ドクター・アーカイブより
炭水化物、カロリーをカットする。体重が減るのは確かです。しかし、その食間の空腹痛は悪質です。あなたは、あなたの手をオフに噛むことなく、今夜家にそれを作ることができますか？
満腹感 - - 私たちは飢えの痛みを撃退するために10年以上、栄養士は "満腹感 "のこの問題を調査し、バーバラロールス、博士は、彼女の本では、ボリューメトリック体重コントロールプログラムを書き込みます。ロールズはピッツバーグのペンシルバニア州立大学の栄養学のガスリー教授である。
「単に食べる量を減らしてカロリーを減らすと、空腹感や欠乏感を感じるようになります」と彼女は書いています。
ロールス氏の広範な研究により、この結論が導き出されました。果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒粉を加えて、食事の水分と繊維質を戦略的に増やすことで、1食あたりのカロリーを劇的に減らすことができると、彼女は医師に語っています。
果物や野菜は水分が多く、エネルギー密度が高いので、より多く食べることができます。
ブドウ対レーズンの概念ですね。ぶどう1カップ半とレーズン1カップで約100キロカロリーのおやつです。ブドウに含まれる水分は、より多く食べることを可能にするので、空腹感を感じにくくなる、と彼女は説明します。
また、脂肪の小さなビットが長く続くことができます、アルテア Zanecosky、MS、RD、アメリカ栄養士協会の広報担当者は、医師に指示します。あなたのシステムは、1 時間または 2 つの炭水化物を燃やすので、空腹痛は午前中にヒットします。"あなたの朝食に少し脂肪を追加した場合、低脂肪ではなくスキムミルク、または低脂肪ヨーグルト、またはベーグルにピーナッツバターの塗りは、その後すぐに空腹ではありません。"
試してみたい5つの食品
ザネコスキー氏とロールス氏が「高満足度」のおすすめ食材を紹介します。
スープ。高カロリーなクリームスープではなく、スープベースのスープから始めましょう。好きな野菜を切って入れ、豆や鶏肉、魚などのタンパク質も加えれば、エネルギー密度の高い、満足度の高い食事になる、とRolls氏は言う。
スムージー。低脂肪のヨーグルトとたっぷりのフルーツで作れば、タンパク質、食物繊維、カルシウムを摂取できます、とロールス氏は説明します。スムージーは栄養面で主役級の存在になっています。
パスタのプリマヴェーラ。全粒粉のパスタから始めて、好きな野菜のソテーをたくさん入れると、「かなり美味しくなりますよ」とロールスさんはドクターに教えてくれました。「パスタに占める野菜の割合を増やせば増やすほど、満腹感は高まります。この手のミックスキャセロールやパスタ料理で多くの研究をしてきましたが、野菜を増やせば増やすほど満腹感が得られます。"
です。
ポップコーンです。まさにエネルギー密度が高く、さらにボリューム効果もあります。"エアポップしたポップコーンなら（脂肪分を加えない）、大量に摂取できます。それは、感覚的な満足感をたくさん得られるからいいんです。たくさん食べるという感覚は、システムを騙すという研究結果もあります」とロールズは医師に話しています。
大きなサラダ 食事サイズのサラダには、すりおろしたチェダーチーズ、低脂肪ドレッシング、それに豊富なフルーツと野菜があれば満腹感が得られるとザネコスキー氏は言います。"サラダに酢と野菜だけだと、2時間後にお腹がいっぱいになっていないことがあるんです。チーズと少しのドレッシングを加えると、それが残ります。"
また、魚は鶏肉や牛肉よりも満腹感を得られるという研究結果もあり、Rollsは医師に伝えています。"魚に含まれるタンパク質の種類が違いを生むのでしょう "と彼女は指摘します。サツマイモ、白イモ（皮付き）、ニンジン一握りなどの野菜や、全粒粉の朝食用シリアルやパンも満足感があります。
トマトは水分を多く含むので、満足度が高いのです。スライスしたトマトとプレッツェルを組み合わせ、バルサミコ酢かオリーブオイルをかけると、おやつになります。プレッツェルだけよりもはるかに持続力がある、とロールス氏は言う。
しかし、ピーナツバターには注意が必要だ。空腹感を抑えてくれるのは確かだが、食べ過ぎると大変なことになるとザネコスキーは警告する。ベーグルやリンゴに軽く塗る程度で十分です。スプーンで瓶の中に飛び込むのは禁止です。
