週末ダイエット

あなたの休日は、あなたの食事の没落である必要はありません。

キャスリーンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師のアーカイブから

月曜日から金曜日まで、我々は仕事の義務と家族の活動を両立させ、テーブルの上に夕食を得るために急いでいます。そして週末がついに来るとき、私たちは、リラックスモードにシフトし、私たちのかかとを蹴り上げる - と健康な食事とフィットネスルーチンが風にキャスト得るかもしれない食事の危険地帯を入力します。

私が食事内容を分析するときは、平日2日と週末1日の食事内容を見ることにしている。週末はゆったりとした時間が流れ、スナックやレストランでの食事、高カロリーのオードブルやアルコールを使ったパーティーなど、頻繁にキッチンに立つ機会があります。

でも、せっかくの休日に、平日の頑張りを無駄にする必要はありません。ここでは、健康的な食事計画を崩さずにリラックスするためのアドバイスをご紹介します。

80/20ルール

週末にダイエットをする場合、2つの基本的な考え方があります。ひとつは、平日はいつもの健康的な食事計画をしっかり守り、毎日ジムに通って、週末は少し贅沢をしてもいいという考え方です。

これは、パイを一度に全部食べるということではありません。ワインを1杯飲んだり、好きなデザートを食べたりして、1週間の間に節約したカロリーを楽しむのです。80/20の法則とは、80%の時間はヘルシーな食事をし、残りの20%は自分の好きなものを食べるというものです。

残りの20％はフレックスタイムとして、好きなものを食べることができます。ウォーキング、ガーデニング、エクササイズビデオなど、毎日最低30分のアクティビティが必要です。万歩計をつけ、用事や買い物のついでに歩数を重ねましょう（最低でも5,000歩を目標に）。ほぼ毎日運動することで、気分も良くなります。それが起動するのは難しいかもしれませんが、あなたはあなたのスニーカーをひも解く後悔はありません。

このアプローチは、私自身の体重管理戦略です。週末に思いっきり遊べば、平日も頑張れる。金曜日までのモチベーションと規律を与えてくれるのです。

週末の戦士

2つ目の方法は、週末の余分な時間を使ってヘルシーな食事を用意し、平日のスケジュールから漏れてしまった運動の遅れを取り戻すことです。

ジムで過ごす時間を増やしたり、普段の運動量を増やすのもよいでしょう。しかし、注意しなければならないことがあります。運動量を増やすのは良いことですが、自分の体調を確認し、疲労や痛みがある場合は中止してください。無理をすると怪我をする可能性があります。

事前に少し計画を立て、数時間あれば、冷凍庫に翌週分の簡単な食事をストックしておくことができます。週に一度、まとめて調理することで、時間とお金の節約になります。平日は、健康的な食事を数分でテーブルに並べることができます。また、まとめ買いができるスーパーでも、ドライブスルーでも、お金を節約することができます（行く必要がなくなります）。

ステイ・オン・ザ・トラック

週末は自分のため、家族のため、友達のために自由に使える楽しい時間であるはずです。そんな週末を楽しみながら、ダイエットの目標に向かって前進できないわけがありません。

ダイエットに成功した人たちは、毎朝朝食をとることで、間食のために台所に立つ頻度を減らしています。高タンパク、高繊維のシリアルに新鮮なフルーツを乗せ、スキムミルクか低脂肪乳をかけたヘルシーな朝食で1日をスタートさせましょう。週末は卵料理を楽しんでください。ただし、ビスケット、ベーコン、グレービーソースなどの高脂肪の副菜は控えましょう。その代わりに、赤身のハム、フルーツサラダ、全粒粉のトーストを食べましょう。

リラックスしている間にも、食事の量を増やさないようにしましょう。夕食前に大きめの野菜サラダと軽いドレッシングを食べると、お腹が満たされます。ヘルシーな食事をした後でもまだお腹が空いている場合は、コップ一杯の水を飲んで15分ほど待ってください。それでもまだ空腹ですか？野菜かフルーツを食べましょう。

液体摂取カロリーをコントロールするために、無糖の飲料と水、または他の飲料を少量ずつ飲むようにしましょう。コーヒー、紅茶、ソーダ、ジュース、アルコールなど、甘味のある飲料からのカロリーは、食事中のカロリーの20％にも及ぶことが、The American Journal of Clinical Nutrition誌に発表された最近の研究で明らかになりました。

週末の朝、体重計に乗り、自分の体重を記録してみましょう。研究者によると、体重を測っている人ほど、体重を上手にコントロールできるそうです。

週末の楽しみを増やすために、お気に入りのアクティビティをワークアウトに変えてみましょう。土いじり、テニス、フットボール、犬の散歩など、週末は様々なアクティビティが楽しめます。家族や友人と過ごす時間を、散歩やサイクリングなどの楽しいアクティビティと組み合わせてみてはいかがでしょうか。

週末を楽しむことで、平日の成果を損なうことはありません。ちょっとした心がけが、健康で素敵な女性でいるための大きな助けとなります。