中臀筋の断裂は、股関節のローテーターカフの断裂としても知られています。中臀筋は、お尻の外側にある太ももの骨と骨盤をつなぐ働きがあります。歩いたり、座ったり、立ったりするのに重要な関節で、断裂すると足を引きずらずに歩くことが難しくなったり、不可能になったりします。しかし、中臀筋の断裂から回復するためのエクササイズは数多くあります。
中臀筋断裂のリハビリのためのエクササイズは、筋力、柔軟性、筋肉をコントロールする力を向上させるという3つの主な目的があります。目標は、関節が断裂する前の状態と同じかそれ以上の機能を持つようにすることです。
中臀筋の断裂を改善するためのエクササイズ
中臀筋断裂後のリハビリは、慎重に行う必要があります。筋断裂のような怪我は悪化しやすく、特に手術が必要なほど酷い怪我だった場合は注意が必要です。中臀筋の断裂のためのほとんどの運動は、怪我を悪化させないようにするための穏やかで簡単な動作です。
1. 股関節の受動的可動域運動
受動的可動域とは、誰かがあなたの手足を操作しているときに、あなたの関節が動くことができる量です。受動的な可動域の演習では、訓練を受けた理学療法士があなたのために脚と股関節を優しく動かしながら、あなたは静止し、股関節をリラックスさせる必要があります。一般的には、仰向けに寝て、脚を軽く持ち上げて、股関節をいろいろな方向に曲げます。この動作は痛みを伴わないものでなければなりません。
2. 2.スーピンブリッジ？
腹臥位ブリッジは、股関節を伸ばし、柔軟性を向上させるのに役立ちます。いつからこのエクササイズを始めても安全かどうかは、医師が教えてくれます。
ステップ1：仰向けに寝て、膝を曲げ、足を平らにして腰幅に広げます。?
ステップ2: 腹筋と臀部の筋肉をゆっくりと締め、骨盤を地面から浮かせます。
ステップ3: 数秒間その姿勢を保ち、その後ゆっくりと地面に向かって戻す。?
1日1回、8～10回繰り返す。
3. シングルレッグブリッジ
仰向けで行うブリッジが楽になったら、今度は片足で行うブリッジに挑戦してみましょう。
ステップ1: 膝を曲げて床に寝転び、かかとを臀部に密着させます。
ステップ2：中臀筋を切らない方の脚を空中に上げます。
ステップ3：まだ地面に着いている方の脚を使って、ゆっくりと骨盤を宙に浮かせます。目標は、片方の脚だけで安定した位置に到達することです。
ステップ4: 数秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと体を下ろしていきます。
このエクササイズを毎日8～10回繰り返します。
4. 片足立ち
片足立ちは、痛めた中殿筋を鍛えるのに有効です。もう片方の足が、断裂した筋肉の弱さを補うのを防ぐことができます。
ステップ1: 頑丈なテーブルやカウンターなど、体を安定させることができるものの近くに立つ。
ステップ2：片手をカウンターに置いてバランスをとりながら、怪我をしていない側の足をゆっくりと地面から数センチ持ち上げます。
ステップ3: この姿勢を数秒間保ち、足を地面に戻す。
このエクササイズを毎日3〜5回繰り返します。中臀筋が強くなってきたら、この姿勢を長く保ち、足をさらに地面から離すことができるようになります。
5. 5. 自転車に乗る
自転車、特に固定式自転車に乗ることは、中臀筋を含む多くの筋肉を強化する低負荷の方法です。筋肉が回復してきたら、日常生活に固定式自転車を少しずつ加えていくとよいでしょう。理学療法士は、おそらく最初は、低抵抗で、1日に数分間だけ乗ることをお勧めします。但し、このような場合にも、腱鞘炎になる可能性があります。
安全に関する考慮
中臀筋の断裂は、回復のために手術が必要な重傷になることがあります。中臀筋の断裂がある場合は、運動を始める前に必ず医療チームに相談してください。中臀筋断裂の場合、手術が必要になることもあります。中殿筋の運動中に鋭い痛みを感じたら、すぐに中止し、治らなかったり、悪化したりする場合は、医師に連絡してください。
