臼蓋は、関節腔のクッションとなる軟骨の輪です。臼蓋は、関節のクッションとなる軟骨の輪で、ゴムシールのような役割を果たし、関節がソケットに収まるのを助ける働きがあります。
臼蓋の断裂は、股関節や肩関節のソケットに起こることがあります。臼蓋損傷には、前方から後方への上方臼蓋（SLAP）断裂と、臼蓋の下縁のバンカート断裂の2つのタイプがあります。
スポーツをすることで、股関節や肩の臼蓋に負担がかかり、断裂しやすくなることがあります。筋力トレーニングや柔軟体操で、筋肉のコンディションを整えることが大切です。
鼓膜の断裂を改善する体操
股関節や肩の関節唇の断裂は治るのに1年かかると言われていますので、これらのエクササイズをゆっくり行うようにしましょう。以下のエクササイズは、靭帯をゆっくりと強化し、ストレッチするためのものです。
股関節唇裂傷には、以下の3つのエクササイズを試してみてください。
シングルレッグ・デッドリフト
このエクササイズは、股関節を強化し、協調性を向上させることを目的としています。
ステップ1：足を腰幅に開いて立ちます。片手でケトルベルを持ち、同じ側の脚を少し後ろに持ち上げます。
ステップ2：胸を床につけるように腰からヒンジさせ、床と平行になるまで足を高く後ろに上げる。このエクササイズは、自分の体が許す範囲内で変更することができます。
ステップ3：10秒間キープします。
ステップ4: スタートポジションに戻り、反対側も同様に行います。
左右各10回ずつ、3セット繰り返します。週に複数回行いましょう。
フォワード＆ラテラルウォーク
このエクササイズは、ヒップを開き、持久力をつけることができます。
ステップ1：抵抗バンドを足首の真上に置き、腰をミニスクワットの姿勢に引き戻します?
ステップ 2: この位置でとどまり、15 から 20 歩のために前に歩きます。30 秒のために休んで下さいか。
ステップ3：ミニスクワットの姿勢に戻り、横方向に15歩から20歩歩きます。30秒休みます。
ステップ4：これを繰り返し、反対方向に横歩きします。
これを3セット繰り返します。これを週に複数回行います。
デッドバグエクササイズ
このエクササイズは、体幹を鍛え、腰に負担をかけません。
ステップ1：仰向けに寝て、膝を90度に曲げて空中に出します。腕と手首をまっすぐ空中に伸ばします?
ステップ2：体幹を締め、左腕を頭上から後ろに伸ばしながら、右足をゆっくりと伸ばして地面に下ろします?
ステップ3：スタートポジションに戻り、もう片方の脚も同様に行います。
10回で3セット繰り返します。これを週に何度も行ってください。
肩甲骨は、次の3つのエクササイズを試してみてください。
クロスボディストレッチ
このストレッチは、肩の緊張をほぐすものです。肩の外側や背中に感じるはずです。
ステップ1：腰と膝を曲げて横向きに寝ます。肩の下部と肘が90度の角度になるようにします。
ステップ2：もう片方の手で肘をつかみ、体の横に軽く引っ張ります。30秒キープします?
ステップ3：反対側も同様に行います。
このストレッチを毎日、朝と夜に行いましょう。
肩の屈伸
このエクササイズは、肩の筋肉を強化し、断裂した臼蓋へのストレスを制限することができます。
ステップ1：まず、横向きに寝ます。上側の手に軽量のダンベルを持ち、腕を少し上に持っていきます。肘はまっすぐのままにしてください。
ステップ2：動作中、腕は床と平行に保つ?
ステップ3：反対側も同様に行います。
10～20回で3セット繰り返します。これを週に複数回行ってください。
ダイアゴナル・エクスターナル・ローテーション
このエクササイズは、肩の完全な可動域をサポートするローテーターカフと下部の筋肉を強化するのに役立ちます。
ステップ1：片手に抵抗バンドを持って直立します。ウエストのレベルでバンドを固定しなさい。
ステップ 2: あなたの反対の前部ヒップ・ポケットの前のあなたの手と始めて下さい。練習の間に 90 度の角度で曲がるあなたの肘を保って下さいか。
ステップ3：腕を体の横に曲げ、回転させます。1～2秒キープした後、ゆっくりと逆の動きでスタートポジションに戻ります?
ステップ4：反対側も同様に行う
12～20回で3セット繰り返します。これを週に複数回行いましょう。
安全性に関する考察
臼蓋損傷は、可動性を著しく制限し、激しい痛みを引き起こす可能性があります。これらのエクササイズでは、ストレッチや無理をしないように留意してください。また、運動中に強い痛みを感じたら、すぐに中止してください。
痛みが悪化し、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）や氷嚢で緩和されない場合は、医師または理学療法士に連絡してください。
