足底屈は、車のアクセルを踏むための動作です。また、バレエダンサーがつま先立ちをするのもこの動作によるものです。足底屈という言葉は、足が体から離れるように下向きに動くことを指します。この動きは、歩くという日常的な動作をはじめ、多くの動作で重要です。関節リウマチや変形性関節症などの疾患は、足底屈曲を低下させ、歩行を困難にすることがあります。
足首の関節は2つの関節からなり、足底屈を可能にしています。また、その反対である背屈という、足を脚の方に動かす動きも可能です。足首の関節は、歩行時の前方移動の40％～70％を担っているのです。
足首の衰えやケガは、仕事や自立した生活に支障をきたす可能性があります。また、生活の質（QOL）にも悪影響を及ぼします。足首の強さと柔軟性を保ち、ケガから回復するためには、運動が重要です。高齢者の場合、「足の体操」は筋力を高め、歩行速度を向上させ、転倒の可能性を低減させることができます。
足底屈曲を助ける体操
足底屈の正常な範囲は、20度の角度から50度の角度までです。プロのバレエダンサーは、もっと大きな可動域を実現します。足底屈のエクササイズは、つま先で踊ることはできないかもしれませんが、通常の可動域を維持することはできます。足底屈と背屈を組み合わせたエクササイズもあります。
自宅で簡単にできる、足底屈のエクササイズをご紹介します。
背屈と足底屈の組み合わせ
足底屈とその逆の動きを組み合わせることで、足と足首の柔軟性を向上させる自然な方法です。
ステップ1：ベッドか床に座り、両足をまっすぐに伸ばします。
ステップ2：右足を自分の方に曲げ、かかとを離してつま先を前に押し出し、背屈させます。5秒間そのままにしておきます。
ステップ3：逆に、つま先を前に出し、足底屈を作ります。5秒間そのままにしておきます。
ステップ4: 最低5回繰り返します。もう片方の足も同じように行います。
さらに効果的なのは、脚の膝を少し曲げて、この動作を繰り返すことです。
シングルレッグ・ヒール・レイズ
このエクササイズは、足と足首を全体的に強化するものです。
ステップ1：壁やカウンターの近くに立って、バランスをとります。
ステップ2：片足を上げ、もう片方の足に体重をかけて立ちます。
ステップ3：つま先で立ち上がり、5秒キープしてからかかとを床に下ろします?
ステップ4: 10回繰り返した後、もう片方の足に持ち替えます。
1日3セットを目安にしてください。
タオルカール
足の裏の屈筋を鍛えるこのエクササイズには、小さなハンドタオルが必要です。
ステップ1: 椅子に座って足を平らにし、タオルを床の上に置きます。
ステップ2：つま先でタオルの中心をつかむようにします。
ステップ3: タオルをつかんだら、自分の方に丸めてください。
ステップ4: タオルを落とし、元の位置まで押し戻し、さらに4回繰り返し練習します。
ステップ5: もう片方の足も同じようにします。
タオルの端の近くに小さな重りを置くと、動きがより難しくなります。
足首の可動域
このエクササイズは、全方向に動く必要があります。テレビを見ながらでも簡単にできます。
ステップ1: 椅子に座ります。片足を床から少し浮かせます。
ステップ2：空中でアルファベットをなぞり、母趾をリードする。
ステップ3: もう片方の足も同じようになぞります。
アルファベットを3回なぞる。
ビー玉拾い
このエクササイズには、20個のビー玉と小さなボウルが必要です。
ステップ1：椅子に座り、20個のビー玉を前や横からあまり離れないように床に置きます。
ステップ2: 「つま先でビー玉を1つずつ拾います。ビー玉を1つずつボウルに入れます。
ステップ3：すべてのビー玉をボウルに入れるまで続けます?
床が滑らかであれば、マットやタオル、敷物の上にビー玉を置くと、練習中にビー玉が転がり落ちる心配がありません。
安全面への配慮
足底屈曲で痛みを感じる場合は、痛みの原因となっている活動を中止してください。イブプロフェンなどの抗炎症剤を服用し、氷を使用することで痛みを和らげることができますが、医師や理学療法士に相談する必要があるかもしれません。足首の痛みを改善するためのより長期的な解決策は、足と脚の強さと柔軟性を高めることですが、安全に行いたいものです。?
足首の運動は、関節が硬くなっている朝一番に行うのは難しいかもしれません。筋肉が温まるまで時間を置くか、温かいシャワーやお風呂に浸かってから運動するようにしましょう。足の痛みで運動が困難な場合は、足や関節への負担を軽減できる水中での運動を試してみてはいかがでしょうか。
