グレートグレインズ ダイエッターのための実践ガイド

全粒粉の良さを生活に取り入れる簡単な方法。

Elaine Magee、MPH、RDによって書かれた 医師のアーカイブから

あなたはおそらく、すべての種類の健康上の理由から、我々はすべてのより多くの全粒粉を食べるべきであることを既に知っている。しかし、ちょうどどのように我々は我々の白いパンの世界でそれを行うことについて行くのですか？

全粒粉に切り替えるのはまだ早いかもしれませんが、1食分ずつなら誰にでもできます。そして、その積み重ねが、あなたの健康に変化をもたらすのです。

最新の食事ガイドラインによると、精製された穀物の代わりに、少なくとも1オンス（約1.5g）のホールグレイン食品を1日に3食食べることを目標にしましょう。

1食分の目安は

• 全粒粉またはその他の全粒粉パン1枚

• 全粒粉を使用したマフィン（小）1個

• すぐに食べられる全粒粉のシリアル1カップ

• ホールグレインシリアル（ホット） 1/2カップ

• 炊いた玄米または全粒粉のパスタ1/2カップ

1日3食への最短の道

1日3食」を達成するのは、実はとても簡単なことなのです。精製された穀物ではなく、全粒粉を使用することで、1日3食を達成することができます。

ここでは、1日に必要な全粒粉の例をご紹介します。毎食1つずつ食べれば、1日3食の目標達成です。

朝食

• 温かいオートミールまたは冷たい全粒粉のシリアル

• 全粒粉、オーツ麦、またはオーツブランで作られたパンケーキ、シナモンロール、マフィン、クレープ、またはワッフル

• 全粒粉または全粒粉のトースト

ランチ

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 全粒粉などのパンを使ったサンドイッチ

• 大麦や全粒粉のパスタ、ブルグルを使ったスープ

• 全粒粉のトルティーヤで作られたブリトーまたはケサディーヤ

• 全粒粉パスタを使った冷製パスタサラダ

• 全粒粉100％のクラッカーでいただくフルーツとチーズのプレート

ディナー

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 玄米、大麦、雑穀、キヌア、ブルガー、全粒粉または全粒粉ブレンドのパスタを添えたメインディッシュ。

• 全粒粉を一部使用したディナーロール

• 大麦、ブルグル、全粒粉パスタ、玄米などを使用したスープやシチューなど

デザートのことです。

• 一部全粒粉を使用したお好みのデザートレシピ

• オーツ麦を使ったデザート（オートミールレーズンクッキー、フルーツクリスプなど）

• 玄米を使ったライスプディング

あなたの全粒粉ラインアップ

ホールグレイン（全粒穀物）をもっと生活に取り入れてみませんか？ここでは、近所のスーパーマーケットで手に入るホールグレインをご紹介します。

アマランス

パーソナル・エンドースメント

: アマランサス粉は、甘くスパイシーでナッツのような風味が特徴です。ワッフルやパンケーキ、マフィンなどのアクセント粉として使うのがベストです。

栄養面でのセールスポイント

: 乾燥アマランサス1/4カップには、7gのタンパク質と3gの食物繊維が含まれています。

グルテンは含まれていますか？

(小麦アレルギーやグルテン不耐性をお持ちの方に）。いいえ

玄米

個人的なお墨付き

: 実際に炊いてみると、恐ろしく茶色くないんです。玄米で軽いチャーハンを作ったことがありますが、誰も白米でないことに気づかなかったくらいです。玄米に変えると食物繊維が蒸し米1合あたり1gから3.5gにアップします。

栄養面でのセールスポイント

: 長粒種玄米炊飯1合の貢献度。216カロリー、食物繊維3.5g、ビタミンE5％、ビタミンB-1 17％、B3 20％、B-6 18％、マグネシウム30％、セレン35％です。

グルテンは含まれていますか？

いいえ

オーツ麦

個人的な裏付け

: 私の好きなホールグレインの1つであることは認めます。オーツは主役（ホットオートミール）にも、レシピの材料（クッキー、ケーキ、クリスプ）にもなります。私は、ベーカリーレシピの多くに、全粒粉や無漂白の白小麦粉と組み合わせてオーツブランを使うのが好きです。こうすることで、2つの穀物から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂取することができるのです。

栄養面でのセールスポイント

: ドライロールオーツ1/2カップの貢献度。156カロリー、ビタミンEのデイリーバリュー6％、ビタミンB-1 26％、マグネシウム21％、セレン25％。

グルテンは含まれていますか？

はい、含まれています。

全粒粉

個人的な支持

: 全粒粉と無漂白の小麦粉を使い分けると、食感が濃くなりすぎて、色も茶色になってしまうので、マギー一族には不評です。全粒粉100％のパンを買えば、全粒粉を取り入れることができますよ。

栄養面でのセールスポイント

: 全粒粉1/4カップの貢献度。102カロリー、3.5g食物繊維、ビタミンEの2％デイリーバリュー、12％B-1、13％B-3、7％葉酸、15％マグネシウム、39％セレン。

グルテンは含まれていますか？

はい、含まれています。

ライ麦粉

個人的なお墨付き

: ライ麦粉の商品といえば、ライ麦パンとライ麦クラッカーです。どちらも、いつものチョイスから気分転換に試してみてください。ライ麦パンは、ツナサラダやスライスした七面鳥、プロヴォローネなどのマイルドなチーズと合わせると特に美味しくいただけます。

栄養面でのセールスポイント

: 濃いライ麦粉1/4カップの貢献度。104カロリー、7.2g食物繊維、11%デイリーバリュービタミンE、9%B-1、9%B-3、9%B-6、11%葉酸、28%マグネシウム、21%セレン。

グルテンは含まれていますか？

はい

大麦

個人的なお墨付き

: 籾殻付きの大麦にはまだ糠が残っているので、そちらを購入したいところです。しかし、糠を取り除いたパール大麦を購入しても、元の食物繊維の50％程度は摂取できるのだそうです。それは、大麦の食物繊維は（小麦の穀粒とは異なり）穀物全体に含まれているからです。大麦はナッツのような風味があり、お米の代わりに使ったり、スープやシチューに加えたりすることができます。

栄養面でのセールスポイント

: 丸ごと調理した大麦1/2カップが寄与する。135カロリー、食物繊維6.8g、ビタミンE 8％、B-1 7％、B-3 10％、B-6 6％、マグネシウム 8％、セレン 33％。

グルテンは含まれていますか？

はい、含まれています。

そばの実

個人的な裏付け

: そばの実の殻を剥いたグロートは、丸ごとと割ったものがあります。蕎麦の実を使ったおかずやスープ、シチューなどにも使えます。(そば粉は色が濃く、密度が高いので、パンケーキのレシピに少量加えるのが一般的です）。

栄養面でのセールスポイント

: 3/4カップの調理済みソバ粉の貢献度。136カロリー、3.4g食物繊維、5％デイリーバリュービタミンE、9％B-3、7％B-6、12％葉酸、27％マグネシウム。

グルテンは含まれていますか？

いいえ

ブルガー

個人的な裏付け

: ブルガーは小麦の偽装です。蒸して乾燥させただけなので、一般的には浸すだけで柔らかくなります。タブーリやピラフなど、中東の料理に使われます。

栄養面でのセールスポイント

: 上記、全粒粉を参照。

キビ

個人的なお墨付き

: キビは殻を割ったものや真珠のような形になっているものがありますよね。甘くしてシリアルやプリンにしたり、ブルグルの代わりになるレシピもあります。

栄養面でのセールスポイント

: 3/4カップの調理済みキビが貢献します。214カロリー、2.3g食物繊維、17%デイリーバリュービタミンB-1、11% B-2、16% B-3、12% B-6、19%葉酸、28%マグネシウム。

グルテンは含まれていますか？

いいえ

キヌア

個人的なお墨付き

: 他の全粒粉ほど知られていませんが、キヌアはパンやキャセロールに焼いたり、野菜や豆と合わせたりすることができる、マイルドな味わいの穀物です。

栄養面でのセールスポイント

: 乾燥キヌア1/4カップの貢献度。140カロリー、4g食物繊維、5gタンパク質、26％デイリーバリュービタミンE、12％B-2、8％B-3、12％葉酸、32％マグネシウムを含んでいます。

グルテンは含まれていますか？

いいえ