ティラピア＆夏野菜パケット
ソーシャルシェアバー ピン
ドクター レシピ from EatingWell.com
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準備時間
35分
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合計時間
35分
の場合
レシピハイライト
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減塩
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低コレステロール
栄養成分表示
作り方 4人分
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カロリー 181
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脂質 7g
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飽和脂肪 1 g
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モノ脂肪 4 g
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コレステロール 57 mg
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食物繊維 2g
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タンパク質 24g
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ナトリウム 435 mg
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糖質 3g
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カリウム 591 mg
炭水化物 8 g
野菜や魚をホイルで包んで焼くと、しっとりとした仕上がりになります。ティラピアと夏野菜にオリーブとケーパーを合わせて、地中海風に。
作り方
グリルをミディアムに予熱する。(グリルがない場合は、下記のオーブンバリエーションを参照してください)
トマト、カボチャ、タマネギ、インゲン豆、オリーブ、レモン汁、オレガノ、オイル、ケイパー、塩小さじ1/4、コショウ小さじ1/4を大きなボウルに入れ混ぜる。
ホイルを2枚重ねにし（2枚重ねにすることで中身が焦げるのを防ぐ）、上にクッキングスプレーをたっぷりとかける。ティラピアの1人前をホイルの中央に置く。残りの塩・コショウ（各小さじ1/4）をふり、野菜ミックス（3/4カップ）をのせます。
ホイルの短辺を合わせ、蒸気が集まって食材に火が通るように、包みの中に十分なスペースを残します。ホイルを折りたたみ、つまんで封をする。側面に沿って縫い目をつまむ。蒸気が逃げないように、すべての縫い目をしっかり密閉する。さらにホイル、クッキングスプレー、残りの魚、塩、こしょう、野菜と繰り返します。
魚に火が通り、野菜が柔らかくなるまで5分ほど焼く。盛り付けるときは、パックの両端を丁寧に開き、蒸気を逃がします。ヘラで中身を皿の上に滑らせる。オーブンのバリエーション オーブンを425Fに予熱しておく。インゲン豆を電子レンジ用ボウルに入れ、大さじ1杯の水と一緒に入れる。蓋をして、豆に火が通るまで強火で約30秒加熱する。水気を切り、他の野菜に加える (ステップ 2)。パックを組み立てる (ステップ 3-4). テラピアに火が通り、野菜が柔らかくなるまで20分ほど焼く。
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