人生のリストを作る

専門家が解説する「失望させない人生の目標リストの作り方

Written by Dulce Zamora Medically Reviewed by Brunilda Nazario,? MD ドクターアーカイブスより

あなたはあなたの人生で何をしたいですか？それは通常、新しい大学の卒業生、スイッチングキャリアを考えている人、そして中年の危機を経験している人たちが熟考質問です。しかし、最近、この問いに新たな注目が集まっている。

www.43things.com、人生の目標を共有できるサイトがあり、約4万人が自分の目標を投稿しているという。その願いは様々だ。「ソウルメイトを見つける」「小説を書く」「サメと泳ぐ」「1週間毎日午前0時までに寝る」などがある。

また、「人生を精一杯生きる」をテーマにした書籍も最近いくつか出版されており、「No Opportunity Wasted: Phil Keoghan著『No Opportunity Wasted: Creating a List for Life』、Richard Horne著『101 Things To Do Before You Die』、Michael OgdenとChris Day著『2Do Before I Die』などです。

「私たちは、人々に人生の生き方を教えるためにここにいるわけではありません。しかし、多種多様な可能性と答えに興味があるのです」とオグデンは言う。この本は、目標を達成した人々の物語を特集している。達成された目標には、飛行機からパラシュートで降りる、見ず知らずの人を誘う、イタリアに1年住む、などがある。

また、オグデン氏はこの本の中で、自身の音楽アルバムのレコーディングの体験談を紹介している。

"私はいつか死ぬだろうと思い、（自問自答した）"私はどんな経験を探求したいのか "とね。「私の場合、これらの曲は私が書いたもので、ギターで演奏することができます。でも、頭の中では、ベースやハーモニーなど、すべてを一緒に聴くことができるんだ。それをプロデュースするには、録音するしかないと思ったんだ」。

彼は、自分の曲を録音した。そして、自分のバンドのためにホームスタジオを作ったというギタリストに出会った。そのギタリストが、楽曲の制作を手伝ってくれた。

「アルバム制作では、最高の時間を過ごせた」とオグデンは言う。「5年後、50年後に生きていても、この経験は忘れないと思ったんだ」。

この話は感動的なものに聞こえるかもしれませんが、人生リストを作ることはほとんどの人に有効なのでしょうか、それともほとんどが失望を招く設定なのでしょうか？ ドクターはこの問題についてフィットネスと心理学の専門家と話し合い、効果的な人生目標リストを作る方法についていくつかのアイデアを得ることができました。

人生の目標を設定することの長所と短所

数ヶ月前、トラベルチャンネルが「死ぬまでにすべき99のこと」をウェブサイトに掲載しました。エベレストに登る、ツール・ド・フランスに参加する、ニューヨーク・マラソンを走る、歩くなどである。

このようなアイデアは、確かに想像力をかき立て、一生の間に起こりうることのハードルを上げることになる。

カンザスシティの認定パーソナルトレーナーで、American Council on ExerciseのスポークスウーマンであるSabrena Newtonは、「もしその人に目標を持ち続ける意志と意欲があれば、それはその人の人生にとって大きな（ポジティブな）瞬間になり得ると思います」と語っています。

目標があれば、その人の人生に新たな焦点とエネルギーが与えられ、特に運動が伴う場合は、その両方が有益になると言います。

「例えば、大会に出ようとか、山に登ろうとか、そういう目標があると、それだけで体を動かしたり、運動したりする気になるものです。「目標がないと、つい先延ばしにしてしまうんです」。

現実的な目標を設定する

一方、目標が現実的でない場合は特に、心身の健康を害する可能性があります。

"多くの場合、人々は高尚な目標を持っています。と、ニュートンは言います。「ある日突然、26マイルを走ろうと思っても無理な話です。身体には準備の時間が必要なのです」。

準備は、肉体的な挑戦だけでなく、精神的な挑戦でも重要です。多くの目標には、計画や努力、苦労が必要です。

非現実的な目標や不十分な計画では、怪我や失望につながり、人生の目標を追求する上で大きな後退となる可能性があります。目標設定に関する広範な研究を行っているデューク大学の心理学准教授、ジェームス・Y・シャー博士によると、無理な目標は失敗のパターンを作る可能性もあるという。

「自分にとって妥当な目標よりも高すぎる目標を設定するパターンにはまると、目標を設定し、達成できずに嫌な思いをし、実際、時間をかけて目標を設定したことでさらに嫌な思いをし、何とかそれを埋め合わせようとさらに高い目標を設定するというサイクルが始まる可能性があります」と、Shahは言います。

だからといって、高い目標を立てない方がいいというわけではありません。ランス・アームストロング、ヘレン・ケラー、マーティン・ルーサー・キング・ジュニアの偉大な業績は、不可能に近いビジョンを持たなければ実現しなかったでしょう。

このように、自己効力感を強く持って障害を克服することの重要性については、多くの目標研究がなされているのですが、「自分にはそれができる」という信念を持つことです。それが、あなたを大きく成長させるのです」と、シャーは言います。

常識を働かせる

では、良い挑戦と理不尽な挑戦の境界線はどこにあるのでしょうか。

101 Things to Do Before You Die』の著者であるホーン氏は、常識的な判断が必要だと言います。"噛める以上のものを噛んではいけない "と彼は忠告しています。ホーン氏自身は、著書にある101の事柄のうち4分の1近くを実行しようとしたことがある。これまでで一番怖かったのは、バンジージャンプだそうです。友人と気まぐれにやったのだが、「死ぬほど怖い」と感じ、橋の端に立ちながらなぜそんなことをするのか不思議に思ったと報告している。それでも、ホーンさんはその体験を後悔していないという。

成功するライフリストの下書き

ライフリストをまとめることは、エジプトのナイル川への旅行、ケンタッキーダービーでのミントジュレップの一口、ハーレーでオープンロードを走ることを想像するのと同じくらい楽しいことです。これらのアイデアは、Today Showが最近行った「人が死ぬ前にすべき50の冒険」というシリーズの一部です。

人生のリストを作るのは楽しいことですが、人生でやりたいことを考えつく限り書き出すと、落胆し、混乱し、圧倒されてしまうかもしれません。

ライフスキルセンターのディレクターであり、バージニアコモンウェルス大学の心理学、予防医学、コミュニティヘルスの教授であるスティーブン・ダニッシュ博士は、「目標志向であることは非常に重要ですが、人生でやるべきことのリストを持つことは、目標志向を助けるかもしれないし、どこから始めればいいのかわからなくなり、混乱を残すかもしれません」と語っています。

優先順位を決める

ライフリストを作成する際には、リストに含めるものがすべて、自分が人生で進みたい方向と一致していることを確認するよう、デニッシュは勧めています。シャーも同意見で、誰もが限られた資源しか持っていないことを指摘しています。多くの目標や矛盾する目標を設定すると、成功に必要なエネルギーや注意力が失われる可能性があります。

「101や43のことを一度に全部やるのは無理だ」とShahは言う。「難しい選択が必要なのです。

ニュートンは、人生リストを作る際に、SMARTの原則を使うことを提案しています。

• Sは、目標を具体的にすることです。例えば、「健康になりたい」と言うのではなく、「毎週月・水・金は野菜と果物を食べるようにする」など、その目標に到達するための明確な目標を選びましょう。

• Mは、目標を測定可能にすることです。これは、結果の基準となるものです。例えば、エベレスト登頂を目指す場合、山頂に到達した時点で成功したと判断しますよね。また、体重を20キロ軽くする目標であれば、その体重を減らしたときに目的を達成したことを知ることができます。

• Aは、目標を達成可能にするためのものです。これは現実的であることについての原則です。とはいえ、簡単すぎない目的を選ぶことも大切です。簡単すぎると、その目標に興味を失ってしまうかもしれません。難しすぎると、始める前からあきらめてしまうかもしれません。「小さな小さな目標、つまり大きな目標に向かって一歩一歩進んでいくことが、常に良いアイデアなのです」とニュートンは言います。

• Rは、目標を自分に関連したものにすることです。エベレストに登りたい、トライアスロンを完走したいと思う人もいるでしょう。また、世界一豪華な5つ星ホテルに泊まったり、死海の泥と水に浸かったりすることに興味がある人もいるかもしれません。自分にとって意味のある目標でなければ、その人のモチベーションは上がりません」とニュートンは言います。

• Tはtime-boundの略です。目標はいつまでも長引かせないようにしましょう。いつまでに目標を達成するか考え、その期限に合わせてベイビーステップを計画すると成功しやすくなります。

また、柔軟性も重要です。目標を達成するためには、障害があることも知っておきましょう。例えば、失業や骨折など、自分ではどうしようもない出来事もあるかもしれません。そのため、目標の期間を変更したり、目標を完全に変更したりしなければならないかもしれません。

「目標を捨てることには価値がある」とシャーは言います。「ある目標がもはや追求する価値がない、あるいは追求するのが合理的でないと認識することは、最終的にその目標だけでなく、他の目標にも役立つ可能性があります。

ということで、あなた自身のライフリストを作ることをお勧めします。その中には何が入っているのでしょうか？ダンスを習う？オーロラを見る？世界はあなたのものです。