食物繊維の食品 食物繊維を多く含む食品と食物繊維の健康効果

ドクター・アーカイブより

私たちは皆、食物繊維が体に良いことを知っています。食物繊維はコレステロールを下げるだけでなく、スリムで満腹感のある体型を保つのに役立ちます。

では、毎日の食事で食物繊維を多く摂るにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、1日2,000キロカロリーの人が推奨する1日25グラムの食物繊維を無理なく摂取する方法を6つご紹介します。

その前に、いくつか注意点があります。食物繊維を増やすときは、一緒に水分の摂取量も増やしましょう。食物繊維を増やすときは、水分の摂取量も一緒に増やしてください。また、便秘を含む胃腸の病気がある場合は、まず医師に確認しましょう。

1. 可能な限り全粒粉を

全粒粉がリストの1番目か2番目の成分であることを、成分表で確認しましょう。100%小麦」や「マルチグレイン」と書かれている製品は、通常ホールグレインではありません。

• 全粒粉のパン2枚＝食物繊維4グラム

• 炊いた玄米1合＝食物繊維4グラム

• 低脂肪のトリスクラッカー＝3グラム

2. 朝食用シリアルを正しく選ぶ

シリアルには、全粒粉がほとんど入っていないものがあります。また、ホールグレインシリアルの中には、不必要な砂糖がたくさん入っているものもあります。

• カップ ファイバーワン = 14グラムの食物繊維

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• ?

  カップレーズンブラン＝食物繊維7.5グラム

• フロステッドシュレッドウィート スプーンサイズ1カップ＝5グラム

• 1カップ クエーカー スクエアーズ ベイクド イン シナモン ＝ 5グラム

• ?カップ・クックド・オートミール＝3グラム※推奨される分量です。

の場合

(ウラヤマシイ)

3. 週に数回、豆を食べましょう。

豆は、他の植物性食品よりも食物繊維が豊富で、さらに健康的な植物性タンパク質がたっぷり含まれています。

• 缶詰のミネストローネスープ1カップ＝食物繊維約5g

• 電子レンジで作るナチョスに使う、ベジタリアンまたは無脂肪のリフライドビーンズ1/2カップ＝約6グラム

• キドニービーンズ1/4カップ、グリーンサラダに加える＝食物繊維3グラム

• タコベルでビーンブリートを食べる（または自宅で作る）＝8グラム

4. 毎日数食のフルーツを食べる。

朝の食事に加えたり、おやつに楽しんだり、夕食のお皿に添えたり。あるいは、デザートと一緒に、あるいはデザートの代わりに食べる。

• りんご大1個＝食物繊維4g

(リ)

• バナナ1本＝3グラム

• 洋梨1個＝4グラム

の場合

• いちご1カップ＝4グラム

5. 毎日、スムージー、スープ、キャセロールなどに大さじ1杯の挽いた亜麻仁を混ぜてください。

大さじ1杯で、1日の食物繊維が3gアップします。亜麻仁には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維もバランスよく含まれています。

6. 毎日、数種類の野菜を摂る。

昼食に野菜を一品、午後のおやつや食前の前菜に生野菜を、夕食にはたっぷりと。週に数回、ベジタリアンの主食を楽しむようにしましょう。

• ニンジンのスライス（調理済み）1カップ＝食物繊維5グラム

• ブロッコリーの調理済み1カップ＝4.5グラム

• 生のニンジン1カップ＝4グラム

• サツマイモ1本＝4グラム

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カリフラワー（調理済み）1カップ＝3グラム

• 生のほうれん草の葉2カップ＝3グラム