ダイエットを成功させるコツ

小さな一歩が長期的な成功への道を開く

キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師アーカイブスから

あなたの減量の旅にあなたがどこにいて、どこに行くのかの株式を取得するために、現在のような時間はありません。減量を始めてからしばらく経ち、モチベーションを高く保つために、ちょっとした後押しが必要かもしれません。

古い習慣を新しいものに変えるには、根気よく続けることが必要です。体重計の針が下を向くように、新しい計画を立てたり、フィットネス習慣を強化する時期かもしれません。また、これらの減量方法を実践してみるのもよ いでしょう。

• 毎週体重を測定する

• 毎日、日記を記入する

（←今ここ

• 前向きな気持ちを持ち続ける

• 空腹ホルモンを抑えるために、しっかり睡眠をとること

空腹に対処する

体重を減らし、スリムな体を維持するコツは、より少ないカロリーでより多く食べる方法を知ることです（つまり、カロリーを減らすこと）。空腹感は、ダイエット中の人のアキレス腱であることは誰もが知っていることです。その胃の中のむずむずする感じは、あなたが再びしないことを誓ったことを引き起こす可能性があります - 例えば、ドーナツの箱全体をむさぼり食うこと。空腹をコントロールする原則は

• 前もって計画を立て、空腹時の変化を予測する

• 栄養価の高い食事やおやつを数時間以上とらない

• 栄養価が高く、満足感のあるおいしい食事でお腹を満たせるよう、上手に選択すること

満腹感を長く持続させるには、ナッツ類、豆類、低脂肪乳製品、果物、野菜、スープ、全粒粉などのタンパク質と繊維質の多い食品を選びましょう。

正しい食品を選ぶ

食事計画のほとんどは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、豆類、ナッツ類、赤身の肉、魚介類で構成されるべきものなのです。もちろん、米国農務省の新しい食事ガイドラインでは「裁量カロリー」と呼ばれているように、余分なものを少し摂る余地はあります。しかし、良いものから順に食べていけば、「自由裁量」な食品に手を伸ばす可能性は低くなるでしょう。

成功した会員の中には、「80対20の法則」に従って、80％の時間、食事計画を厳守し、残りの20％を自由に（しかし、やり過ぎないように！）している人もいます。この方法はとても実践的で、私自身も実践しています。私は、特別な日や週末に贅沢をするためにカロリーをセーブし、平日は食事計画と毎日のフィットネス活動を維持します。

新しい食事ガイドラインで推奨されている7〜9皿の野菜と果物を摂取するためのヒントとして、1,600キロカロリーと1,800キロカロリーのメニューのサンプルを作成しました。あなたの食事計画を評価し、これらのメニューと比較してみてください。果物や野菜、低脂肪乳製品をもっと取り入れるなど、計画を調整する時期が来ているかもしれません。

ポーションクリープ

食事の量を増やすのはとても簡単です。しかし、食事量をコントロールすることは、体重管理のための最も効果的な戦略の一つです。

もし、あなたの食事量が増えてきたのなら、試してみてください。

• 小さめのお皿を使う

  リットル

• 計量カップで分量をすくい取る

• ファミリーレストランやビュッフェレストランなど、食べ過ぎを助長するようなシチュエーションには近づかないようにする

食事だけでなく、間食の分量管理もお忘れなく

バディアップ

長期的なダイエットの成功は多くの要因に左右されますが、サポートが最も重要な要因の1つであることが研究で示されています。

ダイエットには仲間や恋人が必要です。まだの方は、WLCのコミュニティ、またはあなただけのチームとつながってください。

パンプ・イット・アップ

以前にも聞いたことがあると思いますが、何度でも言う価値があります。定期的に体を動かすと、それなりの見返りがあります。始めるのは難しいかもしれませんが、一度、毎日の生活に運動を取り入れることを決心すれば、その効果を実感できるようになります。そして、やればやるほど、頑張れば頑張るほど、その効果は大きくなります。

まずはゆっくりと、そして徐々にスタミナをつけていきましょう。最終的な目標は、新しい食事ガイドラインで推奨されている1日60～90分の運動です。

米国医師会発行の『家庭医学ガイド』第4版に掲載されている、1日にもっと運動するための実践的なアドバイスを参考にしてください。

• バスを1、2駅早く降り、通勤路を歩く。

• できるだけエレベーターを使わず、階段を使う。

• 子供と一緒に自転車に乗ったり、ワゴン車やソリで近所を引っ張ったりする。

• 夕食後に家族で散歩をする。

• 家の掃除、庭仕事、ガーデニングを自分でする。

• 悪天候の時は、近所のショッピングモール内を何度か歩いてみる。

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• 週末は、映画を見に行く代わりに、ハイキング、スキー、アイススケートなど、アクティブな外出を計画する。あるいは、ダンスに行くのもよいでしょう。

• テレビを見ながら、固定式自転車に乗ったり、ハンドウェイトを使ったりする。

• 犬（または近所の老犬）を連れて散歩に行く。

• 洗車してワックスをかける

• お店や会社から遠い駐車場に停めて、建物まで歩く。

• 縄跳びをする!

インチ・バイ・インチ

この勢いを失わないように、少しずつでも生活の一部となるような変化を起こし続けましょう。

コーヒーに入れるクリームを低脂肪乳に変える、エレベーターを使わず階段を使う、マヨネーズの代わりに軽いサラダドレッシングかマスタードを使う、夕食後の食事をやめる、などです。一つ成功したら、次のステップに進みましょう。

このような小さな積み重ねが、長期的な成功への道を開くのです。