ナスとひよこ豆のシチュー
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EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。
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準備時間
45分
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合計時間
4時間45分
の場合
レシピハイライト
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減塩
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低コレステロール
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高繊維質
高繊維
栄養成分表示
作り方 8人分
分量：1/4カップ
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カロリー 219
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脂質 7g
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飽和脂肪 1 g
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コレステロール 0 mg
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炭水化物 33 g
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食物繊維 12 g
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タンパク質 9 g
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ナトリウム 413 mg
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糖質 10g
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カリウム 766 mg
たっぷりのナスとタンパク質が豊富なひよこ豆をちりばめた、ラタトゥイユを思わせる美味しいベジタブルシチューです。ナスは皮をむいてから煮込むと崩れやすく、よりソース感のあるシチューになりますが、お好みで皮はつけたままでも大丈夫です。キヌアやソフトポレンタにのせて、ほうれん草のソテーを添えてどうぞ。
作り方
オーブンを400Fに予熱しておきます。
ボウルに干し椎茸とお湯を入れて混ぜ合わせる。よくかき混ぜ、30分ほど放置する。ペーパータオルを敷いたふるいで濾し、液体は置いておく。マッシュルームをみじん切りにする。
その間に、なすはお好みで皮をむき、縦半分に切る。切り口に大さじ2杯のオイルをたっぷり塗る。縁をつけた天板に切り口を下にして並べ、柔らかくなるまで約25分焼く。十分に冷めるまで放置する。1インチ角に切り、4クォート（またはそれ以上）のスロークッカーに移し替える。
一方、大きなスキレットに残りの油大さじ1を中火で熱します。玉ねぎを加え、よくかき混ぜながら、しんなりするまで3～6分加熱する。にんにく、オレガノ、シナモンスティック、塩、こしょう、ローリエ、刻んだマッシュルームを加え、1分ほど炒める。マッシュルームを浸しておいた液とひよこ豆を加える。沸騰したら、時々かき混ぜながら、5分ほど煮る。スロークッカーに移し、茄子と混ぜ合わせる。
蓋をして、ひよこ豆がとても柔らかくなるまで、強火で約4時間、弱火で7～8時間煮る。シナモンスティックとローリエを取り除く。トマトとパセリを入れてかき混ぜる。バリエーション アレンジ：3カップのシチューの残りは、ナスとひよこ豆のベイクドパスタに。オーブンを350Fに予熱する。8インチ角（または2リットル）の耐熱皿にクッキングスプレーを塗る。大きな鍋に水を入れて沸騰させる。全粒粉のフジッリ（8オンス）をパッケージの表示通りに茹でる。水気を切り、水洗いをする。全粒粉のパン粉（注）1/2カップとエクストラバージンオリーブオイル大さじ1杯を小さなボウルに混ぜる。大きなボウルにパスタとシチュー3カップ、砕いたフェタチーズ1カップ、刻んだフレッシュミント（またはバジル）1/4カップ、レモン汁大さじ2を入れて混ぜ合わせる。準備した耐熱皿に②を敷き詰める。その上にパン粉をのせる。約30分、トッピングが黄金色になり、カリカリになるまで焼く。刻んだフレッシュミント（またはバジル）1/4カップを振りかける。
ヒント
注：パン粉を自分で作るには、全粒粉のパンの耳を切り落とします。パンを細かくちぎり、フードプロセッサーで粗めのパン粉ができるまで処理する。天板に広げ、250Fで10～15分ほど乾燥するまで焼く。食パン1枚で約1/3カップのパン粉ができます。市販の粗めのパン粉は、IansブランドのPankoパン粉と書かれたものがお勧めです。品揃えの良いスーパーマーケットで購入できます。
