加糖とは？
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砂糖は、果物、野菜、牛乳、チーズ、穀物など、多くの食品に自然に含まれています。しかし、アイスクリーム、クッキー、キャンディー、ソーダなどの加工食品や包装食品、またケチャップ、スパゲティソース、ヨーグルト、パン、サラダドレッシングなどのあまり目立たない製品にも、メーカーはさまざまな形の砂糖やシロップを加えているのです。
天然糖分と添加糖分
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天然糖質は、食品全体に含まれています。例えばリンゴなら20g前後。しかし、リンゴにはビタミンやミネラルなど、体に栄養を与える栄養素も含まれています。リンゴの食物繊維は、空腹を満たし、体内での糖分の吸収を緩やかにします。砂糖は、栄養価のない余分なカロリーです。また、砂糖は栄養のない余分なカロリーで、体重増加やその他の健康問題を引き起こす可能性があります。
健康的な体重
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カロリーの摂り過ぎは、それがどこからのものであれ、体重増加の原因となります。しかし、糖分を多く含む食事は、一日に何度も食べ過ぎ てしまう可能性があります。しかし、糖分の多い食事は、1日に何度も食べ過ぎてしまう可能性があります。
トリグリセリドを下げる
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体重が必要以上に増えると、血液中の脂肪の一種である中性脂肪をはじめ、コレステロールの数値が高くなる可能性が高くなります。砂糖の添加物をカットすれば、カロリーと体重を減らすことができ、コレステロールを改善できるかもしれません。しかし、その効果は体重の減少だけではありません。他の人と同じ体重でも、添加糖からの摂取カロリーが20％以下の人は、中性脂肪が低い傾向にありました。
心臓病リスクの低下
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中性脂肪が高いと、心臓病のリスクが高くなります。砂糖の量を減らすと、心臓病の原因となる体重増加や脂肪の蓄積を防ぐことができます。健康的な体重であっても、カロリーの20％以上を砂糖で摂取している場合は、砂糖を減らすことで心臓病のリスクを減らせる可能性があります。
よりよい栄養を
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特に、果物や野菜、ナッツ類、魚、全粒穀物 などの全食品でカロリーを補うようにすれば、 より栄養価の高い食事が可能になります。これらの食品には、体の修復や保護に必要な栄養素が多く含まれています。また、食物繊維が含まれているため、糖分の吸収が遅く、血糖値も安定します。
歯が健康になる
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糖質は、口の中で増殖して虫歯の原因となるバクテリアの主な餌となります。それは、虫歯やより深刻な感染症につながる可能性があります。毎日、歯磨きやフロスをしないと、さらに悪化する可能性があります。糖分、特にソーダやパンチのような飲み物に含まれる加糖を控えれば、虫歯を遅らせたり止めたりすることができるかもしれません。
疾病発生確率の低下
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砂糖の摂取量が多い人は、糖尿病、心臓病、高血圧、肝臓病、その他の深刻な病気にかかる可能性が高いと言われています。砂糖の摂取量を減らせば、これらの疾患のリスクを減らすことができるかもしれない。しかし、砂糖そのものが問題なのか、それとも余分なカロリーが問題なのかはまだわかっていません。科学者たちはまだこの疑問に答えようとしているところです。
どれくらいが多すぎるのか？
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砂糖は健康的な1日の食事の10％未満であるべきです。1日1,800カロリーの食事なら、小さじ11杯程度です。専門家の中には、これよりもっと少ない量を推奨する人もいます。男性なら1日に小さじ9杯（38グラム）、女性なら小さじ6杯（25グラム）です。12オンスの炭酸飲料1缶には39グラム（約小さじ9杯）の砂糖が含まれており、どう考えても1日分に近い量です。
加糖のさまざまな呼び名
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砂糖は、食料品店の包装食品の約4分の3に含まれており、50以上の名称があるため、把握するのは難しいかもしれません。一般的には、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、粗糖、サトウキビ糖、蒸発サトウキビジュース、ブドウ糖、アガベ、玄米シロップ、ココナツヤシ糖、大麦麦芽シロップなどです。購入する製品に間違いがないかを確認するために、信頼できる情報源から名前のリストを探してみてください。
加糖の測り方
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糖質は、栄養表示ラベルの「総炭水化物」の下に記載されています。つい最近までは、それが加糖かどうかを推測しなければならなかったかもしれません。しかし、FDAは現在、ラベルにその砂糖の量を正確に記載するよう求めています。一部の中小企業は、2021年までにこれを遵守することになっています。総カロリー量も健康には重要です。砂糖に限らず、カロリーの摂りすぎは体によくありません。
加糖をカットする方法
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一つは、包装された食品を避け、新鮮な果物、野菜、種、ナッツなどの丸ごとの食品を選ぶことです。そして、出来合いの食品を買うときは、栄養表示ラベルを読みましょう。その製品にどれだけの砂糖が含まれているかを知っていれば、食べる量を制限することができます。また、ソーダやスポーツドリンクの代わりに、水を飲みましょう。これらの飲料に含まれる添加された砂糖は、栄養や空腹感を満たすという点で、多くの固形食品よりもさらに悪いのです。
