新年の「より良いものを食べる」という決意を守ろう

あなたは毎年、自分の体に良いことをしようと決意していますか？食事と運動を少し変えるだけで、大きな収穫があります。

文：Jeanie Lerche Davis 医師アーカイブより

重量を失う、少ないジャンクフードを食べる - 彼らは、新年の抱負の多くのリストをトップ。しかし、これらの善意を維持することはちょうど簡単ではありません。

南フロリダ大学（タンパ市）の栄養士で、米国栄養士会の広報担当者であるシンシア・サス氏は、「ほとんどの人が非現実的な期待を持っています」と言う。

「彼らは今年こそ、食生活のすべてを完全に変えようと決心しているのです」と彼女は医者に言う。"それはあまりにも難しいことです。"

意志の強さが問題ではない、とサスは言います。"意志の力とは自分を奪うことであり、誰もそんなことに興奮しない。その上、自分を奪うことは憂鬱で、暴飲暴食につながる。健康的な食事をすると、気分がよくなり、エネルギーが湧いてくるという、ポジティブなことに目を向けましょう。

食生活を変えるときは、「小さく始めること」だそうです。「現実的な目標をいくつか設定しましょう。長い目で見れば、実際にそれを継続することで、自尊心も高まり、自信もつくでしょう"。

健康的な食生活をもっと簡単に。月2回、ヘルシーレシピをお届けする「ヘルシークッキング・ニュースレター」（無料）をお届けします。

より健康的な食事とライフスタイルを実現するためのヒントをご紹介します。

• ボストンを拠点とするADAの広報担当者、ハイディ・ライヘンバーガーは、朝食を抜かないように言います。「朝食を抜くと、後で空腹に襲われ、代謝が悪くなります」。彼女は、ヨーグルトとフルーツ、または全粒粉シリアルと低脂肪牛乳で一日を始めることをアドバイスしています。

• 食事やおやつを抜かないようにしましょう、とSassさんは言います。「食事は5時間以上とらないようにしましょう。長く待ちすぎるとエネルギーが奪われ、後で食べ過ぎにつながる可能性があります。昼食と夕食の間に（健康的な）おやつを食べ、仕事を終える直前にも食べると、帰宅後にスナック菓子を手に取る可能性が低くなります。"

です。

• 毎日、合計30分の活動を取り入れる。"一度にする必要はありません "と、ライヘンバーガーは医師に話します。バス停から歩くのに10分かかるなら、次に遠いバス停で降りれば、あと数分は歩けます。そして、元気に歩きましょう。体重が減り、心肺機能が向上し、よく眠れるようになります。

• ソーダやアイスティーのような甘味のある飲み物は控えましょう。ジュースをベースにした飲み物は、大きなボトルで300キロカロリーもあり、そのカロリーはどんどん増えていきます。代わりに水を飲みましょう。また、ジュースと水を混ぜて飲むと、糖分が多く含まれる飲み物を飲まずに済みます。

• 毎日5皿の野菜と果物を食べることを目標にし ましょう。

• カット済みの野菜や果物を買っておけば、小腹が空いたときにすぐ手に取ることができます。

• 冷凍野菜を冷蔵庫に常備しておく。簡単で手早く、栄養も豊富です。職場に持っていけば、電子レンジで温めるだけの手軽なランチに。黒こしょう、ハーブ、レモン汁、赤ワインとバルサミコ酢のドレッシングで味付けをしましょう。

• プレッツェルやフルーツ、ヨーグルトなどのスナックを職場に持っていけば、毎日自販機で買い物をする必要はありません。

• サラダにオーツ麦やカリカリの全粒粉シリアルを振りかけると、食物繊維がプラスされて満腹感が得られます。

• 野菜と低脂肪タンパク質（小エビ缶、ツナ缶、調理済み鶏胸肉、大豆くずなど）を使ったパスタを用意する。パスタにタンパク質と野菜を加えることで、炭水化物を多く含むパスタの量を減らしつつ、満腹感を得ることができます。

• また、同じ果物の大袋を1つ買うのではなく、いろいろな果物を手にとって選びましょう。"リンゴは3～4日目には、飽きてしまう可能性が高い "とサス氏は言う。"数種類のりんご、1つは梨、1つはバナナを混ぜると、飽きずに食べられますよ"

です。