肩や首、胸の筋肉が、弱すぎたり、硬すぎたりしてバランスを崩した状態を、アッパークロステッドシンドローム（UCS）と呼びます。上半身を横から見ると、これらの筋肉がXの形に集まっているように見えることから、このように呼ばれるようになりました。肩、首、胸の筋肉が本来の働きをしなくなると、その結果がかなり顕著に現れ、痛みを伴うこともあるのです?
上十字症候群の原因とは？
UCSの主な原因は、姿勢の悪さです。以前から、洗濯屋さんなど、体を曲げたりひねったりすることが多い人に見られる症状でした。
しかし、最近では、ノートパソコンやスマートフォンを長時間使用することで、UCSの危険にさらされることが多くなっています。実際、UCSはiHunch（アイハンチ）というニックネームで呼ばれるようになりました。?
アッパー・クロス・シンドロームの診断方法とは？
UCSの方は、首や肩に負担を感じているようです。そして、その症状は時間とともに悪化していきます。そのようなストレスは、最初にアンバランスの原因となったことを行っているときに感じるのが一般的です。
このような症状には、次のようなものがあります。
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座っているとき、パソコンを使っているとき、テレビを見ているとき、頻繁に体が動く？
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筋肉が硬くなったり、痛みがあるために運転が困難ですか？
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腰の痛み？
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肩甲骨周りの痛み？
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首の筋肉が硬い、痛い？
これらの症状がある場合は、医師に伝えてください。医師は、UCSで猫背に見えることがある、頭の前方角度に特に注意を払います。医師は、首や肩の位置や動きもチェックします。
UCSの典型的な症状である、次のような症状が一つ以上見られる場合、医師はそれに気づくでしょう。
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首の背骨が内側に曲がっている。
- 肩が丸い
?肩が前方に丸みを帯びている。
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?肩甲骨が突出している
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?頭や首が前に傾いている
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頭痛、特に緊張型頭痛が頻繁に起こるようになった場合は、必ず医師に伝えてください。UCSは頭痛の原因ともなっていることが分かっています。
アッパー・クロス・シンドロームの治療
UCSと思われる方は、治療を受けることをお勧めします。UCSは悪化すると、呼吸困難や背骨の問題、可動域が通常より狭くなってしまうことがあります。UCSを理学療法（PT）で治療することは、効果があることが証明されています。ある事例では、研究者が30人のUCSの大学生にPTを受けさせたところ、PTが有効であることがわかりました。ほぼ全員の学生がアライメントが良くなり、肩の上部の筋肉をより簡単に動かせるようになったのです。?
PTがあなたの弱い筋肉を強くし、固い筋肉を緩めるのに役立つと考える医師は、あなたにPTの処方箋を渡します。その処方箋を持って、免許を持った理学療法士に会いに行くべきです。その人は、あなたの特定のニーズに合わせてエクササイズをカスタマイズしてくれるでしょう。
これらのエクササイズは段階的に進行し、以下を含むことができます。
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大きなトレーニングボールの上に横たわり、背中のストレッチとエクササイズを行います。?
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セラバンドで肩や腕のストレッチをする ?
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ダンベルとバーベルの両方を使ったウェイトトレーニング?
一般的には、ウォーミングアップをしてから、これらや他の種類のUCSエクササイズを10回×5セット、または15回×6セットで行うことになります。理学療法士はあなたの進捗状況をチェックし、必要に応じてフォームを修正する手助けをします。セッションの終わりには、クールダウンを行います。
UCSは深刻ですが、治療可能です。この症状のために運動プログラムを行った他の人たちと同じように、あなたも持続的な改善を感じられるかもしれません。ただ、理学療法士の指導には必ず従ってくださいね。
上肢交差部症候群を将来的に回避するためのヒント
まずは良い姿勢を心がけ、違和感やしびれを生じさせる姿勢を避けるようにしましょう。特に、猫背は癖にならないように注意しましょう。
その他、姿勢を良くするために試してみたいことをいくつか紹介します。
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体重に気をつける。
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サポート力のある靴を履く
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本や画面を見るとき、頭を下に傾けるのではなく、目の高さまで上げる?
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正しい姿勢が取れるように、椅子や机の高さを設定する?
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長時間座っている場合は、こまめに休憩やストレッチをすることを忘れないようにしましょう?
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?長時間立っている場合は、片足を短くて丈夫なもので支えましょう。
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?ベッドでは、その大きさのロールタオルや枕で首や腰を支えてください。
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?首、肩、胸の周りの筋肉を少なくとも週に2、3回運動させること?
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?背中やお腹などの体幹の筋肉は、毎日、少し歩くだけでも鍛えるようにしましょう。
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医師や理学療法士のアドバイスとともに、これらのヒントを参考に、UCSに悩まされるリスクを軽減してください。
