糖質を減らすには

砂糖を減らす

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砂糖は空っぽのカロリーです。体には必要のないもので、すぐに体重が増えます。平均的なアメリカ人は1日に約265キロカロリー、ティースプーン17杯を食べます。これは、女性が摂取すべき量の3倍以上、男性が推奨する量の2倍に相当します。しかし、砂糖を減らすのは難しいことではありませんし、それを見逃すこともないかもしれません。

こっそり糖質

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クッキーやキャンディーなどのお菓子に手を伸ばす回数を減らすことは、明らかに賢い行動と言えるかもしれません。しかし、砂糖はソースやドレッシングのような風味の良いものも含め、加工食品に潜んでいます。食品メーカーは、製品の保存期間を延ばすために砂糖を使っています。新鮮な食品をより多く食べるようにし、包装されて売られている食品を少なくすることを目指しましょう。

糖質探偵になろう

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これらは、加糖の名称の一部です?

• 蒸発させたサトウキビジュース

• 濃縮果汁

• 玄米水飴、麦芽水飴、コーンシロップ、デーツシロップ

• 大麦麦芽

• ガラクトースまたはグルコース

ティースプーン1杯で4gの砂糖が摂れます。健康的な食事では、加糖は1日あたりのカロリーの10％未満に制限されています。2,000カロリーの食事なら、ティースプーン12杯分です。

ゆっくり

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冷静に考えると、砂糖をやめるのは難しいという人もいます。そのため、段階的に減らしていくのがベストです。いつもスプーン2杯の砂糖でコーヒーを楽しんでいる人は、1杯で試してみてください。時間をかけて少しずつ減らしていきましょう。その結果、ブラックコーヒーの方が好きだと気づくかもしれません。

コーヒーと紅茶の賢い交換方法

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紅茶には、レモン、リコリス、アニスなどのフレーバーが適しています。コーヒーには、シナモン、バニラエッセンス、無糖のココアパウダーがおすすめです。ミルクが飲める場合は、ミルクを混ぜて、甘くない自然な砂糖を加えましょう。ヒント コーヒーショップで購入した飲料の栄養成分表 を見て、甘いものがたくさん入っているものを選 ぶとよいでしょう。

ソフトドリンクを見直す

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通常の12オンス缶のソーダには、小さじ8杯の 砂糖が含まれています。そこで、ソーダを変えてみましょう。砂糖や人工甘味料の少ないもの、あるいは全く入っ ていないものを飲みましょう。時間をかけて味覚を砂糖から解放していきましょう。いつかは、炭酸水にフルーツジュースを加えたものが、あなたのお気に入りの飲み物になるかもしれません。

フルーツが好き

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フルーツに含まれる糖分は、食事の甘み付けに最適です。レーズンや刻んだデーツをサラダや穀物料理に振りかける。また、肉や魚のグリルやローストには、フルーツサルサやチャツネを添えましょう。ただし、天然糖質は糖質であることに変わりはないので、果物の分量には注意しましょう。

よりよい朝食を

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子供用シリアルの中には、チョコチップクッキー3枚分の砂糖が入っているものもあります。このような場合は、インスタントではなく、全粒粉のオートミールなどに変えてみましょう。このようなシリアルには、ほとんど、あるいは全く砂糖が入っていません。バナナやリンゴをつぶしたものとシナモンを混ぜると、味が一段とおいしくなります。

ブリング・オン・ザ・ヒート

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焼く、またはローストすることで、果物の甘みが引き出されます。デザートに加えたり、そのまま食べたり。焼きリンゴ、洋ナシ、焼きパイナップルなど。野菜も同じように焼くことができます。サツマイモやニンジンをローストすると、生に比べて驚くほど甘くなります。タマネギのソテーや赤ピーマンのローストは、多くの塩味の料理に甘い香りをプラスしてくれます。

スパイスの代用

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味の8割は鼻で感じるもの。そこで、お菓子作り以外のレシピでは、砂糖を1/4に減らし、シナモン、ナツメグ、バニラなどの甘い香りのするスパイスに置き換えることで、脳を刺激しましょう。スパイスは体にも良いものです。カルシウム、食物繊維、鉄分、マグネシウム、ビタミンC、K、Aなどの栄養素がたっぷり含まれています。

アップルソースを混ぜる

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マフィン、バナナブレッド、ケーキなどに、砂糖の代わりに無糖のアップルソースを入れて焼いてみましょう。食感も味も良くなり、砂糖も入りません。アップルソースは水分が多いので、レシピの中の水分を1/4カップほど減らすとよいでしょう。

ヘルシーなフロスティング

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このチョコレートとアボカドのフロスティングを、次のケーキに試してみてください。このフロスティングは、通常のチョコレートフロスティングよりも砂糖が少なく、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質などの栄養が含まれています。

• 熟したアボカド2個をミキサーかフードプロセッサーで混ぜます。

• カップのココアパウダー、カップのメープルシロップ、小さじ1杯のバニラエッセンスを加える。

• 塩で味を調える。

ピックダークチョコレート

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チョコレートを愛していますか？自分を否定する必要はありません。ダークチョコレートを選んでください。ダークチョコレートは、ミルクやホワイトチョコレートよりも砂糖や脂肪分が少ないのが特徴です。ダークチョコレートは心臓の健康にも良いという研究結果が出ています。カカオの含有量が多ければ多いほどよいのです。ですから、カカオ70％以上のダーク・チョコレートを探してみてください。週に数回、1〜2オンスのチョコレートをつまむと、甘いものが欲しくなったときに、よりスマートに満足することができます。

調味料に気をつける

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調味料の中には、砂糖が含まれているものがたくさんあります。バーベキューソース、ケチャップ、サラダドレッシングなどには、驚くほどたくさんの砂糖が使われています。調味料や薬味は自分で作ってみませんか？オリーブオイル、赤ワインビネガー、イタリアンスパイス、にんにくを使ったドレッシングを簡単に作ることができます。新鮮なハーブやドライハーブは、肉に風味を加えることができます。また、砂糖不使用のパスタやマリナーラソースに、お好みのスパイスを加えてみてはいかがでしょう。

ノンカロリーの代用品を制限する

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人工甘味料は、砂糖の150倍もの甘さがありながら、カロリーはほとんどありません。何がいけないのでしょうか。人工甘味料は、砂糖の150倍の甘さがありながら、カロリーはほとんどない。人工甘味料は血糖値を上昇させないので、糖尿病の管理にも役立ちます。代用品を使うべきかどうか、いつまで使うべきかについては、医師に相談してください。