ドクター・アーカイブより
水は生命の最も基本的な要素の1つですが、私たちがどのくらい飲むべきかを考えることは、いつもそれほど簡単ではありません。
私たちの多くは、他の飲み物に加えて、毎日グラス8杯の水を飲まなければならないと思って育ってきました。しかし、最新の勧告によると、もはや特定の量の水を飲むことを心配する必要はないそうです。その代わり、どんな飲み物でも喉の渇きを満たせばよいのです。結局のところ、普段の飲用量に関する調査データに基づく1日64オンスの推奨量には、科学的根拠がなかったのだ。
もちろん、水（クリーンでさわやか、カロリーゼロ）は理想的な飲み物ですが、コーヒーやソフトドリンク、あるいはビールでも同じように水分補給ができることが研究で示されています。ベストセラー『フランス女性は太らない』の著者、ミレイユ・ギリアーノも、水のダイエット効果を絶賛しています。
水に関する事実を明確にするために、医師は専門家に、私たちが必要とする水の量と、水を飲むことで本当に余分なカロリーを抑えることができるのかについて、詳しく聞いてみました。
新しい水分摂取のガイドライン
アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー誌に掲載された2002年の研究では、1日8回、8オンスの水を飲むという従来の推奨量に疑問が呈されました。研究者のハインツ・ヴァルティンは、徹底的な検証の結果、温暖な気候に住み、激しい運動をしていない健康な成人が大量の水を必要とするという十分な証拠がない、と結論づけました。
ヴァルティンは、普通の健康な成人には、のどが渇いたら飲むことを勧めている。そして、カフェイン入りの飲み物でも、水分の必要量を満たすことができると報告している。
2004年2月、医学研究所（IOM）は、ヴァルティンの所見に同意する新しい勧告を発表した。新しいガイドラインでは、1日8杯のグラスの推奨は削除され、健康な成人は喉の渇きで水分の必要量を判断してよいとしている。ただし、水分管理が必要な疾患を持つ人、スポーツ選手、長時間の運動をしている人、生活環境が極端に悪い人などは例外です。
どのくらいの量が必要ですか？
IOMの報告書では、水の必要量を明記していませんが、調査データに基づき、一般的な水分摂取量を女性で91オンス（1日11杯強）、男性で125オンス（1日15杯強）と推奨しています。このガイドラインは、すべての食べ物や飲み物からの水分を含む、総水分摂取量であることに留意してください。
私たちの水分摂取量の約80％は飲料水とその他の飲み物から、残りの20％は食べ物から摂取されています。この割合がほとんどの人にとって正確であると仮定すると、水を含む飲料の推奨量は、女性で約9カップ、男性で約12.5カップとなります。
20％というと、食べ物から摂取する水分量が多いように思われるかもしれませんが、一般的な食品の多くはほとんどが水分です。アメリカ栄養士会によると、水分を多く含む食品をいくつかご紹介します。
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さらに必要なとき
体を動かしたり、暑さや湿度によって、水分の必要量が増えることがあります。このようなときは、脱水症状にならないよう、水筒を手近に置いて、こまめに飲むようにしましょう。長時間体を動かす場合は、水分補給ができ、糖分や電解質も簡単に摂取できるスポーツドリンクを検討しましょう。
体温の上昇、過度の発汗、嘔吐、頻尿、下痢を伴う病気も、水分の必要量を増やします。これらの症状がある場合は、十分な水分補給を心がけ、水分損失が大きい場合や長引く場合は、医師の診察を受けるようにしてください。
どのくらいの量が多すぎるのでしょうか？
IOM委員会の科学者たちは、水の上限を設定しませんでした。
「水中毒は非常に稀ですが、学生クラブの悪ふざけで見られることがあります。アトランタの泌尿器科医David Perlowは、「これは非常に深刻で、死に至ることもある」と言う。
ボストン・マラソンのランナーに関する最近の研究では、マラソン・ランナーの3人に1人がレース中に水を飲み過ぎていたことがわかった--おそらく、耐えられるだけ飲むようにという最近のアドバイスに従っていたためだろう。
自分の喉の渇きに従えば、間違いはない、とパーロウは言う。パーロウは、前近代人は水筒に水を入れて走り回ることはなかったという。口が渇いたら、小川に水を飲みに行くのです。
「喉の渇きの直感を信じて、十分な水分を摂るようにし、それと同じくらい重要なのが、頻繁に排泄することです」と、パーロウは提案する。
パーロウは、膀胱は風船のようなものだと言う。トイレに行く回数が少ないと、膀胱が伸びきってしまい、不完全な空っぽの状態になってしまうのだという。
健康な人の多くは、毎日7〜12回トイレに行くことを勧めています。
水と体重管理
一般的に水分は空腹感ではなく、喉の渇きを満たすものであるにもかかわらず、長年にわたり、体重を減らすために水を飲むことが推奨されてきました。渇きと満腹感の専門家であるバーバラ・ロールス博士は、渇きと空腹は全く異なるメカニズムで調節されていると指摘しています。
ペンシルベニア州立大学のロールス教授らによる最近の研究では、昼食時に水を飲んだ人は、他の低カロリー飲料を飲んだ人よりも摂取カロリーが少ないかどうかが調べられました。彼らは、水を飲むことは、食事の総カロリー消費量にほとんど影響を与えないことを発見した。
「私たちのすべての研究では、我々は水が体重減少を引き起こすことができることを示すことができませんでした "とロールス氏は述べています。水を飲むことで体重を減らすことができる唯一の方法は、水を高カロリーの飲料や食品に置き換えた場合だと彼女は説明します。
しかし、水分を多く含む食品を食べると、満腹感が増すので、ダイエットには効果的です。
"The Volumetrics Eating Plan" と "The Volumetrics Weight Control Plan" の著者であるロールス氏は、「スープのように野菜のボウルに水を加えると、野菜だけを水一杯で食べたときよりもスープの満腹感が増す」と説明しています。"水を食べ物やシェイクに取り入れると、満腹感が高まり、被験者は最終的に食べる量を減らすことができます。"
水の減量効果は、いくつかの事実に由来しています。
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水を取り入れた食品は、見た目が大きくなる傾向があります。
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ボリュームがあるため、口腔内への刺激が強くなる。
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最も重要なことは、水分が食品と結合していると、吸収が遅くなり、腹の中で長持ちすることです。
（※1）。
体重を減らしたいなら、果物や野菜、スープ系のスープ、オートミールなど、量の多い食品をたくさん摂り、喉の渇きを満たすために十分な水分を摂る食事計画をロールズは推奨しています。
ボトムライン
専門家の意見は一致しています。炭酸水でも普通の水でも、また柑橘類を加えたものでも、喉の渇きを潤すにはカロリーゼロの水を飲むのがよいでしょう。しかし、100％フルーツジュース、低脂肪乳、コーヒー、その他のフレーバー飲料を好むなら、それらも十分に水分を補給することができます。水はノンカロリーなのでダイエットにも最適ですが、低脂肪乳に含まれるカルシウム、特にビタミンDも必要です。栄養価の高いもの、水分の多いもの、水分補給が必要なものなど、自分に合った飲み物を選びましょう。
