ハーグランド変形は、ポンプバンプと呼ばれることもあり、アキレス腱に近いかかとの後部に小さな骨のこぶができる一般的な症状です。ランニングやウォーキング、靴を履くだけでも痛みを感じることがあります。ハーグランズ変形による痛みを和らげるのに役立つストレッチやエクササイズがいくつかあります。
ハグランツ変形を改善する体操
ハーグランズ変形のためのエクササイズやストレッチの多くは、アキレス腱への負担を和らげることに重点を置いています。この腱は、ハーグランズ瘤が刺激している組織であることがほとんどです。アキレス腱を伸ばすことで、アキレス腱がバンプに強く押し付けられるのを抑え、結果的に痛みを軽減することができます。
1. スタンディングヒールレイズ
このエクササイズは、アキレス腱のストレッチだけでなく、ふくらはぎの強化にも役立ちます。
ステップ1：平らな場所、または少し高い場所に立ち、足の甲で体重のバランスをとる。
ステップ2: つま先立ちになり、数秒間つま先立ちの状態を保ち、また地面に下ろします。
痛みを感じない限り、1日に25回までこれを繰り返すことができます。ゆっくり上下させることがこのエクササイズのポイントです。
2. ふくらはぎのストレッチ
アキレス腱を伸ばすと、足首のHaglundsコブの近くの柔らかい部分への圧力を減らすことができます。
ステップ1：壁から腕の長さよりも少し離れたところに立ちます。前傾姿勢になり、両手を壁につけます。
ステップ2: 片足をそのままにして、もう片方の足を前に出します。後ろ足は伸ばしたまま、両足のかかとを地面につけます。後ろ足が軽く伸びるのを感じたら、さらに前傾姿勢になる。
ステップ3：30秒間その状態を保ち、その後、左右を入れ替える。
このプロセスを1日に5～6回繰り返すとよい。必要であれば、後ろの膝を曲げてもよい。足をまっすぐ伸ばすよりも、かかとを床につけたまま、ふくらはぎの後ろ側に伸びを感じられればOK?
3. タオルストレッチ
アキレス腱をより深く曲げることができるストレッチです。
ステップ1：地面に座り、両足を前に伸ばす。
ステップ2：タオルかエクササイズバンドを片方の手に持ち、片足に巻きつける。
ステップ3: タオルをゆっくりと引き、足の甲を体の方に引き寄せます。ふくらはぎの裏側が緩やかに伸びるのを感じるはずです。30秒キープしたら、左右を入れ替えます。
このエクササイズを1日に5、6回繰り返すとよいでしょう。
4. ヒールドロップ
かかと落としは、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱の伸びをコントロールするのに役立ちます。
ステップ1：段差に立ち、片手を階段の手すりに置きます。かかとと足の真ん中が段差から離れ、足の甲に体重がかかるように、後ろにスライドさせます。
ステップ2：片足を宙に浮かせ、もう片方の足でつま先立ちの状態にします。
ステップ3: つま先立ちのまま、足を入れ替えます。かかとを落とし、平らな足の状態に戻す。
ステップ4: 同じことを繰り返しますが、脚を入れ替えます。
これを1セット15回、1日3セット繰り返すとよいでしょう。
5. タオル・スクランチ
この運動は、足全体の器用さを高め、アキレス腱のつっぱりを軽減するのに役立ちます。
ステップ1：椅子の前の地面にタオルを平らに置き、タオルの端にかかとを乗せて椅子に座ります。
ステップ2：片足を伸ばし、つま先を使ってタオルをつかみ、足の下にタオルを手前に引き寄せます。
ステップ3: タオルがなくなるまで繰り返し、もう片方の足で同じ運動をします。
これを1日3回行うとよいでしょう。
安全に関する考察
ハーグランズ奇形は、無視すると時に滑液包炎や腱鞘炎などの問題を引き起こすことがあります。この症状のためのエクササイズをするときは、自分の症状に注意してください。足首やかかとに痛みやつっぱりがあり、悪化しているようであれば、自分で自分を傷つけている可能性があります。すぐにエクササイズを中止し、医師に相談してください。足が治るまで、しばらくはゆっくりとしたペースで行う必要があるかもしれません。?
