肋骨は衝撃から胸腔を保護するように設計されていますが、時には鈍的な力で割れたり骨折したりすることがあります。このような直接的な衝撃は、交通事故、コンタクトスポーツ、または滑落によってもたらされるかもしれません。肋骨の骨折は、胸部外傷を繰り返すことによっても起こる可能性があります。
人によっては、特に高齢者では、激しい咳、癌病巣、骨粗しょう症、特定の心肺（心臓と肺）疾患によって肋骨が骨折しやすくなっています。
肋骨の骨折は非常に痛みを伴いますが、他の骨折と異なり、肋骨はギブスで包むことができないため、一般的には自然治癒に任せられます。回復には6～8週間かかりますが、治癒するまでの間、健康維持のために何らかの運動が必要です。
骨折した肋骨の回復を助けるエクササイズ
肋骨骨折の回復のための運動は、微妙なバランスです。あなたの状態はかなり辛いので、運動は穏やかに行い、十分な休息をとることが必要です。一方、肺炎などの胸部感染症や血栓、筋力低下などのリスクを軽減するために、数週間は活動的に過ごす必要があります。
肋骨骨折のための穏やかな運動は、気持ちをすっきりさせ、うつ病や不安症の発症を防ぐのにも役立ちます。
リハビリの主な方法は呼吸法ですが、肋骨骨折の場合は胸を伸ばす運動も効果的です。どの種類もゆっくり優しく行い、治るにつれて徐々に増やしていくとよいでしょう。
肋骨骨折の回復のための運動は、医師が安全だと言うまでは始めてはいけないということを覚えておくことが大切です。負傷後の回復初期には、安静を重視してください。痛みや炎症を抑えるために安静にして、肋骨の修復を始めましょう。
深呼吸
これは、あなたの医者から許可を得たときに行うべき最初のエクササイズの1つです。深呼吸は、肺の粘液を取り除き、胸の感染症や肺の虚脱を防ぐのに役立ちます。
ステップ1：椅子に正座し、両手を骨折した肋骨の部分に当てます。枕を胸に当てて支えることもできます。
ステップ2: 深呼吸をして、ゆっくりと優しく肺を満たします。
ステップ3: 約10秒間息を止めます。
ステップ4: ゆっくりと息を吐き出します。
ステップ5: 粘液を緩めるために軽く咳をする。
このプロセスを5回、2時間おきに心地よさに応じて繰り返すことができます。
横隔膜呼吸法
腹式呼吸としても知られている横隔膜呼吸は、肺の一番奥まで空気を送り込み、閉じ込められた空気が問題を引き起こすのを防ぐのに役立ちます。
ステップ1: 椅子に正座し、片手を胸の上、もう片方の手をお腹に当てます。
ステップ2：ゆっくり息を吸いながら、お腹を手のひらに押し込むことに意識を集中します。手は動かさないようにしましょう。
ステップ3：ゆっくりと息を吐きながら、お腹の筋肉を引き締める。
このエクササイズを5～10回、1日に3～4回繰り返すとよいでしょう。
バケツ・ハンドル呼吸法
肋骨骨折のためのもう一つの呼吸法、バケツハンドル呼吸は、肋骨の側面を優しく鍛え、あらゆる角度の動きを促します。
ステップ1: 椅子に正座して、両手を脇腹に当てる。ここが胸郭の下側にあたります。
ステップ2：ゆっくりと息を吸いながら、脇腹を手に押し付けるように呼吸します。
ステップ3：10秒キープし、ゆっくりと息を吐き出す。
この呼吸法を5～10回、1日3～4回を目安に繰り返してください。
胸部のストレッチ
肋骨の骨折が治ったら、胸の筋肉を鍛えるストレッチに移行しましょう。
ステップ1：椅子に正座して腕を上げ、肘を90度に曲げます。また、腕を上げ、指を組んでみてもよいでしょう。
ステップ2: 肩甲骨を互いに寄せるようにゆっくりと力を入れます。
ステップ3：5秒から10秒キープして離します。
ステップ4: 腕を元の位置に戻す。
この胸のストレッチを5～10回、1日2～3回繰り返すとよいでしょう。
安全面への配慮
肋骨の骨折は一朝一夕に治るものではないので、無理をしないことが大切です。エクササイズを完了する際に多少の痛みを感じるかもしれませんが、痛みが増すようであれば中止してください。色や血の混じった粘液、発熱、息切れがある場合は、すぐに医師に相談してください。
