豆の話 抗酸化物質が豊富な食品

ドクター・アーカイブより

下等な豆がスターに昇格しました。多数の食品を調査した画期的な研究では、豆類（赤、黒、ピント、キドニー）は抗酸化物質のハイオク源であると述べています。

ボストンのタフツ大学の栄養学教授である研究者のジェフリー・ブラムバーグ博士は、「抗酸化物質は、母なる自然が私たちの体の健康維持を助けるために食品に入れた、病気と闘う化合物です」と説明する。「私たちの仕事は、これらの抗酸化物質を利用することです"。

米国農務省のガイドラインでは、毎日様々な野菜と果物を食べることを推奨しており、濃い緑色の野菜、豆類（ビーンズ）、でんぷん質の野菜、オレンジ色の野菜、その他の野菜の5つのサブグループ全てから選ぶことを勧めています。また、2,000カロリーの人は、毎日少なくとも2.5カップの野菜を食べることを勧めています。

この中で、最も優れた抗酸化食品はどれでしょうか？研究者たちは、高度な技術を使って100種類の果物、野菜、その他の食品を調査し、抗酸化物質のレベルを測定しました。豆は明らかな勝者だったが、他の野菜の風変わりなミックスもそうだった - アーティチョークハート、ラセットポテト、サツマイモ、ほうれん草、そしてナスだ。

というのも、現代の汚染された世界では、人間の体は病気を引き起こすフリーラジカルと戦うためにあらゆる助けを必要としているからです。抗酸化物質とは、フリーラジカルが体内の他の細胞にダメージを与えるのを防ぐ働きをするものです。

抗酸化物質の中で最も大きな割合を占めるのがフラボノイドです。研究者たちは5,000種類のフラボノイドを野菜と果物で確認したと、アーカンソー州リトルロックにある米国農務省のアーカンソー子供栄養センターの化学者兼栄養士であるロナルド・プライヤー博士が説明している。彼は画期的な抗酸化物質に関する研究の著者である。

しかし、すべてのフラボノイドが同じように体内に吸収されるわけではない、つまり、すべてのフラボノイドが他のフラボノイドと同じようにバイオアベイラビリティを持つわけではないのである。「バイオアベイラビリティは、腸での吸収や代謝に関係しますが、このプロセスについてはほとんど分かっていません。

その科学的根拠は次のとおりです。食物繊維や糖の分子に結合した抗酸化物質が吸収されるには、腸内で特定の酵素を必要とする場合がある、と彼は説明します。その酵素があれば、フラボノイドは吸収される。フラボノイドの中には吸収されないものもあるようだ。腸内で何が起こっているかは、まだ比較的謎に包まれているとプライアは指摘する。

野菜の中には、少しでも調理することで生物学的利用能を高めることができるものがある、とプライヤーは言う。「トマトはその典型的な例です。トマトはその典型的な例で、加熱したトマトに含まれるフラボノイドは生のトマトよりも吸収率が高いのです。腸内で何が起こっているかは確かではありませんが、これが事実であることは確かです。"

しかし、調理が常に良いとは限りません。食品によっては抗酸化物質を殺してしまうのだそうだ。研究者が解明するまでは、「抗酸化物質表の上位にあるものを食べるようにしましょう」とプライヤーは言う。

抗酸化物質の勝者 豆類

小豆は2分の1カップで13,727個、金時豆は13,259個、ピント豆は11,864個、そして黒豆は4,191個と、豆が明らかに勝っています。豆は安価で、腹持ちもよい。ビーンズ＆ライス、ブリトー、スプリットピーススープ、ピーナツバターサンドイッチなどの定番料理は、豆本来の味わいです。(ピーナッツはナッツではなく、豆やエンドウ豆と同じ植物です）。

カップ3分の1の豆のカロリーは80kcalで、コレステロールはゼロ、複合炭水化物が多く、脂肪は少なめです。さらに、豆にはビタミンB群、カリウム、食物繊維が豊富に含まれており、消化器官の健康を促進し、便秘を解消します。豆を食べることは、大腸がんの予防や、心臓病の主な原因である血中コレステロールの低減に役立つと研究者は述べています。

豆はタンパク源としても優れています。クリーブランド・クリニックの栄養療法部長で、米国栄養士会の広報担当であるシンディ・ムーア（MS, RD）はこう言います。「以前は、完全なタンパク質にするためには、豆と一緒に穀物を食べる必要があると言われていましたが、私たちはもはやそれが正しいとは思いません」と彼女は医師に言います。"一日のうち、いつか穀物を摂れば、完全なタンパク質の恩恵を受けることができます。"

もし豆が消化器官を煩わせるなら、缶詰の豆を試してみてください、と彼女は付け加えます。また、豆に含まれるガスを発生させる物質を分解する酵素サプリメント、ビーノもある。水分を多めに摂ることも、定期的に運動することも効果的です。どちらも食物繊維の増加に対応する腸の働きを助ける。

「豆をこっそり食事に取り入れるには、野菜サラダに入れるのが簡単です」とムーアは言う。「缶詰の豆を缶詰のスープや冷凍食品に混ぜて、手軽に食べることもできます。缶詰の豆を全部使わなくてもいいんです。必要な分だけすくい取って洗い、残りは缶詰の汁の中に入れておけばいいのです」。冷凍の豆も効果的です。

プライヤーの研究で明らかになった、豆以外の抗酸化物質の主役は以下の通りです。

• 蒸したアーティチョークハート（7,904個）

• ベークド・ラセット・ポテト (4,649)

• 生のほうれん草 (1,056)

• 焼き芋(1,199)

• ナス (1,039)

調理中に起こることの一例として、いくつかの食品で抗酸化レベルがどのように変化しているかに注目してください。

• 生のアスパラガス (2,021), 蒸したアスパラガス (1,480)

• 生の赤キャベツ(788)、調理した赤キャベツ(2,350)

• 生の黄タマネギ（823）、加熱した黄タマネギ（1,281)

• 生のブロッコリー（700）、加熱したブロッコリー（982）

• 生トマト(552)、調理済みトマト(415)

アーティチョーク・ハートは缶詰や瓶詰で販売されており、サラダにすると最高です。"おいしいものはオイルがたっぷり入っているので、脂肪分とカロリーが多くなってしまいます。"とムーアさんは指摘します。「だから、少しでいいんです。瓶を全部食べる必要はありません。アーティチョークの心臓は抗酸化物質がたくさん含まれているので、1つか2つくらいの小さなものでいいと思います。アーティチョークの水煮缶や、冷凍の調理済みアーティチョークハートを使えば、余分なカロリーを抑えることができると、彼女は付け加えました。

ほうれん草をより多く摂取するために、刻んだ新鮮なほうれん草や冷凍ほうれん草をスープに加える。レタスの代わりに新鮮なほうれん草をサンドウィッチに入れる。ほうれん草とクルミでペスト（ペースト）を作るのもいいでしょう。

しかし、これらの主役級の野菜だけでなく、他の野菜も見逃さないようにしましょう、とムーアはアドバイスします。「他の野菜にも、それぞれ特別な効能があることを見逃してはいけません。それぞれの野菜に独自の栄養があります。食物繊維が豊富なもの、ビタミンやミネラルが豊富なものなど様々です。混ぜて食べることで、栄養価を高めることができるのです」。