キュウリ
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ガスパチョと呼ばれる冷製スープの材料の一つで、栄養価の高い野菜です。特に種にはカロテノイドやフラボノイドなど、植物栄養素と呼ばれる天然の化学物質がたくさん含まれています。砕いたクルミと低脂肪のヨーグルトでコクを出すレシピもあります。暑い夏を涼しく過ごすために、ぜひ一度食べてみてください。
バターナッツスクワッシュ
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皮をむき、柔らかくなるまで煮て、ピューレ状にすれば、なめらかで濃厚な、食べ応えのある秋のスープになりますよ。クミン、コリアンダー、ターメリックなど香ばしいカレースパイスを使ったレシピが多いです。カボチャからビタミンA、C、B6をたっぷり摂ることができます。トッピングにサワークリームやヨーグルトを加える人もいます。低脂肪のものを使ってカロリーを抑えましょう。
レンズ豆
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寒い冬には、豆類を使ったボリュームたっぷりのスープが体を温め、栄養満点です。タンパク質が豊富で、心臓にも良いのです。食物繊維が豊富で、マンガンや葉酸も含まれているため、心臓にも良いのです。レシピによっては、ソーセージを加えて風味を増し、タンパク質をもう一回摂取することもできます。乾燥レンズ豆は調理に時間がかかるので、お急ぎの方は調理済みの缶詰をお求めください。ヘルシーです。
ブロッコリー
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ブロッコリーは、ケール、ほうれん草、チャードと同様に、ビタミンK、C、E、B6、クロム、葉酸などの栄養素が含まれるアブラナ科の野菜です。ブロッコリーの大きな茎をスープスプーンにのせて食べてみてください。煮込むと柔らかくなるので、一口サイズに折ってから投入するとよいでしょう。スープにとろみと風味をつけるためにピューレ状にするレシピもあります。
じゃがいも
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炭水化物が多いのが気になるところ。角切りにすれば、こっくりとしたスープに。チーズや生クリーム、ベーコンなど、カロリーと脂肪を増やす食材は控えましょう。
きのこ類
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きのこ類のクリームスープは、余分な脂肪が多いため、控えめにした方が良いかもしれません。しかし、キノコを使ったスープの作り方は他にもたくさんあります。なぜなら、キノコ類はリボフラビン、ナイアシン、セレン、カリウムを供給してくれるからです。さらに、他の野菜からは摂取できないビタミンDも含まれています。さらに、脂肪分、コレステロール、塩分がほとんどなく、低カロリーです。
春エンドウ
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この繊細な野菜は、毎年ほんの数週間しか食べられません。ビタミンを多く含み、調理したカップ1杯で8.6gのタンパク質と8.8gの食物繊維を含んでいます。これは、血流に吸収される糖分の量を緩やかにしてくれるので、健康にも良いのです。ピューレにして、クリームの代わりに低脂肪のヨーグルトを加えると、酸味が効いてカロリーも抑えられますよ。
乾燥させたスプリットピー
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冬の濃厚でボリュームのあるスープに仕上がります。ターキーベーコンや赤身のソーセージを少し崩して乗せると、風味がよくなります。新鮮なエンドウ豆と同様に、ビタミンK、B1、C、マンガン、銅、リン、葉酸、そしてフラバノール、フェノール酸、カロテノイドなどの多くの植物性栄養素を含む栄養価の高い食材です。
アスパラガス
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ビタミンK、C、Eなどのビタミン類が多く、ビタミンB1、B2、B3、B5、一部B6などのビタミンB群もたくさん含まれています。この野菜には、葉酸、銅、セレン、マンガン、リンも含まれています。アスパラガスに含まれる食物繊維と植物性栄養素は、消化を助け、炎症を抑えるなどの効果があります。茎を調理してからピューレ状にしてスープを作り、より繊細な先端部分は後で加えるために保存しておくとよいでしょう。
ネギ類
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これらの野菜には、結合組織を作り、有害物質を取り除くのに役立つ硫黄化合物が含まれています。また、血管を保護するケンプフェロールというフラボノイドも含まれています。ネギは、あらゆる種類の野菜スープやシチューのおいしいダシになります。また、ジャガイモと一緒に煮てピューレにすると、ヴィシソワーズという冷たいスープになります。
ビーツ
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ビーツにはたくさんの栄養素が含まれています。そのうちのいくつかは、炎症と戦い、毒素を取り除くのに役立つベタレインと呼ばれるグループのものです。東欧の伝統的な血のように赤いスープ、ボルシチを作ってみてはいかがでしょう。ジャガイモ、タマネギ、肉、キャベツ、ピロシキと呼ばれる小さな団子などを入れて、温かいままでも冷たいままでもおいしくいただけます。お好みで低脂肪のサワークリームやヨーグルトを添えてください。
キャベツ
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この地味で安価な野菜には、トラック1杯分の栄養が含まれています。さらに、抗酸化物質や植物性栄養素はもちろん、食物繊維、葉酸、カリウム、マグネシウム、ビタミンAも豊富に含まれています。トマト、玉ねぎ、レモン汁を加えたあっさりとしたスープで、スパイシーなキャベツスープを試してみてはいかがでしょうか。
ケール
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サラダや副菜に使っていても、このアブラナ科の野菜には多くの植物性栄養素、フラボノイド、抗酸化物質が含まれているので、スープにも入れてみる価値があります。目の健康を保つルテインも非常に多く含まれています。チキンや野菜のブイヨンを使って、ポテトとケールのスープを作れば、一日中飽きることなく食べられます。あるいは、ミネストローネなど、あらゆるミックスベジタブルスープに加えるのもよいでしょう。
玉ねぎ
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野菜や肉をベースにした様々なスープを作ることができる万能食材です。フレンチオニオンスープには、チーズとパンをトッピングするのが定番です。ただし、脂肪分と塩分の取りすぎには注意しましょう。食物繊維、カリウム、マンガン、ビタミン（C、B1、B6）のほか、タマネギにはケルセチンなどの抗酸化物質が特に多く含まれており、細胞を保護し、炎症を抑制する働きがあります。
