肩甲下筋腱は、ローテーターカフと肩のバイオメカニクスに関与する腱として新しく認識されたものです。ローテーターカフを構成する4つの筋肉のうちの1つで、肩が内旋するのを助けます。
医師は、身体的評価で肩甲下筋の断裂を診断します。医師は、可動性の制限と肩の感受性の程度を判断します。肩甲骨下部の断裂は種類と重症度が異なり、腱の部分断裂、上部25％の完全断裂、上部50％の完全断裂、腱全体の完全断裂の4つの方法で分類されます。
肩甲下筋断裂の診断と治療が終わり、回復に4～6週間を経過したら、ローテーターカフの筋肉を強化するために運動が効果的でしょう。毎日ストレッチやエクササイズを行うことで、将来の断裂を予防し、残った痛みを緩和することができます?
肩甲骨下筋断裂の肩を助けるエクササイズ
肩甲下筋断裂後は、5つの段階を経て、徐々に肩の完全な可動域と強度を取り戻していきます。その5つの段階とは
1.受動的な運動のみによる最大限の保護期?
2.アクティブエクササイズを導入した筋持久力フェーズ?
3.レジスタンス運動による筋力増強期...?
4.筋力の向上と日常活動への再導入?
5.通常のスポーツ活動への復帰。
第3段階まで進んだら、次のようなエクササイズを毎日自宅で行うことができます。
ペンデュラム
このエクササイズは、肩の回転を楽にするものです。
ステップ1：片手をカウンターやテーブルの上に置いて支え、体を前に傾け、もう片方の手を自由にぶらぶらさせます。
ステップ2: 腕を前後左右にゆっくりと振ります。もう片方の腕も同じようにします。
このステップを10回、1日2回繰り返します。
パッシブ・インターナル・ローテーション
このエクササイズは、肩甲下筋のストレッチと可動域の改善に適しています。
ステップ1: ライトポール、庭木の棒、または棒を背中の後ろで持ちます。もう片方の手で、棒の反対側の端を軽くつかみます。
ステップ2: 棒を水平に引き、片方の肩を受動的に引っ張るようにします。引っ張られる感じはあっても痛みはないはずです。30秒キープします。
離して、反対側も繰り返します。これを左右4回ずつ繰り返す。
インターナルローテーション
このエクササイズは、抵抗バンドを使用したアクティブなエクササイズです。この運動は、肩の筋肉を強化します?
ステップ 1: 抵抗バンドを腰の長さでドアノブかテーブルの足に固定して下さい。
ステップ 2: あなたの側面で曲がるあなたの肘が付いているバンドを握って下さい。あなたの肘を近く保ち、あなたの体の横のあなたの腕を持って来なさい。
ステップ 3: ゆっくりと開始位置へのあなたの腕を戻し、繰り返して下さい。
これを反対側でも繰り返します。これを左右8回ずつ、3セット行ってください。
プローン・ホリゾンタル・アブダクション
このエクササイズは、肩甲下部のコントロールに焦点を当てます。肩甲下筋腱のストレッチと強化が目的です。
ステップ1：ベンチやベッドにうつ伏せになり、片方の腕を横に垂らします?
ステップ2：リラックスした方の腕を持ち、ゆっくりと体と水平になるまでまっすぐ上げます。10秒キープします。
ステップ3: ゆっくりとリラックスした位置まで離します。
反対側も同じように行います。これを片側8回ずつ、3セット行います。
安全に関する注意事項
このエクササイズは、肩の痛みを和らげ、可動域を向上させることを目的としています。このエクササイズを実施する際には、必ず正しいフォームを保つようにしてください。不適切なフォームで行うと、怪我や痛みを引き起こす可能性があります。もし、フォームに自信がない場合は、鏡で自分の動きを確認したり、理学療法士や医師と一緒に行ってください。
このエクササイズ中に痛みを感じた場合は、痛みのないレベルまで体重と腕の動きを減らしてください。
痛みが続くようであれば、医師や理学療法士に連絡して、肩甲下筋断裂の痛みを和らげるためのさらなる対処法を相談するとよいでしょう。
