子用の代用品で代用することも可能です。パッケージに記載されている使用方法に従ってください。
その他、一般的なカロリーカットの料理の代用品は以下の通りです。
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全乳の代わりに無脂肪乳（1カップあたり60キロカロリー）
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バターの代わりにソテーに使うブロス（大さじ1杯104キロカロリー）
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生クリームの代わりにプレーン無脂肪ヨーグルト（1カップ720キロカロリー）
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砂糖の代わりにノンカロリーの甘味料（大さじ1杯あたり45キロカロリー）
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油の代わりにクッキングスプレーやオイルミスト（大さじ1杯あたり約120キロカロリー）
ムーアさんは、普段食べている食品の種類を工夫することでも、大きなカロリーオフの効果が得られると言います。
例えば、夕食に肉、野菜、ポテトを出すのではなく、同じ食材をスープやシチューに入れ、スープやトマトソースの缶詰を数個入れてみるのです。そうすれば、野菜をバターで炒めたり、ポテトを油で調理したり、バターやサワークリームをトッピングするなど、食事の構成要素を別々に調理するのに必要な余分な脂肪分やカロリーを節約することができるのです。
ムーアさんは、鍋が1つで済むので時間の節約になるだけでなく、栄養面でもメリットがあると言います。
「野菜を多く取り入れたり、肉を減らしたりしても、好きな食材の味をそのまま楽しめるかもしれません」と、ムーアさんは言います。
"スープのように水分の多い食品を食べると、より長時間満腹感を得られる傾向があることも研究で明らかになっています "とムーアさんは言います。「そのため、満腹感を長く感じることができ、減量の試みにも役立つでしょう。
