脂肪は炭水化物やたんぱく質の2倍のカロリーがあるので、控えめにしましょう。(´▽｀)
脂肪
。
効用
。
使用
オリーブオイル
抗酸化物質を含む一価不飽和脂肪で、特にエクストラバージンオイルに多く含まれます。バターなどの飽和脂肪酸の代わりに使用すると、心臓の健康を促進します。
。
バターの代わりにパンに軽く垂らす。野菜をオリーブオイルとニンニクで炒め、風味を増す。新鮮なジャガイモをカットし、オイルをひとたらしして400Fのオーブンで焼くと、ヘルシーなフライドポテトになります。
。
(トゥルトゥル)
植物性のオメガ3脂肪酸を豊富に含み、心臓病のリスクを低減し、虚血性脳卒中のリスクを低減する可能性があります。
。
ニュートラルな味わいのオイルが欲しいときに料理に使う。根菜類と和えてから、オーブンで焼く。キャノーラ油にレモン汁と塩・コショウを少々混ぜ、リンゴ、フェンネル、青菜のサラダに和える。マーガリンやショートニングの代わりにキャノーラ油や大豆油を使って、焼いたり調理したり、調理器具の油を塗ったり、ソテーや炒め物をしたりする。
。
魚から摂取するオメガ3脂肪酸は、心臓病や心臓突然死のリスクを減らすのに役立ちます。現在の食生活ガイドラインでは、週に2回魚介類を摂取することが推奨されています。
サーモンの切り身に小さじ1杯のオリーブオイルを塗り、ローズマリーやタイムの小枝、塩、胡椒をして、350度で17分間焼く。マヨネーズの代わりにオリーブオイルかキャノーラ油を少々使って、軽いツナサラダを作る。マスの切り身にオリーブオイルとレモンを塗り、味付けしたパン粉をまぶして焼くと地中海の味になります?
(>▽
(>▽ ナッツ類 アーモンド、くるみ、ピーカン、落花生
健康的な多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を含み、他の脂肪性食品と置き換えることで、悪玉のLDLコレステロールと総コレステロール値を下げる効果があります。 また、タンパク質、食物繊維、各種ビタミンとミネラルの良い供給源です。
。
チップスやクラッカーの代わりに、ヘルシーなスナックとして生で食べてください。パン粉に粉砕し、マスの切り身をパン粉にし、キャノーラ油で軽くソテーするのに使う。*油と塩でローストしたナッツ類は避けてください。
。
。
α-リノレン酸（ALA）というオメガ3系脂肪酸が豊富で、炎症や血圧のコントロールなど、体の機能を助ける働きがあります。
。
亜麻仁は腐りやすいので、新鮮なものを買って冷蔵庫で保存してください。サラダ、スープ、シチュー、キャセロールに混ぜてお召し上がりください。シリアル、ヨーグルト、焼き菓子に混ぜてもよいでしょう。
アボカド
アボカドは心臓に良い一価不飽和脂肪を多く含み、ビタミンEとC、食物繊維、葉酸、カリウムの良い供給源です。また、コレステロールも含まれていません。
。
。
