臀部腱症は、上肢や臀部の腱の劣化により、臀部から痛みが発生する病気です。過度な運動や不摂生が原因で発症することもあります。
臀部腱症の最も一般的な症状は、臀部、上肢、または臀部の痛みや腫れです。時には、痛みが膝から下に広がることもあります。階段を上るときや、ベッドで横向きに寝ているときに痛みを感じるという報告もよくあります。
運動や理学療法は、症状の悪化を防ぎ、運動能力を向上させることもあります。しかし、すべての運動と同様に、自分の体の声に耳を傾け、最初はゆっくりと行うようにしてください。
大臀筋腱鞘炎を改善する運動
臀部腱症のためのこれらの運動は、腱を刺激して治癒させ、強度を回復させるのに役立ちます。腱鞘炎の患部だけをターゲットにした、計画的で意図的な動作に重点を置く必要があります。
ブリッジ
このエクササイズは、大臀筋、ハムストリングス、および体幹の筋肉を鍛えます。柔らかいマットやカーペットの上で行いましょう。
ステップ1：床に仰向けになり、できれば平らな枕の上に首を置きます。
ステップ2：足の裏をしっかりと床につけて、腰を天井に向けて上げていきます。
ステップ3：両足をロックし、心地よい高さに達し、緊張を感じたらキープします。痛みを感じたら中止してください。30秒キープして離します。
このエクササイズは、1日に5～10回行うことができる穏やかなエクササイズです。
ステップアップ
少し高さのある場所ならどこでもできる簡単な運動です。臀部の筋肉とその下の脚の筋肉を鍛えます。
ステップ1：階段の一段目など、高さのある場所を探して、右足をしっかりと乗せます。
ステップ2：左足も段差の上に上げ、お尻をロックして首をまっすぐにし、互いの位置を合わせます?
ステップ3: 両足を一歩ずつ床に戻し、この運動を繰り返します。
30～60秒を1セットとし、1日3回行ってください。
スタティック・アブダクション
このエクササイズは、股関節、臀部、上肢を鍛えることができます。最初は壁に寄りかかりながら行うとよいでしょう。
ステップ1：足幅をお尻より少し広くして立ちます。
ステップ2: 足を少しずつ広げていきます。股関節と臀部に張りを感じるまでゆっくりと動かします。
ステップ3:分割をリラックスして、元の位置に戻ります。これを3回繰り返します。
1日1回以上行い、徐々に柔軟性を高めていきましょう。
シングルレッグ・スタンディング・ストレッチ
スタティックアブダクションの後に行うと効果的なエクササイズです。股関節の左右にある臀部の筋肉をターゲットにします。
ステップ1：立った状態から、右足に体重を移動させます。椅子や壁、ベンチなど、何かにつかまっていてもかまいません。
ステップ2：左足をゆっくりと床から上げ、つま先だけが地面につくようにします。何かにつかまったまま、左足を完全に地面から離します。
ステップ3: 骨盤を一直線に保ち、バランスをとります。股関節に痛みを感じたら中止してください。
このエクササイズを1日1回以上、どちらかの足で5秒から15秒の間、バランスを取りながら繰り返します。
シングルレッグスクワット
片足立ちストレッチの少し上級編です。椅子などつかまるものを手元に置いて行いましょう。
ステップ1：立った状態から、右足に体重をかけ、左足のかかと、足裏、つま先を床から浮かせ、慎重に行う。
ステップ2：左足を上げたまま、右膝を無理のない範囲で注意深く曲げます。骨盤を後方にずらして体幹を前方に向け、首と耳を肩と腰の位置に合わせます。
ステップ3：右足をまっすぐ伸ばし、スクワットを終了します。1回のシングルレッグスクワットで、下りは3～4秒、上りは3～4秒を目安にしましょう。
これを1日1回以上、片足3回ずつ繰り返すとよいでしょう?
安全性に関する考察
これらの運動はどれも痛みを引き起こすものではないことを心に留めておいてください。これらの運動は、時間とともに痛みを軽減し、筋力を増強するはずですが、すぐに無理をすると怪我をする可能性があります?
運動後に多少の痛みを感じるのは普通のことです。もし、筋肉痛を感じたら、運動の前後にもっとストレッチをしたり、運動の回数を減らしたり、それぞれの運動の強度を下げたりしてみてはいかがでしょうか。痛みが続くようであれば、医師にご相談ください。
