青菜の何がそんなにいいのか？
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ビタミンやミネラルが豊富なスーパーフード。食物繊維が豊富で低カロリーの青菜は、体重管理を助けるとともに、特別な植物性化合物が、いくつかの癌、心臓病、骨粗しょう症（骨がもろくなる病気）のリスクを下げる可能性があります。そして、美味しく食べることができるのです
ルッコラ
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葉っぱがクネクネしているのに騙されないでください。ルッコラは、ロケットと呼ばれることもある青菜で、ペッパーのような刺激的な風味を持っています。ルッコラは見た目は儚げですが、ニンジンやトマト、サツマイモよりも栄養価が高く、健康的なライフスタイルの一部として、慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。さらに、ルッコラは庭でも室内でも簡単に栽培できます。
ほうれん草
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ほうれん草に含まれる天然化合物は、加齢に伴う目の病気や貧血（鉄分の不足）からアルツハイマー病まで、様々な健康問題を回避するのに役立つと言われています。ほうれん草の低ナトリウムと高カリウムの組み合わせは、あなたの血圧を制御するのに役立つかもしれません。カップ1杯のカロリーはわずか41キロカロリーで、食物繊維は4グラム強です。卵料理、パスタ、スープ、ソース、スムージーに、一握りのほうれん草を加えてみてください。
チャード
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大きな葉と鮮やかな茎を持つレインボーカラーのチャードは、皆さんも目にしたことがあるのではないでしょうか。ビーツと同じ科の植物です。骨や脳を健康に保ち、血圧を下げ、腸の動きを良くする働きがあります。また、鉄分も豊富です（トマトなどビタミンCが豊富な食品と一緒に食べると、さらに吸収率がアップします）。調理法としては、チャードの葉はほうれん草のように、茎はアスパラガスのように扱います。
ケール
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カルシウム、カリウム、ビタミンA、K、B6、Cを含む、葉物野菜の代表格です。少し苦みがあるので、サラダにしたり、角切りのリンゴやドライフルーツなど甘いものと合わせるとよいでしょう。ケールの葉を蒸したり、炒めたり、焼いたり、砕いてチップスにすることもできます。葉と茎がしっかりしていて、緑色が濃いものを選びましょう。冷蔵庫で5日以内に保存してください。それ以上経つと、ケールが硬くなってしまいます。
からし菜
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ケールをマスタード風味にしたような野菜です。辛味があるので、ソーセージやクリーミーなソース、チーズを使った料理と相性が良く、葉がしっかりしているのでスープにもよく合います。辛味が強すぎる？レモン汁やお酢をひと振りすると、からし菜の辛さが和らぎます。
カブ菜
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ソウルフードがお好きな方なら、カブ菜はもうお好きなはず。しかし、カブは骨と歯を丈夫にするカルシウムの宝庫であることをご存知ですか？ベーコンの油で炒めるレシピもありますが、キャノーラ油、蜂蜜、リンゴ酢を加えたスープでゆっくり火を通すのも美味しいですよ。
コラード・グリーン
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1食分のビタミンAは338?マイクログラムで、1日の必要量の3分の1以上（男性）、2分の1（女性）です。キャベツの仲間であるコラードは、花束のように大きく育ちます。大きな葉には土がつくので、よく洗ってから使いましょう。ソウルフードや南部料理のレシピには、豚肉と一緒にコラードグリーンをじっくり煮込むものが多くあります。飽和脂肪酸を減らすために、肉を使わず、少量の油で炒め、お好みのスパイスで味付けします。
青梗菜
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次の炒め物には、白菜のみじん切りを入れてみましょう。白菜とも呼ばれ、シャキシャキとした白い茎と繊細な緑の葉が特徴です。ビタミンA、C、葉酸が豊富に含まれています。青梗菜は、ルッコラ、芽キャベツ、カリフラワーと同じアブラナ科の野菜です。これらの野菜に含まれる天然化合物は、ある種の癌のリスクを下げるのに役立つと言われています。
ロメイン
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シーザーサラダの主役であるロメインは、緑色が濃いほど体に良いとされていますが、無視しないでください。ロメインには、氷山の17倍ものビタミンAが含まれています。(もちろん、カルシウム、葉酸、ビタミンCも豊富です）ロメインは、たとえ袋入りのものでも、食べる前に必ず洗ってください。この数ヶ月、大腸菌の集団発生に関連して、激しい痙攣や下痢を引き起こすことがあります。
アイスバーグレタス
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この軽量なレタスは、体に良いグリーンとしてカウントするのに十分な栄養素を持っていません。90%以上が水分です。しかし、カロリーは低く、脂肪とコレステロールはゼロで、お腹を満たすことができます。外側の葉が新鮮なものを選びましょう。よく洗って水気を拭き取り、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存すると1週間は持ちます。ビーツやニンジン、ほうれん草など、他の野菜を混ぜると、アイスバーグサラダがさらに美味しくなります。
環境に配慮するのは簡単
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葉物野菜の効果を最大限に引き出すには、週に少なくとも1カップ半から2カップを目安に食べましょう。(シンプルに、新しい種類の野菜を刻んで、いつも作っているサラダに加えることから始めましょう。好き嫌いのある方は、柑橘系のドレッシングで和えるとよいでしょう。柑橘系のドレッシングで和えてみてください。甘酸っぱい味が、野菜の持つ苦味を和らげてくれます。
洗浄方法と保存方法
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袋入りの野菜でも、水洗いをしましょう（すべての袋入りの野菜が水洗いされているわけではありません）。サラダスピナーを使うと、葉を素早く洗い、乾燥させることができます。(大きな葉を洗う場合は、大きなボウルに沈めます。大きな葉を洗う場合は、冷水を張った大きなボウルに沈め、汚れが底に沈むように振り回します。その後、タオルで軽く水気を拭き取ります。残った野菜は、冷蔵庫の野菜室で保存してください。
生か調理か？
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青菜は、加熱したものと加熱していないもののどちらが健康に良いかは、意見が分かれるところです。生野菜はビタミンCなどのビタミン類を多く含む傾向がありますが、調理することで他の栄養素を増やすことができます。(例えば、生のほうれん草1カップには30ミリグラムのカルシウムが含まれていますが、同じ量の調理済みほうれん草には245ミリグラムのカルシウムが含まれています)。生の葉野菜と加熱した葉野菜、両方をうまく組み合わせて食べましょう。
How Much Is Too Much?
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葉物野菜はほとんどの人にとって素晴らしいものです。多ければ多いほどいいのです。しかし、血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は、葉物野菜をメニューに入れる前に、医師に確認してください。ほうれん草、ケール、コラード、チャードなどの葉物野菜には、ビタミンKが多く含まれています。また、腎臓結石の予防のために低オキシレート食をとっている場合は、ほうれん草などの青菜を制限する必要があるかもしれません。主治医が教えてくれます。
