健康的なお菓子作りのための12の簡単なハック

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脂肪と糖分をカットするイチジクを探す

イチジクは、ニュートンやクリスマス・キャロルに登場するイチジク・プディングの材料以上の存在です。イチジクは食物繊維が豊富で、カルシウム、鉄、カリウムなど、国産のどの果物よりも多くのミネラルを含んでいます。新鮮なイチジク8オンスを水に浸して柔らかくする。1/4から1/3カップの水で滑らかになるまでピューレ状にします。レシピの半分までの脂肪を砂糖に置き換えることができます。

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砂糖の代用品2：デーツ

デーツはイチジクと同じような効果をもたらし、さらに天然の糖分補給にもなります。皮をむいたデーツ1カップにお湯1/2カップ～1カップを加えてピューレ状にし、濃厚なペーストをつくります。レシピで要求される砂糖の半分まで、このミックスで置き換えることができます。砂糖ではないので、適切なテクスチャーを得るためには実験が必要かもしれません。デーツは、スコーンやマフィンにもよく合います。生地に刻んで入れると、さらに風味が増します。サラダに入れるのもおすすめです。

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アボカドで脂肪分をカット

アボカドのピューレは、脂肪分の多いバターの代用として、体に優しい食材です。このヴィーガンコレステロールバスターは、お菓子作りをよりパサパサにすることができます。アボカドの皮をむき、皮をむき、つぶしてピューレにします。褐変を防ぐために、1カップにつき小さじ2杯のレモン汁を加えます。レシピの脂肪分1カップにつき3/4から1カップの割合で入れ替えましょう。アボカドはバターよりも水分が多いので、オーブンの温度を25％下げ、焼く時間を少し長くする必要があるかもしれません。

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ココアニブ プレチョコレートチップ

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(テーブル)

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小麦粉の選び方

全粒粉や豆粉が、精製された白い小麦粉よりも良い選択であることに異論を唱える人はほとんどいません。精製過程で食物繊維や栄養素がほとんど取り除かれてしまいます。精製過程で食物繊維と栄養素は取り除かれ、健康的な食物繊維は戻されません。でも、小麦粉を捨てるのはまだ早いです。小麦粉の種類を変えることで、様々な効果が得られます。全粒粉を1/4カップ、白粉を3/4カップで試してみてください。適切な比率になるまで試してみてください。

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グルテンを押さえる オート麦粉を使う

グルテンフリーや低グルテンの食品を作るなら、オート麦の粉を使いましょう。クッキーやマフィン、皮などに甘みと風味をプラスしてくれます。イーストパンなど、グルテンを必要とするレシピの代用にはなりにくいです。グルテンが必要なレシピの代用にはなりにくいですし、食感も少し崩れたり、歯ごたえがなくなったりします。しかし、グルテンを活用する方法があります。レシピの小麦粉の約1/4をオーツ麦粉にする。イーストを少し多めに入れると、パンが膨らみやすくなります。

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黒豆でブラウニーをもっと美味しく

レシピの油脂の一部を黒豆のピューレに変えれば、あなたの味覚は驚くほど変わります。黒豆は、食物繊維、カリウム、タンパク質を含むので、ブラウニーやチョコレートケーキに最適です。また、カネリニ豆やひよこ豆のような淡い色の食材もおすすめです。?

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ピーナツバターパウダー

ピーナッツバターパウダーは、ピーナッツバターのおいしさをそのままに、脂肪分を大幅にカットしたパウダーです。ローストしたピーナッツの油分をほとんど取り除き、細かく粉砕したものです。その違いをご覧ください。

クリーミーピーナツバター? 190カロリー、16g脂肪（2.5g飽和）、7gタンパク質

ピーナッツバターパウダー?(大さじ2): 50カロリー、脂肪1.5g（0g sat）、タンパク質6g

その簡単な代用品で、お菓子作りができます。小麦粉の1/3をパウダーに代えてください。

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シードル卵の代用品

コレステロールを減らしたい、または植物性の食品をもっと食べたい？卵の代わりにチアシードやフラックスシードミールを使ってみましょう。お菓子作りの場合、これらの代用品は卵のような膨張効果（ボリュームや膨らみ）をもたらしません。これを解決するには、レシピに小さじ1/4から1/2のベーキングパウダーまたはソーダを加えてください。試行錯誤して、ちょうど良い組み合わせが見つかるかもしれませんが、まずは試してみてください。

卵1個＝チアシード小さじ2杯程度＋水1/4カップ（5分ほど置く）

卵1個＝ブラウンまたはゴールデンフラックスシードミール大さじ1程度＋水大さじ3（5分ほど置いておく）

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ゴー・グリーク（ヨーグルト、ザット・イズ）

マフィンやクイックブレッドに、油分の多い油脂の代わりに、濃厚でクリーミーなプレーン・グリーク・ヨーグルトを混ぜてみましょう。全乳や全脂肪のものが最もおいしく、体にもよいのです。タンパク質が豊富で、普通のヨーグルトよりも糖分が少ないです。でも、脂肪分を減らしたいなら、2％でもかまいません。(無脂肪は食感も味も悪くなるので避けましょう）。脂肪分を同量に置き換えます。そして、ヨーグルト1カップにつき小さじ1/2の重曹を加えてください。

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エバポレーテッドミルクで砂糖を煮詰める

パンプキンパイの時期になると、エバポレーテッドミルクとコンデンスミルクの論争が繰り広げられます。しかし、1つだけ確かなことがあります。エバポレーテッドミルクは、甘すぎる砂糖を使わず、豊かな食感を楽しめます。ほとんどのエバミルクは2%で作られていますが、どのような脂肪分でも使用することができます。作り方は、2.4カップの牛乳を温め、軽く沸騰させて1カップにします。アーモンドミルク、オートミールミルク、豆乳で乳製品を使わないこともできます。

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パンプアップ・ザ・スパイス

レシピにある砂糖を半分にする（そこまでしたくない場合は1/3にする）。スパイスは2倍に増やしましょう。バニラエッセンスも同じように。オールスパイス、クローブ、ナツメグなど他のスパイスや、アーモンドなどのエキスも使って楽しんでください。どれも甘さが引き立ちます。

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情報源｜2019/10/23にメディカルレビューされました Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LDによってレビューされました 2019年10月23日。

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