インド マンゴー ダル
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EatingWell.comの医師によるレシピ
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準備時間
30分
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合計時間
40分
（約30分
レシピハイライト
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低コレステロール
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低飽和脂肪
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高繊維質
高繊維
栄養成分表示
作り方 6人分、各約1カップ
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カロリー 186
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脂質 3g
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飽和脂肪 0 g
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モノ脂肪 2 g
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コレステロール 0 mg
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食物繊維 9 g
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タンパク質 9 g
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ナトリウム 398 mg
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糖質 13 g
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カリウム 511 mg
です。
0 mg
炭水化物 33 g
インド全土で60種類以上のダル（またはダール）が作られています。基本はレンズ豆などの豆類を香りやスパイスで味付けした料理です。ここでは、黄色いレンズ豆（トゥール・ダール）とマンゴーを、より伝統的な南インド風のスープ状に調理しています。熟していないマンゴーは酸味があり、形が崩れにくく、熟しているマンゴーは煮崩れしやすく、甘みが増す。バスマティライスにかけたり、ローストチキンと一緒に召し上がれ。
作り方
レンズ豆をざるに入れ、水分が透明になるまで洗う。大きな鍋にレンズ豆、水4カップ、塩小さじ1/2、ターメリックを入れ、沸騰させる。火を弱め、蓋をして、時々かき混ぜながら15分ほど煮る。
一方、大きめのノンスティックスキレットに油を入れ、中火で熱します。クミンシードを加え、香りが出て茶色くなり始めるまで約30秒加熱する。タマネギを加え、柔らかく茶色くなり始めるまで、4～6分かき混ぜながら焼く。にんにく、しょうが、コリアンダー、カイエンヌ、残りの塩小さじ1/2を加え、さらに1分ほど炒めながら加熱する。
にんにくを混ぜたものとマンゴーをレンズ豆に混ぜ合わせる。煮立たせ、時々かき混ぜながら、レンズ豆がばらばらになるまで、さらに10～15分煮る。コリアンダーを加えて混ぜる。
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