臼蓋は、上腕骨と肩甲骨をつなぐ細い軟骨の一種です。また、腱板、腱、筋肉とともにボールアンドソケットジョイントを支えるために他の靭帯が集まっている場所でもあります。肩の重要な構成要素であり、腕全体に強度と安定性をもたらしています。
臼蓋が切れると、痛みや不快感だけでなく、肩の部分的な脱臼や完全な脱臼につながる可能性があります。最も頻繁に起こる2つの靭帯損傷は、SLAP（Superior Labrum from Anterior to Posterior）裂傷とバンカート（Bankart）裂傷です。
肩をストレッチして強化するエクササイズは、痛みや障害を効果的に減少させることが分かっています。
ただし、肩の臼蓋断裂がある場合は、運動療法を行う前に医師に相談してください。
肩関節唇断裂に効果的な運動法
臼蓋断裂と診断された場合、医師は通常、手術と理学療法を勧めます。しかし、手術を受ける前にできるエクササイズがあり、回復を助けたり、手術の必要性を防いだりすることができます。
ここでは、肩とそれを支える筋肉を強化することを目的とした7つのエクササイズを紹介します。
ウォールストレッチング
壁に向かって立ち、15cmほど離す。
両手を頭の上に上げて前傾姿勢になり、両腕を壁に当てます。
体をゆっくりと前に倒し、両手を壁に這わせ、20秒キープします。
3回行う。
ラテラル・レイズ
両腕を横にして立ちます。
可能であれば、軽量物（1～5ポンド）を使用し、腕を肩の高さまで伸ばして体から離し、5秒間保持した後、離します。
10～12回を3セット行います。
ライイング・ダウン・ショルダー・フレックス
横向きに寝て肩を天井に向け、腰と膝を少し曲げます。
可能であれば、軽量物（1～5ポンド）を使用し、腕を身体と平行にまっすぐ伸ばし、天井に向けて上げる。
腕を天井に向けて上げ、45度の角度で5秒間キープし、離す。
10～12回を3セット行う。?
?エクスターナルローテーション・ダイアゴナルアップ
抵抗バンドを膝の高さで頑丈なポールに固定する。
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バンドが固定されている側と反対側に痛めた肩で横に立ちます。
体の前に手を伸ばし、バンドを肩の上に引き上げ、5秒間保持し、下に離します。
10～12回を3セット行ってください。
外旋90度
レジスタンスバンドを肩の高さで頑丈なポールに固定します。
バンドが固定されている場所の前に立ちます。
バンドを引き上げて肩にかけ、体から離して前方に伸ばし、5秒間保持した後、離します。
?10～12回を3セット行います。
クロスボディストレッチ
横向きに寝て、肩を地面に向けて、腰と膝を少し曲げてください。
下側の腕を体に対して垂直に伸ばします。
もう片方の手で、体の横から手を伸ばし、反対側の肘をつかみます。
少し伸びたと感じるまで上に引っ張り、30秒キープしたら離します。
2回行う。
プローンローからエクスターナルローテーション
腕をゆるく垂らすことができるベッドやソファにうつ伏せになります。
可能であれば、軽量物（1～5ポンド）を使用し、腕を横に上げて5秒間キープします。
腕を無理のない範囲で天井に向かって上げ、さらに5秒キープした後、地面に向かって離します。
10～12回を3セット行います。
安全に関する配慮
これらのエクササイズやその他のエクササイズは、痛みを和らげるためのものであり、痛みを引き起こすものではありません。軽度から中等度の伸縮を感じる程度にしてください。もし、上記の運動のいずれかが原因で痛みが生じたり、痛みが増したりした場合は、痛みがなくなるまで努力のレベルや繰り返し回数を減らしてください。
痛みが続く場合は、エクササイズを中止し、氷嚢を肩に当て、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用してください。痛みがひどくなるようであれば、医師に相談してください。
