健康的なおかずやおやつになるプランテン

プランテンは、バナナに似ていますが、より大きな果物の一種です。緑色のバナナと呼ばれることもあります。

果肉は硬く、皮は厚い。皮はバナナより硬いので、ナイフで切り落とさなければならないこともあります。

プランタンの原産地

原産地は東南アジア。しかし、中米、カリブ海の島々、南米、アフリカで大量に栽培されている。

プランテンはどんな味がする？

バナナほど甘くなく、デンプン質である。熟すと糖分が多くなり、果肉は甘くなる。

多くの国では、米やジャガイモと同じように、調理しておかずや煮物として食べられています。

プランテンの品種

プランテンは、皮が緑色、黄色、黒っぽいものがある。緑色のものはジャガイモのような硬さがあります。黄色いプランテンよりもでんぷん質が多い。

黄色は柔らかく、甘みがあり、でんぷん質がやや多い。完熟したものは果肉が濃い黄色になります。

プランテン1食分の栄養成分プロフィール

100グラムのプランテン（約3.5オンス）には、次のような栄養素が含まれています。

• 122 カロリー

• 脂肪分0.4グラム

• 炭水化物32グラム

の場合

• タンパク質 1.3グラム

1食で、抗酸化物質であるビタミンCを1日の摂取量の31％、ビタミンAを23％摂ることができます。ビタミンKもあり、リボフラビン、チアミン、ピリドキシンなどのビタミンB群も含まれています。

鉄分は1日の摂取量の3％と少なめで、食物繊維は2.3g含まれています。

プランタンの健康効果

レジスタントスターチは食物繊維の一種で、満腹感を与え、血糖値を上げず、腸の健康を保つ善玉菌の餌になります。黄色いプランテンもマグネシウム、カリウム、食物繊維が豊富ですが、緑色のプランテンほどレジスタントスターチは多くありません。

糖尿病 ナイジェリアでは、糖尿病を管理するための自然な方法としてプラ ンテーンを使用しています。血糖降下作用、つまり血糖値のコントロールに役立つという研究結果もあり、特に未熟なプランテンはその傾向が強いようです。特に未熟なプランテ ーンには、血糖値上昇を抑制する効果があるとされ ています。プランテンの食物繊維は、血糖値を安定させ るのに役立つ可能性があります。

体重コントロール。プランテーンには、満腹感を長く持続させる食物繊維が豊富に含まれています。太り過ぎや肥満の人は、体重をコントロールするのに役立つかもしれません。

便秘。食物繊維が豊富なプランテンは、便秘気味の方の便秘解消に役立ちます。

高血圧の方。プランテンはカリウムを豊富に含んでいます。この栄養素は、食事に含まれるナトリウムに対抗する働きをするため、高血圧を改善することができます。

リスクについて

健康的な野菜です。しかし、油や脂肪、砂糖を多く使って調理すると、ヘルシーではなくなります。高脂肪、高塩分、高糖分の食品は、体重増加、糖尿病、心臓病、癌のリスクを高める可能性があります。

発展途上国では、多くの人がプランテーンを粉にして、お菓子や屋台で食べるために焼いています。しかし、果物や小麦粉の保存や取り扱いが適切でないと、見た目はおいしそうでも、体調を崩す可能性があります。

プランタンの調理法、食べ方、安全な保存方法について

プランテンは、ほとんどの場合、調理してでんぷん質のおかずとして食べます。また、スープやシチューに入れることもできます。プランテン・チップスは、揚げたスナック菓子として人気があります。

モフォンゴはプエルトリコで人気のあるおかずで、プランテンをつぶして揚げたものです。豚肉と一緒に食べることが多いようです。

低脂肪の料理としては、グリーン・プランテンの皮をむいてざく切りにし、塩をひとつまみ入れて20～30分ゆでます。茹で上がったら、オリーブオイルをかけたり、潰したりして食べます。

黄色いそら豆は、緑色のそら豆よりも熟していて柔らかく、甘みがあります。両端の固い部分を切り落とし、ホイルに包んで350℃のオーブンで20分ほど焼くとよいでしょう。

インドでは、プランテーンの皮をスライスしてチップスにしたり、すりつぶして食物繊維の多いクッキーにしたりしています。

プランテンは日光を避け、常温で保存してください。冷蔵庫には入れないでください。熟成が遅くなります。早く熟したい場合は、紙袋に入れてください。ビニール袋は使わないでください。湿気がこもって腐りやすくなります。