ドクター・アーカイブより
アメリカ人は、ラテン諸国の人々の食事方法から多くのことを学ぶことができます。ラテンの伝統的な食事はシンプルで健康的です。新鮮な野菜や果物、豆類、一汁一菜の食事で満たされています。ラテン文化では、食事は友人や家族が集まり、互いを楽しむ場でもあります。現代のラテン料理が持つ、あまり健康的でない面を改善するアイデアも含めて、ラテン流の食事をするためのヒントをいくつかまとめてみました。
食事の優先順位を決める
ボストンで伝統的な食生活の健康効果を研究している非営利団体Oldways Preservation and Exchange TrustのLatino Nutrition Coalition Manager、Liz Mintz氏は、ラテンアメリカの伝統的な食事とアメリカの食事方法の大きな違いは、ラテンアメリカ人は食事の時間を作ることだと言う。走りながら、コンピュータの前で、あるいは車の中で食事をする人はいません。私たちの多くは、これを見習うべきでしょう。
「食品の調理に関して言えば、最も簡単な器具は電子レンジではなく、ドライブスルーです」と、世界の消費者と小売業の情報を追跡する市場調査会社、NPDグループの副社長ハリー・バルザーは言う。バルザー氏の調査によると、米国では食事の4分の1近くが車の中で食べられているそうです。
気が散っているときに食べると、無意識に食べてしまい、意図していたよりもずっと多く食べてしまうことがよくあります。袋から直接手に取るのではなく、銀食器を使い、お皿で食べると、食べ物にもっと感謝できるようになるとミンツ氏は言います。そして、この方法で食べると、ゆっくりと食事をすることができ、その結果、食べる量を減らすことができるのです。
食事は社交の場にする
ラテンアメリカの人々にとって、食事の時間は食べるだけでなく、つながるためのものだとミンツさんは言います。ワシントンD.C.に本拠を置く非営利の調査会社Child Trendsによると、アフリカ系アメリカ人や白人と比べて、ラテン系の家族は一緒に食事をする傾向がはるかに高いそうです。
ミネソタ大学の研究者は、夕食時にテレビの画面や運転状況ではなく、家族に集中することが健康にプラスになる可能性があると報告しています。277人の成人を対象とした研究によると、家族がテレビを消して一緒に食事をした場合、脂肪分が少なく、野菜や果物を多く食べる傾向があることがわかりました。
ミネソタ大学公衆衛生大学院の助教授であるケリー・ブーテル博士によると、親は外出先で何か食べるのではなく、家族のために栄養バランスのとれた食事を用意するよう努力するかもしれないとのことです。家族で食事をする習慣がまだない場合は、自宅で始めることを検討してください。少なくとも週に2〜3回は、家族そろっての夕食を計画するようにしましょう。例えば、七面鳥のサンドイッチにニンジンを添えただけの食事で十分です」とブーテルさん。大切なのは、家族で一緒に食事をすることなのです。
一汁一菜を増やす
ラテン系の食事では、穀物と肉を別々の料理として食べることはあまりない、とミンツさんは言います。タコスやブリトー、スープ（アヒアコやサンコチョと呼ばれる）、肉と米やジャガイモを煮込んだシチューのような料理など、メインディッシュとして一緒に食べることが多いのだそうです。
Healthy Latin Cooking』『The Barbecue Bible』『How to Grill』の著者で、PBSの番組『BBQ University』の司会者でもあるスティーブン・ライクレン氏は、アルゼンチンを除くほとんどのラテンアメリカ諸国では、肉を主に薬味や風味付けとして使っていると言います。鍋料理なら、高脂肪で食物繊維の少ない動物性タンパク質を簡単に減らすことができ、味の違いもほとんど感じません。また、鍋料理は、アメリカの食卓から消えつつある必須食材である野菜をより多く取り入れることができる素晴らしい方法です。
昨年初めて、平均的な夕食は3品目未満を含み、バルザーは「そのうちの1品目は飲み物である」と医師に話している。夕食のメニューから野菜をドロップすると、でんぷん質のものを除くすべての野菜の平均的なアメリカ人の消費以来、悪いニュースです - 白いジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆など - はるかに推奨量、栄養政策と推進のための米国農務省の（USDA）センターからの研究成果を下回ることがわかります。チキンファヒータ（グリルした鶏肉、玉ねぎ、ピーマン、レタス、角切りトマトをソフトトルティーヤで包んだもの）、野菜入りスクランブルエッグ、炒め物（肉を減らし、野菜を多く）、ライヒレンのレシピ（米と黒豆のピラフ（コングリ）とホミニーとポークシチュー（ポゾレ）など、ラテン風のワンディッシュで簡単にトレンドを取り入れられるでしょう。
豆を抱きしめて
ラテンの食生活に欠かせない豆類は、ビーンズ＆ライス、タコス、スープ、シチュー、ブリトーなど、肉の代わりになる食事が多いですね。一方、アメリカの平均的な食事では、肉以外のタンパク質はほとんど摂取されていない。しかし、豆はとてもヘルシーなので、最新の食事ガイドラインでは、週に1カップから3カップと、現在の摂取量の3倍を推奨しています。食物繊維と水分が豊富な豆は、満腹感を得やすく、食事量を減らすことができます。その効果は、豆を食べる人のウエストのくびれにも表れています。ある研究では、豆を食べる人は、豆を食べない人に比べて体重が平均7キログラム少なく、ウエストが細くなっています。
タコスやブリトーは、牛肉の半分を豆に置き換えることで、温かく食べることができます。シカゴにあるノースウェスタン記念病院のウェルネス研究所の管理栄養士で、米国栄養士会の広報担当者であるドーン・ジャクソン（RD）によると、こうした料理にはリフライドビーンズがよく合うそうです。また、勇気を出して、完全に肉なしにしてみるのもよいでしょう。
味を楽しむ
「クミンやオレガノなどのスパイス、コリアンダーやエパゾーテなどのハーブ、そしてココナッツミルクやホットソースなどの調味料」。
ビタミンCの10倍の抗酸化力を持つスパイス、クミンは、チリ、シチュー、豆などの料理で塩の代わりに使うことができ、また癌から守るのに役立つかもしれない、動物での研究が示している。オレガノはラテンスタイルの料理の主食でもある。米国農務省が39種類のハーブを調査した結果、オレガノが最も高い抗酸化活性を持っていることが判明しました。このハーブが持つ抗菌性やガン予防の可能性は、現在、研究室と動物実験の両方で研究されています。
パセリの仲間であるコリアンダーには、ドデセナールという化合物が含まれており、この化合物には抗生物質としての効果が期待できる。カリフォルニア大学バークレー校の研究者が、食中毒の主な原因であるサルモネラ菌に対する効果を調べたところ、この化合物は抗生物質のゲンタマイシンよりもさらに効果的に菌を破壊することがわかった。
唐辛子に含まれ、ホットソースを「辛く」する化学物質であるカプサイシンは、消化を良くし、下痢を防ぎ、心臓病、細菌感染、癌を予防し、肺を強くするなど、様々な効果があることが研究により明らかにされている。
基本に戻る
ラテンの伝統的な食事は、甘いものと肉を控え、野菜、豆、穀物を多く含みますが、アメリカのファーストフード文化は、この国に住み、典型的なライフスタイルと食事を取り入れるラテン系住民に問題を提起しています。この国でのデザートの人気は、その典型的な例である。伝統的なラテン系の食事では、デザートは日曜日に食べるものだった、とミンツさんは医者に言う。しかし、伝統的なラテンの食生活を送るラテン系住民が少なくなるにつれて、糖尿病と診断される人が増えている。もし現在の傾向が続けば、2000年以降に米国で生まれた子供のうち、アメリカ人の3人に1人は糖尿病になるだろう、とCDCは報告している。ラテンアメリカ人の場合、2人に1人が糖尿病になると予想されています。
ラテンアメリカの食生活を健康に戻すために、ラテンアメリカ栄養連合は、毎食、果物、野菜、全粒粉、塊茎（ジャガイモに似た野菜）、豆、ナッツを食べ、牛乳、チーズ、魚、貝、鶏、卵、七面鳥、植物油（大豆、トウモロコシ、オリーブオイル）はほどほどに、赤肉、菓子、アルコールはたまにしか食べないよう勧めています。
賢い代用品を作る
ミンツさんは、ラテン流の健康的な食事をするために、赤身の肉や甘いものなどあまり健康的でないものの量を減らし、動脈を詰まらせる豚の皮は完全に避け、以下のような代用品を実践することを勧めています。
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ラードを含む小麦粉のトルティーヤの代わりに、ほとんど脂肪分でできていないコーントルティーヤを選ぶ。
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ラードを使った料理ではなく、健康的な油（大豆、トウモロコシ、オリーブ）で調理された料理を選びましょう。
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揚げ物ではなく、焼き物や蒸し物を選びましょう。
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加工品ではなく、土から採れた食材を選びましょう。
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赤身の肉ではなく、魚や鶏肉、ベジタリアンの食事を選びましょう。
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ケサディーヤ（揚げたもの）ではなく、ファヒータ（焼いた肉で作ったもの）を選びましょう。
ラテン系ダイエットレシピ
著者スティーブン・ライクレン氏のレシピを、許可を得て転載しています。
米と黒豆のピラフ（コングリ）
この人気のあるキューバの米料理は、美人コンテストでは優勝できませんが、味の深さは素晴らしいです。ベーコンの脂の代わりにオリーブオイルを使うので、よりヘルシーなご飯と黒豆になります。
ピーマン 1個（1インチ四方
ニンニク 2片
乾燥黒豆1/2カップ（選別して水洗いし、一晩水に浸けておく。
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1
玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
みじん切りの緑ピーマン 1/4個
黄色または緑色のパプリカ（みじん切り） 1/4個分
クミン（小さじ1/4
ドライオレガノ 小さじ1/4
ローリエの葉1枚
白米（長粒種） 1カップ
コリアンダーのみじん切り 大さじ1杯
塩・挽き黒胡椒
豆の入った鍋に四角いパプリカとニンニク1片を入れる。強火で沸騰させる。中火にして蓋をし、時々かき混ぜながら1時間、または柔らかくなるまで煮る。(または、圧力鍋で7分ほど煮る）豆を濾して煮汁を残す。豆は1カップ、煮汁は2カップ半くらいが目安です。パプリカの角切りとニンニクは捨てる。
その間に、大きな鍋にオイルを入れ中火で熱する。残りのニンニク1片をみじん切りにし、鍋に加える。玉ねぎ、すべてのパプリカ、クミン、オレガノ、ローリエを加える。野菜がやわらかくなるまで4分ほど煮る。米とコリアンダーを加え混ぜる。米に油がまわるまで1分ほど加熱する。
豆と残りの煮汁2カップ半を加え混ぜる。塩と黒こしょうで味を調える。強火で沸騰させる。弱火にし、蓋をして20分、または米が柔らかくなるまで煮る。火からおろして蓋を開け、清潔な布巾を鍋にかけます。布巾をかけたまま鍋を返し、3分ほど放置する。フォークで米をつぶし、塩と黒こしょうで味をととのえる。ローリエは取り除いて捨てる。
4人分です。
地域によって異なります。の場合
キューバ風ライスとレッドビーンズ
は、黒豆を小粒の小豆に変えてください。
Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond.より転載。スティーブン・ライクレン著。著作権 2000年 スティーブン・ライクレン。ロデール社（ペンシルバニア州エマウス）より許可を得ています。
ホミニーと豚肉のシチュー(ポソーレ)
ポソーレ（poh-ZOH-leh）は、ホミニー（とうもろこし）と豚肉、赤または緑の唐辛子で作る魂のこもったシチューです。メキシコの太平洋岸が発祥の地で、伝統的にお祝いの席で供されます。豚肉は主役というより、主に味付けとして使われる。脂肪分を減らすために、伝統的なレシピではラードの大部分を切り落としますが、それ以外はそのままにしてあります。ホミニーの缶詰を使えば、簡単に作ることができます（ほとんどのスーパーマーケットで、野菜や米の缶詰のコーナーでホミニーの缶詰を探しました）。
乾燥したメキシコ産の赤唐辛子（茎を取り除き、種を取る）2本、またはチリパウダー小さじ2～3。
ラードまたはキャノーラオイル 大さじ1
豚ロース肉またはテンダーロイン（脂身を取り除き、1インチ角に切る）8オンス
玉ねぎ（みじん切り）1個
4 クローブニンニク、みじん切り
1 小さじ 1 挽いたクミン
乾燥オレガノ 小さじ1
ローリエの葉1枚
水 6カップ
ホミニー缶2缶（各14 1/2 オンス）（水洗いして水気を切ったもの
塩、黒こしょう
みじん切りのネギ1/4カップ（お好みで）
みじん切りのコリアンダー（お好みで）1/4cup
ライム(お好みで)
チリペッパーを使用する場合は、20～30分、または柔らかくなるまでお湯に浸けておく。チリペッパーをミキサーまたはフードプロセッサーにかける。漬け汁を1/4カップ加え、なめらかになるまでピューレ状にする。
大きな鍋にラードまたはオイルを入れ、中火で熱する。豚肉を加え、3分ほど加熱する。玉ねぎを加え、2分ほど加熱する。にんにく、クミン、オレガノ、ローリエを加える。豚肉と野菜に焼き色がつくまで、1分ほど煮る。水とホミニーを加え、沸騰させる。または、豚肉が柔らかくなり、スープが濃厚で豊かな風味になるまで30分ほど煮込む。塩と黒こしょうで味をととのえる。ローリエは取り除いて捨てる。ピューレ状にしたチリペッパーまたはチリパウダーを加え、5分ほど煮込む。味見をして、塩と黒こしょうで味を調える。
浅いボウルにお玉で盛る。お好みで、ネギとコリアンダーを散らし、ライムを絞ってお召し上がりください。
4人分です。
Steven Raichlenの健康なラテン料理：メキシコ、キューバ、カリブ海、ブラジル、および向こうからの200シズリングレシピ：から転載。スティーブンRaichlenによって。著作権2000年：スティーブン・ライクレン。ロデール社（ペンシルバニア州エマウス）より許可を得ています。
2007年1月発行。
