ケト、ファスティング、ホール30--2022年の減量にはどのダイエットが最適か？

執筆：ドクター編集部

デニス・トンプソン著

ヘルスデー・レポーター

2021年12月30日（HealthDay News） -- 新年にいくつかのポンドを流すことを決定している庶民は、流行のダイエットや迅速な体重減少スキームの困惑の配列に直面しています。

このような断続的な断食、ケトダイエット、ホール30プログラムと地中海の食事などの食事パターンとダイエット計画を計量すると、心に2つの主要な事実を維持するためにうまくやって、栄養専門家は今HealthDayに語った.

まず、自分に合った食事は、自分が何を食べるのが好きか、何が自分のライフスタイルに一番合うかに大きく依存する。

「その人にとって最も効果的なのは、自分が続けられること、自分にとって快適なことです。と、ジョージ・メイソン大学（バージニア州）の栄養学・食品学教授であるローレンス・チェスキン博士は述べています。"1週間だけやって、またいつものように戻ってしまうようでは、これらのダイエットのどれをやっても無駄です。"

第二に、どのようなダイエットや食事のパターンは、あなたが一日一日燃えているよりも少ないカロリーを摂取している場合にのみ、体重を減らすのに役立ちます。ダイエットに効果的な食事は、健康を維持するために必要な栄養素をすべて含み、かつカロリーを制限することです。

ダラスの登録栄養士で栄養士会の広報担当者であるキャロライン・スージーは、「摂取カロリーを減らせば、いつでも体重は減ります」と述べています。

その背後にあるほとんどの科学と食事パターンの2つ - 断食と地中海の食事 - 最初に減量の手段として意図されていない、専門家が指摘した。

断食の起源は古く

断食は、1日のうち特定の時間帯だけ食事をしたり、週のうち特定の日の摂取カロリーを大幅に制限したりする必要がある。

「断食は本当に流行っています。面白いのは、このダイエット法は昔からあったということです。実際、多くの宗教が長年にわたって断食を実践してきました」とスージー。"このダイエットの歴史的価値と同じくらい古いものですが、今は本当に15分間の名声を得ています。"

「何がいいかというと、何を食べろというのではなくて、いつ食べろということです。いつ食べればいいのかがわかる。もしあなたが、リストや私のプランに何が入っているか入っていないかがあまり好きではない人なら、これはあなたのためのオプションになるかもしれません」とスージーは続けた。

断食は一般的なダイエットと同じくらい体重管理に役立つという研究結果がある、とチェスキンは言う。彼は毎日午前7時から午後7時までの間だけ食事をする、そのような食事パターンをとっています。

"おそらく、それほど負担にならないからうまくいくのでしょう。もし、100％厳しい食事計画を守らなければならないとしたら、ほとんどの人はそれを長く続けることはできないし、それを楽しむこともできないでしょう」とチェスキン氏は言います。

しかし、摂食障害のある人は断食を避けた方がよいでしょう。

心臓の健康を保つための選択肢

地中海式ダイエットは、心臓の健康を維持するための手段として、最も科学的な裏付けがあり、宣伝されています - しかし、再び、それは減量を目的としていません。

アメリカ心臓協会によると、この食事法は地中海に面した国々の料理に基づいており、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ類、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を多く含むのが一般的だそうです。また、乳製品、卵、魚、鶏肉は少量から中程度の量を食べるとよいでしょう。

"それは健康に良い食事ですが、減量のために設計されていません。"チェスキンは言った。"地中海式ダイエットの傾向がある国は、他の国よりも特に痩せているわけではありません。健康的な脂肪以外は摂らないようにすれば、不健康な脂肪と同じだけのカロリーがあるのです。良い食事パターンですが、もし、それを使って体重を減らしたいのなら、脂肪とカロリーも減らさなければなりません。"

地中海食は、多くの異なる慢性疾患に関連する炎症を抑えることが示されている、とスージーは指摘する。

"素晴らしい食事法だと思いますし、ワインをちらほら飲むこともできます "とスージー。"とても包括的なので、私のお気に入りです。"

ケトは新しいものではありません

ケト食も流行の減量法ですが、スージーさんは、それほど新しい概念ではないと警告しています。

「このダイエットは、以前はアトキンスダイエットやサウスビーチダイエットという名前で呼ばれていました」とスージーは言います。"私はそれが本当に偉大なマーケティング担当者のように感じるので、すべてのように頻繁にこの食事は、再ブランド化されます。"

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ケトダイエットは、炭水化物の摂取を大幅に制限し、脂肪とタンパク質の摂取を増やすものです。その目的は、ケトーシス（炭水化物をエネルギーとして燃やす代わりに、脂肪をエネルギーとして燃やす代謝状態）になることだと、スージーさんは言います。

"基本的に、あなたはあなたの体は、主に食事の炭水化物の代わりに脂肪から動作するように求めている "とCheskinは言った。

しかし、ケト食は人に厳しいことができます。

「そこに到達するために少し残酷なことができる "とスージーは、ダイエットに新しい人々はしばしば彼らは霧、無気力と頭痛を感じる中に "ケトインフルエンザ "の数日間苦しむことを指摘した。また、睡眠障害や便秘もよくある副作用です。

「これらの食品を取り除くと、重要な栄養素が失われ、食物繊維も多く取り除かれるため、便秘になりやすいとスージーさんは言います。

ケトは脂肪に重点を置いているので、心臓にもあまりよくないとチェスキンは付け加えています。

「ある意味、これは心臓発作の食事療法です」と彼は言った。"あなたが望むすべてのベーコンを食べて、ちょうどジャガイモを持っていない - まあ、あなたは予防心臓病学は何をすべきかを伝えるだろうの反対である食事をしている。"と彼は言った。

彼らは以下を食べている場合庶民はケトに重量を失うだろう、"しかし、あなたはおそらくより健康的である食事を使用して体重の同様の金額を失う場合は、より大きな健康上の利点を得るだろう "とCheskinは言った。

ホール30にご用心

CheskinとSusieは、Whole 30 Programという、1ヶ月間、砂糖、穀物、豆類、乳製品を一切摂らないダイエット法について、最も批判的な見解を示しました。

「スージーは、「ホール30ダイエットについて少し気になるのは、これは栄養学の知識が乏しい人たちによって作られたものだということです。とスージーは言います。「これは非常に厳しいものです。30日間、あなたは多くの異なる食品群を排除しようとしている"。

このダイエットでは、豆類や低脂肪乳製品など、一般的に栄養面で重宝されている食品をカットする必要があると、スージーは言います。

"私はこの食べ方は、より多くの新鮮な果物や新鮮な野菜を食べることを奨励していることが好きです。しかし、臨床的な理由もなく、あるカテゴリー全体を悪者にするのは、赤信号がともるところです」とスージー。「アレルギーがない限り、乳製品を避けなければならない理由、豆類を避けなければならない理由、複合炭水化物を避けなければならない理由など、臨床的な理由はないのです」。

ホール30ダイエットは、"炎症を減少させる傾向があり、食べているカロリーによっては体重減少を引き起こす可能性があります。"とCheskin氏は言いました。"それは特に体重減少を生成するためのものではありませんが、確かにそのために使用することができます。スポーツ栄養士によって設計されたものです。

最初の30日後、人々は彼らの食事から取られた豆のようなものを再び導入し始めることができます、Cheskinは言った。

最高のダイエット法。継続できるもの

しかし、このような制限のあるダイエットは、ほとんどの人にとって維持するのが難しく、時間が経つにつれて、人々はワゴンから落ちる傾向があると、専門家は述べています。

スージーは、自分の食事パターンはかなりシンプルだと言います。

• 低糖質のギリシャ風ヨーグルトにナッツを加えた朝食。

• 昼食は全粒粉パンのサンドイッチに、サラダやスライスしたキュウリ、プチトマトなど野菜を添えて。

• 午後のおやつは、果物1個とチーズ1個。

• 夕食は、野菜と果物半皿、赤身の肉1/4皿、ジャガイモなどの複合炭水化物1/4皿--「私はジャガイモが大好きなの」とスージーさん。

彼女にとって、チートデイなどというものは存在しない、とスージーは結論づけた。

「私は、どんな食べ物でも合うと信じています。もし、何かを欲しているのなら、その欲求に応えて、それが何であれ少量だけ食べます」とスージー。「外食で、誰かがデザートを少し分けてくれたとしても、私はそれを嫌がることはありません。次の食事やおやつに移ったら、すぐに元の計画に戻るだけです」。

より詳しい情報

The Academy of Dietetics and Nutrition（米国栄養士会）には、流行のダイエットについてのより詳しい情報が掲載されています。