ブロッコリー ラーベと赤ピーマンのリゾット レシピ

ブロッコリーラーベと赤ピーマンのリゾット

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EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

  • 準備時間

    45分

  • の場合

  • 合計時間

    45分

レシピハイライト

  • 低コレステロール

  • 低飽和脂肪

栄養成分表示

作り方 4人分

分量:各1.5カップ

  • カロリー 303

  • 脂質 6g

  • 飽和脂肪 3 g

  • モノ脂肪 3 g

  • コレステロール 12 mg

  • 炭水化物 47g

  • 食物繊維 2g

  • タンパク質 15 g

  • ナトリウム 935 mg

  • 糖質 4g

  • カリウム 324 mg

甘みのある赤パプリカが、ブロッコリーラベの苦味とバランスをとるリゾットです。ブロッコリーラベが手に入らない場合は、チャードで代用してください。?

作り方

  • 大きめのティーボールにニンニク、ローズマリー、砕いた赤唐辛子を入れるか、チーズクロスで包む。3リットルの鍋に入れ、スープを加え、中火で沸騰させる。弱火にし、10分ほど煮込みます。

  • 大きめのスキレットに油を入れ中火で熱し、パプリカと玉ねぎを加え、かき混ぜながら柔らかくなるまで4~6分焼く。米を入れ、かき混ぜながら1分ほど煮る。

  • 煮汁1/2カップをお玉で入れ、よくかき混ぜながら、煮汁がほとんどなくなるまで約1分煮る。さらに、煮汁が1/2カップずつ吸収されるようにかき混ぜながら加え、煮汁が1カップしか残らなくなるまで、合計約15分ほど煮る。

  • ブロッコリーラベ(またはチャード)と残りのスープを混ぜ合わせる。米がちょうど柔らかくなり、クリーム状になるまで、かき混ぜながら5~7分ほど煮る。火から下ろし、パルメザンチーズを混ぜる。塩・胡椒で味を調える。熱いうちにお召し上がりください。電子レンジで作る方法

  • 大きめのティーボールにニンニク、ローズマリー、砕いた赤唐辛子を入れるか、チーズクロスで包む。3リットルの鍋に入れ、スープを加え、中火で沸騰させる。弱火にし、10分ほど煮込みます。

  • 3リットルの電子レンジ用キャセロール皿に油、パプリカ、玉ねぎを入れてかき混ぜます。野菜が柔らかくなるまで、蓋をしないで強火で5~6分、一度かき混ぜながら電子レンジで加熱する。

  • 米を加え、米粒が隠れるようにかき混ぜます。4カップの煮汁を注ぎ、蓋かラップをして、沸騰するまで強めの電子レンジで5~6分加熱する。中温で15分ほど電子レンジで加熱する。

  • ブロッコリーラベ(またはチャード)を入れて混ぜ、再び蓋をして、米がちょうど柔らかくなり、クリーム状になるまで、さらに3分ほど中温で電子レンジで加熱します。必要ならキャセロール皿を一度回転させる。

  • 電子レンジから取り出します。かき混ぜながら、蓋をして10分ほど放置する。パルメザンチーズを混ぜ合わせる。塩・コショウで味を調える。熱いうちにお召し上がりください。

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