ビタミンC
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アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、免疫システムをサポートし、食物から摂取した鉄分を体内で利用するのを助けます。また、体の一部を構成し、傷の治癒を助ける弾力性のある結合組織であるコラーゲンを作る際にも使用されます。さらに、細胞をダメージから守る抗酸化物質でもあります。男性は1日あたり90ミリグラム、女性は75ミリグラムが必要です。中くらいのオレンジ1個に約70ミリグラム含まれていますが、他の多くの食品も良い供給源となります。
赤ピーマン
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赤ピーマンにはビタミンCが多く含まれており、1/2カップで95ミリグラムです。また、ビタミンA、B、E、K、カリウム、葉酸、マンガン、リン、マグネシウムも豊富に含まれています。1本を千切りにしてディップにしたり、サイコロ状に切ってサラダやオムレツに入れるのもおすすめです。
キウイフルーツ
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中くらいの大きさのキウイ1個に含まれるビタミンCは70ミリグラムで、オレンジよりも多く含まれています。食物繊維も豊富で、フラボノイドやカロテノイドは細胞を保護する抗酸化物質です。キウイは皮をむいて食べるのが一般的ですが、皮にも栄養や食物繊維が含まれています。毛玉をこすって取り除き、皮ごと食べてみるのもいいでしょう。ただ、最初に必ず洗ってくださいね。
いちご
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低カロリーで、食物繊維や抗酸化物質が豊富です。鮮やかな赤色、新鮮な緑色の果帽、そしてカビのない、ふっくらとしたベリーを探してください。水洗いして、果汁を逃がさないようにキャップをしておきましょう。
ブロッコリー
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茹でたブロッコリー1/2カップには、約50ミリグラムのビタミンCが含まれています。また、食物繊維やその他の抗酸化物質も豊富に含まれており、特に炎症を抑える働きがあるようです。最適な調理法は？ブロッコリーは5分以内に蒸してください。茹でるなど他の調理法に比べて、より多くのビタミンCを保持することができるかもしれません。茎の色が鮮やかで、頭が濃い緑色をしていて、軽く握るとしっかりした感触があるものを探してみてください。
カンタロープ
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カロテノイド、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、銅、フラボノイドなど、さまざまな栄養素を含むメロンです。さらに、1/2カップあたり30ミリグラムのビタミンCが含まれています。これを2倍の1カップにすると、2倍のビタミンCを約50カロリーで摂取することができます。
トマト
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中くらいのトマト1個から約20ミリグラムのビタミンCを摂取することができます--生で食べた場合。トマトを調理すると、ビタミンCの量は減ります。しかし、リコピンと呼ばれる抗酸化物質は増加します。ですから、昼食のサンドイッチには新鮮なトマトを、夕食のパスタには調理したトマトソースをかけると、すべての効能を得ることができます。
じゃがいも
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中くらいの大きさのベイクドポテトには、約20ミリグラムのビタミンCが含まれています。カリウムと食物繊維の優れた供給源です。油で揚げる代わりに、オリーブオイルでオーブン焼きにすると良いでしょう。ベイクドポテトの場合は、バターの代わりに新鮮なサルサや低脂肪のチーズなど、よりヘルシーなトッピングをしましょう。
カリフラワー
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カリフラワーは、1カップで約40mgのビタミンCが含まれており、ビタミンK、葉酸、食物繊維も豊富に含まれています。生でも、蒸しても、オリーブオイルを少しかけて焼いてもOK。大さじ1杯で約4ミリグラムのビタミンCを含むタイムのような新鮮なハーブで味をドレスアップしてください。
パパイヤ
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カップ1杯で1日に必要なビタミンCを約90ミリグラム摂取することができます。また、カロテン、フラボノイド、ビタミンB群、葉酸、カリウム、マグネシウム、食物繊維も豊富に含まれています。これらの栄養素は心臓によく、大腸がんを予防する効果も期待できます。種をすくい、コーシャーソルトを少々ふり、新鮮なライムを絞る。
ブリュッセル・スプラウト
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芽キャベツには、1/2カップあたり50mgのビタミンC、ビタミンK、食物繊維などの栄養素が含まれています。ベーコンや玉ねぎと一緒にローストしたり、オリーブオイルを少しかけるだけで、おいしくて満足感のあるサイドディッシュになります。
グレープフルーツジュース
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グラス1杯（6オンス）で70～95ミリグラムのビタミンCを摂取することができ、1日に必要な量を摂取することができます。もし、酸っぱいのが苦手なら、同じ量のオレンジジュースでも大丈夫です。
