ダイエットが必要ないとき

ダイエットとは、1日に100キロカロリーを摂取しないことです。

執筆：ドクター編集部 ドクターアーカイブより

ここにマッシュポテトの余分な援助、そこにピーカンパイのスライス、ドリンクとnoshesの2つまたは3つの休日パーティーの価値、そしてあなた自身が12月2日にあったよりも1月2日に5ポンド重い見つける - 多分あなたは最後のカップルでそれをすべて置くことができる。あるいは、1年中5キロ、10キロと体重が増え続け、新年の決意を新たにした人もいるかもしれません。そろそろ体重を減らす時期です。

玄関まで食事を届けるゾーンも、バリーズの終身会員も、リビングにあるボウフレックスも必要ないと、ピッツバーグ大学医療センター体重管理センター長で、UPMC栄養センター副所長のマデリン・ファーンストラム博士は言います。必要なのは、ちょっとした戦略、そして忍耐力です。

「1日100キロカロリー減らせば、1ヶ月で約1キロ痩せることができ、夏までには体重をすべて減らすことができます」とファーンストラムは言う（これは普段の摂取カロリーから1日100キロカロリー減らすことで、休日の食べ過ぎはNG）。「ほとんど何もしないことで、です。そんなに難しいことではありませんよ」。

そうなんですか？では、そのカロリーをどこで見つけて、どうやって減らすのでしょうか？Fernstromはいくつかのヒントを持っています。

• 食べたものを書き留める。「ダサいと思うかもしれませんが、効果的です。計画的に行動するのに役立ちます」。何ヶ月も続ける必要はありませんが、1週間、口に入る一口一口をメモすれば、自分の弱点や "脂肪をカットできる場所 "が見えてくるはずです。

• 朝食を食べる。そう、カロリーを増やすのではなく、減らすことが前提なのです。しかし、後でもっと食べられるようにと、朝から飢餓状態にしようとすると、節約するよりもカロリーを増やしてしまう可能性が高いのです。トーストに塗るのはバターではなくジャム、牛乳は全乳ではなくスキムミルク、目玉焼きはポーチドエッグにするなど、朝食をスリムにするための工夫をしましょう。

• カロリーは飲まないでください。スキムミルクを除いて、カロリーを増やすような飲み物は避けましょう、とFernstromさんは言っています。「果物は飲まずに食べましょう」と彼女は言います。「その方が腹持ちがいいし、必要な食物繊維も摂れますよ」。

• タンパク質はケチらないで。"そうすると後でお腹が空きますよ。"と彼女は言います。"タンパク質は生物学的に満足できるものです。" ランチにサラダを食べるなら、ツナやグリルチキンを入れておくと、午後のスナックへの欲求を持続できます（カロリーを抑えるには、油ではなく水でパックしたツナにする、クルトンの代わりに同じくカリカリのセロリにする、ブルーチーズではなく低カロリーのドレッシングを選ぶ、など）。

• 何でも箸で食べる。お箸はもう中華料理店だけのものではありません。お箸を使うと、ゆっくりと一口ずつ食べるようになります。中華料理なら、白米ではなく玄米を頼んでください）。

• スープはあなたの味方です。トマトスープ、チキンスープ、野菜スープなどの澄んだスープ（焼き芋やチーズはNG！）は、余分なカロリーをあまり摂らずに満腹感を与えてくれます。

• 腹持ちの良いお菓子を買いだめしておく。お菓子が大好きですか？残ったパイを無糖のゼリーや無糖のアイスキャンディーに置き換えると、60カロリー以下のものが多くなります（ゼリーは10カロリーと低カロリー）。また、冷凍ベリーを袋に入れて電子レンジで温め、スプレ ンダを少量かけてもよいでしょう。塩味とカリカリ感が苦手なら、ポテトチップスの袋をやめて、オーヴィル・レデンバッカーのスマートポップコーンを1袋食べましょう。110カロリーで、ほとんどのポテトチップスの「1人前」よりも40〜50カロリーも節約できます。

カロリー消費をアップさせる

1日100キロカロリーをカットする一方で、消費カロリーを増やすこともできます。運動量を増やすために一番良い投資は、歩数計だとファーンストラムは言います。万歩計は10ドル以下で購入でき、1週間つけるだけで、自分がどれだけ活動的か（あるいは不活発か）がよくわかるようになるそうです。

「私たちはいつも、自分の身体活動を過大評価し、摂取カロリーを過小評価しています」とファーンストロムは言います。「あなたの歩数計は、あなたが1日10,000未満の手順を歩いていることを示している場合、あなたは十分に動いていない "と述べた。平均的な人のために、1マイルを歩く - または約2,500ステップ - 平均100カロリーを消費します。これはもちろん、個人、歩かれている地形、個人が歩く速度などに依存します。

「もちろん、ジムに行ってトレッドミルや楕円形のランナーで行うこともできますが、そうする必要はありません」とファーンストローム氏は言います。"多くの専門家が1日45分の持続的な運動を推奨していますが、それは非現実的な場合が多いのです。たった30分の積み重ねが大きな力になるのです」。だから、ストレスをためずに、あちこちで数分の活動を取り入れましょう。

• ショッピングモールを歩く クリスマス商戦の前に、ショッピングモールを2～3周してみましょう。駐車場は入り口から一番遠いところに停めるようにしましょうね。

• 非効率的であれ。洗濯物を全部まとめてから1階（または2階）に持っていくのではなく、2往復、3往復、4往復しましょう。同じ原理を、食料品を持ち込むときや、旅行のために車に荷物を積み込むときにも適用してください。

• 仕事中に休憩を取る。数時間おきに、デスクから立ち上がり、ブロックを2、3周歩くか、天気が悪ければ、階段を何段も上り下りしてみましょう。(5階建てのビルから引っ越して1年後、私は気づかないうちに体重が5キロ、ジーンズのサイズも1つ増えていました。積もり積もれば山となる！)。

最後に、「たまにはズルをしてもいいんだよ」ということを思い出してください。ホリデーシーズンには自 由に過ごすことに慣れてしまい、おいしいものばかり を食べている状態から厳しい食事制限をするのは、 やめようという気にさせます。「悪い食べ物があるわけではありません。「時々、自分へのご褒美をあげるようにすれば、計画通りに行動することができます。水曜日のデザートにリンゴを食べたら、土曜日のデザートにアップルパイを食べると約束するのです。絶対ではない、今だけではない "と言えるようになりましょう」。