急がば回れ

忙しい毎日に緊張はつきものですが、信じられないかもしれませんが、そのストレスを解消する時間はあるのです。

執筆：doctor 編集部 執筆：doctor アーカイブより

電話、カフェイン、上司、ファックス、締め切り、解雇された同僚とのダブルワーク、自分が解雇されるのではないかという不安......ああ、あっという間に体は握りこぶしになり、何時間も机から立てなくなる

リラックスする必要があります。しかし、誰がリラックスすることを思い出せるでしょうか。そして、誰にそんな時間があるでしょうか。あなたならできます。たった5分でいいんです。

クイック・メンタル・フィックス

フロリダ州ウェスリーチャペルにあるサドルブルックリゾートのウェルネスセンターのディレクター、ニック・ホール博士によると、常にストレスを感じている人は、その影響と原因の両方に対処するために、できるだけ多くのことをする必要があるそうです。

ハーバード大学医学部准教授で、ボストンにある心身医学研究所の所長であるハーバート・ベンソン医学博士は、ストレス反応の反対はリラクゼーション反応であると述べています。呼吸が浅くなり、緊張しているのを感じたら、素早くマントラ瞑想をすることを勧めています。

"これには2つのポイントがあります "と彼は言います。「1つ目は、繰り返し行うこと。2つ目は、他の考えが浮かんできたときに（浮かんでくるかもしれませんが）、その考えを受け流し、それに対処しないことです」。

では、どうすればいいのでしょう。デスクで目を閉じ、意識的に筋肉をリラックスさせ、ゆっくり息を吸い、吐くときに意味のある言葉を口にする。ベンソンによると、この言葉は「愛」かもしれません。カトリック教徒なら、"Hail Mary, filled with grace."。ユダヤ教徒なら、"シャローム"。仏教徒やヒンズー教徒なら、"オーム"。あなた次第です。

息を吸いながら、息を吐きながら、この言葉を静かに口にする。考えが浮かんだら、それを過去に漂わせる。これを3、4分行い、目を開けて、仕事に戻る。ベンソンは、毎朝、朝食前にも、10分以上20分未満行うことを勧めています。こうすることで、練習が頭に入り、仕事中に必要なときに、ほとんどすぐに安心感を得ることができるのです。

運動による改善策

ホールにはもう一つ、体をほぐす方法があります。それは、さらにストレスを与えることです 階段を駆け上がるのだそうです。ストレスと同じように、脳や神経系の経路を刺激して、回復に向かう必要があると思わせるのです。ホールは、職場で腕立て伏せを10回することも勧めている。

ジョンズ・ホプキンスの循環器科では、筋肉グループごとに全身をリラックスさせることも勧めています。顔の筋肉を5秒間緊張させ、その後リラックスさせる。次に首と肩。下へ下へと進んでいきます。腕や脚を濡れた犬のように振るのもおすすめです。

呼吸法

締め切りや誰かの発言に腹を立てているとき、あなたの呼吸は速く浅くなっていることでしょう。大切なのは、肺の底に手を伸ばし、こもった空気をすべて吐き出すことです。そのためには、息を吸うときに胸ではなくお腹を押し出すようにします。そして、息を吐きそうになるまで、すべての空気を吐き出す、吐き出す、吐き出す。そしてまた吸って、お腹を出す。ぜひ試してみてください。

また、目の運動（上、下、右、左）をしながら深呼吸をすると、楽になります。

「心拍数を下げるなど、いわゆる自動的な機能を本当にコントロールできるんです」とホールさんは言います。ERのモニターに映し出された不整脈の女性、ジェーン・Dは、恐がる10代の娘に「ゆっくりして、ゆっくりして」と言い、驚かせたことがあります--すると、画面上で正しく計測され、その通りになったのです。このような機能は、人が想像している以上にコントロールできるものなのだ、とホールは言う。

ヨガのテクニックのひとつである、鼻孔交互呼吸を短時間で行うことを誓う人もいます。口を閉じます。右側の鼻を指でふさぎます。4つ数えて息を吸う。16数えたら、もう片方の鼻から8数回息を吐き出す。次にその鼻の穴から息を吸い込み、繰り返します。10回ほど繰り返してください。もちろん、上司に見られて、新しい任務に対して鼻をつまんでいると思われるかもしれませんね

状況を変える

物理的に緊張をほぐすだけでは不十分だと、ホールは注意を促します。緊張の根本的な原因を突き止める方が良いと彼は言います。「私たちは、恐怖や怒りといった感情を経験し、その感情が問題であるかのように扱う傾向があります」と彼は言います。

その代わりに、ホールはその感情に挑戦し、3つの質問をすることを勧めています。

• この反応は正当なものか？

この反応は正当か？

• 今、私がやっていること--発狂し、物を投げ、壁に拳を突き刺す--は、有益な機能を果たしているのだろうか？

• これによって、私はいい気分になっているのだろうか？

。

このアプローチは、感情を和らげ、感情を変化させるとホールは言います。

もうひとつのテクニックは、ストレスのかかる瞬間に立ち止まって、文章を仕上げることです。"私は○○でなくてよかった"。渋滞に巻き込まれたなら、この先の事故に巻き込まれなくてよかったと思うかもしれません。別の仕事を積んでいるのであれば、無職でなくてよかったと思えばいいのです。

その他、上司に委任することを相談する、権利のある休暇を取る、労働時間に合理的な制限を設けるなど、状況を変える方法があるかもしれません。電話のボリュームを下げる。をつける

あるいは、ただ微笑むこと -- あなたが望むと望まざるとにかかわらず。「自分の体をかなりうまく騙すことができます」とホールは言います。「脳は笑顔の筋肉の動きを幸せの感覚に解釈するのです」。