健康的な食事にするための簡単な方法

ポーションコントロールを簡単にするための実践的なヒント

Elaine Magee、MPH、RD、Norra MacReadyによって書かれた 医師のアーカイブから

多くのアメリカ人は、ポーションサイズの介入を必要としています。どういうわけか、過去10年かそこらで、我々は合理的なサービングサイズが何であるかを判断する能力を失っているようだ。

レストランやファストフードのチェーン店では、1人前がステロイドのような量になる傾向があります。どこへ行っても、私たちはより多くの量を食べさせられているようです。そして、目の前にある食べ物が多ければ多いほど、人はより多く食べるようになるという研究結果もあります。

では、どうすれば大盛りをやめ、適度な量を食べるようになるのでしょうか。もちろん、すべての食材の重量を測定することもできます。しかし、もっと手軽な方法は、身近なものを使って自分が食べている量を把握すること、そして、自分に代わって分量を調節してくれる商品を購入することです。

まずは、いつも手にしているもの、つまり手から始めてみましょう。The Portion Teller』の著者であるリサ・ヤング博士（RD）は、この「ハンディ法」を好んで使っています。ヤングによると、3オンスの肉は手のひらサイズ、1カップの米はこぶしサイズだそうです。また、ショットグラスも便利な取り分けツールです。ドレッシングをかけすぎてしまうことが多いので、大さじ2杯のドレッシングをショットグラスに見立てるといいそうです。

レストランでの食事は、分量をコントロールする上で最も危険な環境のひとつですが、ヤングさんはさらに実践的な分量のコツを教えてくれました。実は、1-2-3のように簡単なのだそうです。

1. 1. お腹がペコペコの状態でレストランに行かない。2. 2. 同伴者と食事や前菜をシェアし、サラダを追加注文して、二人とも何か緑色のものを食べる。3. 3. あるいは、ドギーバッグを持ち帰り、翌日に残りを楽しむ。

家庭で料理をする場合、いくつかのポーションツールがありますが、その多くはすでにあなたのキッチンにあるはずです。また、ポーションコントロールに適した食材やパッケージもあります。

ポーションコントロールツール

これらのアイテムは、料理を1/2カップから3/4カップに分けるのを助けてくれます。

• スナックサイズの袋は、完全に詰めれば約1カップ、緩く詰めれば約3/4カップ入ります。クラッカー、ナッツ、プレッツェル、ベイクドチップス、ドライフルーツ、ターキージャーキー、シリアルを分けるのにちょうど良いサイズです。

• カップケーキライナーの容量は約1/3カップで、焼き菓子やスナック菓子の小分けに最適です。

• ミニホイルパイパンは、サイドディッシュやメインディッシュの小分けに最適です。

• 大きなマフィンカップ（1つのパンに6カップくらいあるもの）なら、3/4カップくらい入ります。キッシュやシェパーズパイ、チリコーンブレッドキャセロールなど、メインディッシュを個別に焼くのにちょうど良いサイズですね。

• レードルには約1/2カップの液体が入り、シチューやチリ、パスタやパスタソース、炊き込みご飯などを取り分けるのに最適なサイズです。

実質的なポーションタイプの食品

リーズナブルなポーションで提供されている商品をご紹介します。

• 小さなシリアルの箱（通常、バラエティパックに入っている）には、約3/4カップのシリアルが入っています。

• スナックバーやパワーバーは、1個ずつ包装されたもので、通常約2.5オンス（約13.5g）です。食物繊維が多く、糖分の少ないものを選びましょう。

• ピタパン（できれば全粒粉のもの）は、サンドイッチを分けるのに最適な方法です。各ポケットの半分を生野菜（レタス、トマト、キュウリ）で埋めれば、チキンサラダ、ローストターキー、アボカドとチーズ、赤身のハムなど、具材に困ることはないでしょう。

• 水煮マグロの小缶（6オンス）なら、魚の量を約3/4カップ（水切り）に抑えられ、合計でわずか180キロカロリーです。

• 温めてすぐに食べられるスープの缶詰（14.5オンス）で2人前（各1カップ）になります。スープやトマトをベースにしたもので、1杯あたりの脂肪分が5グラム以下のものを選べば、缶詰を全部食べても250キロカロリー程度にしかなりません。

• 個包装の軽いアイスクリーム・バーなら、ブランドにもよりますが、デザート1食分を約1/2カップに抑えることができます。

• スーパーマーケットの冷凍食品コーナーには、1食分ずつに小分けされた軽食が並んでいます。最近では、食物繊維の豊富なベジタブルメニューもあります。例えば、Whole Foods Marketsでは、Bean & Cheese Taquitos (Whole Foodsブランド)やTofu Lasagna (Amy'sブランド)などを見つけることができます。

• 電子レンジ用ポップコーンの個包装袋（「ライト」バージョンを探してください）は、ポップコーンの量を控えめにします。

• 100％ジュースのボトル、箱、パウチ入りは、1杯のジュースを8オンスに抑えます。