食のリアルな選択

栄養士が語る、4人の平均的な人々の正しい行動と間違った行動

1日に9皿の野菜を食べる、水を何リットルも飲む、食物繊維をたくさん摂る--医師や栄養士が何を推奨しているかは、誰もが知っています。しかし、実際の生活では、もちろん、人々は常に最高のフィットネスと食品の選択をしていない。

では、「平均的な」アメリカ人の食事は、栄養面でどのようになっているのでしょうか？

ドクターは、4人の健康な人たち（全員大学卒で、特定の健康法や減量法に従っていない人）に、1日分の食事日記をつけるよう頼みました。その後、モリーキンボール、RD、ニューオーリンズでOchsnerクリニックのエルムウッドセンターのスポーツ栄養士は、彼らが右にやっているものに判決を与えた - と彼らは再考することがあります。

私たちの4つのボランティアは、我々はファーストネームでのみそれらを参照することを求めた、良いか悪いか醜いかどうか、彼らの食品の選択について完全に正直であることを誓った。その結果は以下の通りです。

1. RACHELE

バイオ。36歳、アトランタの雑誌編集者、夫、子供なし

ボディタイプ。オリーブオイルをイメージ

運動は？夕方にエリプティカルトレーナー

食事日記。

午前9時20分

• 全粒粉ベーグル（マーガリン入り

• 12-ozのファウンテンコーラ（彼女はコーヒーが嫌いなのです）

• 12オンス カルシウム強化オレンジジュース

正午

• コーンドック（プレーン）

• 35 フライドポテト（ハーフオーダー）ハニーマスタードソース添え

• 1/2カップのフィールドグリーン（メスクラン）、ドレッシングなし

• ファーストフード風のフライドアップルパイ、（これをたまに食べないとジョージアを去ることになる、と彼女は主張しています。）

• ハニーデューメロンの小口切り4枚（1/4インチ×4インチ）

• カンタロープ（同程度の大きさのスライス） 1枚

• コーラ（12オンス

午後4時

ファストフードのフライドチキンサンドイッチ（ピクルス2枚付き

• フライドポテトハーフオーダー

午後6時

• オレンジ風味の炭酸水（12オンス缶

• ボトルウォーター（大）3杯

• スパークリングウォーター（8オンス

20時～20時30分

• シャルドネ（各8オンス）大グラス2杯

午後10時

• フレーバーウォーター（12オンス）缶

• フルーツ味のチュアブルタイプの制酸剤（カルシウム用）2個

• バナナ（中

栄養の集計

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 約2,400キロカロリー

• 400グラムの炭水化物

• タンパク質55g

• 脂肪 65 g

• 44オンスの水分補給（カフェインやアルコールは含まない）

(体重や活動量によって異なりますが、1日に体重1ポンドあたり半グラムから1グラムのタンパク質と30～50グラムの脂肪を摂取することが理想的です。すべての女性と50歳以上の男性は、1日に1,500mgのカルシウムを摂取する必要があります。50歳未満の男性は1,000グラムが目安です)。

キンブルによると、ラシェルの正しいやり方はこうだ。彼女は

• 頻繁に（4時間おきくらいに）食事をすることで、代謝を促進し、空腹感を抑えている。

• カルシウム強化ジュースやサプリメントで、カルシウムをしっかり摂取している。

• 新鮮な果物やジュースなど、果物をよく摂取している。

• カロリーや人工甘味料が含まれていない炭酸水をたくさん飲む。

（カロリーオフ

ここで、ラシェルができる健康的な変化について、キンブルさんはこう言います。

• 朝食にタンパク質を加える。糖分の多い炭水化物（ソフトドリンク、フルーツジュース）や全粒粉の炭水化物（ベーグル）ばかりで、タンパク質がないため、おそらく午後の半ばにエネルギーが低下しているのでしょう。ベーグルは半分だけにして、ピーナッツバターやチーズを添えて食べれば、これを防ぐことができる。

• 砂糖の摂取を減らす。このような場合、ソフトドリンクの代わりに炭酸水を多めに飲むとよいでしょう。

• 揚げ物の摂取を控える。揚げ物は週に一度、あるいは一日おきにするようにする。そうすることで、飽和脂肪酸と、今話題のトランス脂肪酸の摂取を減らすことができます。レイチェルは、揚げ物の代わりにファーストフードのグリルチキンサンドイッチを注文し、フライドポテトの代わりにサラダ（ほんの少しドレッシングをかけて）を食べることができます。

• もっと野菜を食べよう。レイチェルが一日中食べていたのはミックスグリーンだけでした。ワインを飲みながら、生野菜（赤ピーマン、ニンジン、ブロッコリーなど）をディップして食べてみるのもいいそうです。

• アルコールを控える ワイン1杯は4オンスなので、ラシェルは実際には4杯のワインを飲んでいたことになります。女性の「適度なアルコール摂取」の推奨摂取量は、1日1杯です。レイチェルはシャルドネを炭酸水で割って、ワインスプリッツァーを作ることができた。

• 食物繊維をもっと摂りましょう。レイチェルは、可能な限り全粒粉パンのサンドイッチを食べ、果物と野菜の摂取量を増やし、全粒粉クラッカーを間食にするとよいでしょう。

次ページ：「テディベア」ジェフ

2. JEFF

バイオ。46歳、アリゾナ州テンペで保険代理店を経営、妻と小学生の子供2人

体型は？テディベア：ソリッド

運動は？子供の世話で忙しくなる前は、よくハイキングをしていた。

食事日記

朝7時30分

• グラス2杯の氷水

(>▽

コーヒー1杯

• 魚油2錠（コレステロールコントロールのため

8:30-9:00

• コーヒー2杯

11:35 a.m.

ファストフードの残り物のチキン2個

• スキムミルク1杯

午後1時

• 息子のファストフードのフライドポテトを一掴み

• (>▽

  (>▽

  午後3時20分

  • ジェリービーンズ一掴み

  。

  午後7時30分

  ☆彡

  • ビーフストロガノフ2人前

  (>▽

  水2杯

午後8時〜9時

• 2 バーボンアンドコラス

• チェリーリコリス6粒

22時30分

ヽ

• コップ一杯の水

栄養の集計

☆彡

• 約2,200キロカロリー

• 260グラムの炭水化物

• タンパク質110g

• 脂肪80g

• 60 オンスの水分

ここで、ジェフが正しいことをしていると、キンブルさんは言います。

• コレステロールのためにフィッシュオイルを摂取していること -- いい方法ですね!

• コーヒーにミルクを使うだけでなく、ランチの時に飲んでいれば、カルシウムは十分摂取できる。

• 男性なら1日2杯は大丈夫 -- 「1杯」はバーボンを1オンスと心得てください。糖分を控えめにするために、コーラではなく氷と水で割ってみてください。

そして、彼はどんな変化を望んでいるのでしょうか？キンブルの提案はこうだ。

• 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸（特に揚げ物に多く含まれる）を控える。魚油を摂取しても、コレステロールへの影響を否定することはできない。フライドチキンの皮を取るだけで、飽和脂肪酸の含有量を焼いた皮なしの鶏胸肉の含有量に下げることができますよ。また、（ジェリービーンズの代わりに）クルミを一握りか二握り間食すれば、心臓によいオメガ3脂肪をより多く取り入れることができます。

• 砂糖や精製炭水化物を控える 砂糖の摂り過ぎは、心臓病のもう一つの危険因子である中性脂肪の値を上昇させる可能性があります。

• 食物繊維を多く摂りましょう。これによって満腹感が持続し、規則正しい生活を送り、コレステロールを下げる効果があります。果物や野菜を加えることは食物繊維を増やす簡単な方法ですが、この日はどちらも食べませんでした。冷凍野菜で十分です。また、朝食にプレーンなオートミールを食べたり、ピーナッツバターを塗ったリンゴを食べたり、全粒粉のパスタや玄米を使ったりすることも、食物繊維を増やす簡単な方法です。

3. KATY

バイオ。30歳、フェニックスで児童保護サービスのソーシャルワーカー、夫、14ヶ月の息子

体型。体型：少し痩せたい

運動は？最近ジムに通っています。

食事日記

朝8時

(｀・ω・´)ゞ

• ダイエットコーラ（アリゾナは暑いのでコーヒーは飲めないそうです）

午前9時

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• ファーストフードの朝食用サンドイッチを半分（残りの半分は同僚にさらわれた）

• マルチビタミン剤

10:30 a.m.

水1リットル

正午

• ディナーサラダ（レタス、トマト、チーズ、クルトン、イタリアンドレッシング付き

• ダイエットコーラ2本

2:30 p.m.

• チョコレート "キス "6個

(>▽

午後4時

☆彡

• 水1リットル

(リ)

• 小麦粉で編んだクラッカー7枚

午後6時

ヽ

• コーンチャウダー1/2カップ

(>▽

ピーナッツバターとグレープゼリーのサンドイッチ1個

• ピーナツバターとゼリーのサンドイッチ（1/4個

• スキムミルク 2カップ

午後7時

フレーバークリスタルから作られたダイエットドリンクを8オンスの水で薄めたもの

午後9時

ライトビール2本

(ライトビール2本)

」となります。

栄養の集計

約1,550カロリー 220グラム 炭水化物 43グラム タンパク質 55グラム 脂質 3リットル（100オンス） 水分補給

キンブルによると、ケイティは以下のような利点があるそうです。彼女は

• 運動している！(>▽

  （←これ大事

• サラダ、全粒粉のクラッカーなど、食物繊維の多い食品を選ぶこと。さらに良いのは、朝食に全粒粉のトーストを食べ、新鮮なフルーツを加えることだ。

• 水分をたくさん摂ること。

• マルチビタミンを摂取する

• こまめに食事をすること。4時間以上食事をとらないことで、代謝を高めている。

• 牛乳やチーズで、カルシウムを十分に摂取。

では、ケイティはどのように食生活を改善すればよいのでしょうか。キンブルは、彼女にこう勧めています。

• 健康とダイエットのために、お酒は1日1杯までにしてください。

• たんぱく質を摂る。これによって満腹感を維持し、食べ過ぎを防ぐことができる。この日、彼女は43グラムのタンパク質しか持っておらず、推奨される最低量を下回っています。朝食に全粒粉のトーストと一緒に卵を食べたり、昼食のサラダにチキンやエビを加えたり、夕食に赤身の魚やステーキ、豚肉を食べたり（手のひらサイズの3～5オンス）、おやつの全粒粉クラッカーにチーズ1枚やピーナッツバター大さじ1杯を加えるとよいでしょう。

• 夜、炭水化物を制限して、彼女の減量努力を後押しする。このような場合は、炭水化物の摂取を控えて、赤身のタンパク質と無農薬の野菜を摂るようにしましょう。

• ダイエット飲料は1日1～2本程度にする。その代わり、炭酸水やフルーティーなハーブのアイスティーを試してみる。

4. LINDA

バイオ。57歳、閉経後、アリゾナ州グレンデール市の主婦、夫、成長した子供たち

体型 スレンダー

運動。元ランナー。怪我をしてからは、毎日1時間歩いている。

食事日記

朝7時15分

• いちご入り大豆シェイク

(>▽

チコリ入りブラックコーヒー2杯分

• スポーツドリンク1/2杯

• 24オンスの水筒（ウォーキングは熱くなる）

9 a.m.

カウンターに置いてある氷入りの水差しから水を6杯飲む

11:20 a.m.

• あと2回大きく水を飲む

(>▽

12時25分（レストランでランチ）

• ライ麦にクランベリークリームチーズを挟んだターキーサンドイッチ1/2個

• コールスロー（4口

• チョコレートケーキ1口

• フライドトゥインキー1個半（「エルビス、今行くよ」とジョークを飛ばす）

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 1 1/2 ダイエットコーラ

午後3時

1カップの水

午後4時

• ミルク入り緑茶のカップ

• りんご1個

17時30分

ノンアルコールホワイトジンファンデル2杯

2杯

• キャラメル入り四角いチョコレート菓子1個

午後6時

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 1オンスコールド フィレステーキ

18:30 p.m.

• 1カップの水

」となります。

栄養の集計

約1,330カロリー 炭水化物180グラム タンパク質40グラム 脂肪50グラム（主に揚げたトゥインキーから！） 水分60オンス

キンブルによると、リンダが正しいことをしているのは次のようなことだそうです。

• 毎日の散歩、これは彼女の健康にとって「素晴らしい」ことです。

• 水をたっぷり摂ること。

• 午後におやつを食べること。こまめに食事をすることで、エネルギー量や代謝を維持することができます。

• 新鮮なフルーツを十分に摂る

• 分量を制限すること。レストランでサンドイッチを半分にしたのは良い選択でした。そして、チョコレートケーキを一口だけとは、さすがです。もしかして、トゥインキーを我慢していたのかな？

つまり、現実の世界では、多くの人が駆け込みで食事をし、一番手っ取り早いもの、気が向いたものを選んでいることがわかります。ジェフが言うように、"好きなものを食べることは、私たちの最後の自由について "です。

しかし、それは必ずしも食生活の破綻を意味するものではありません。キンブルが示したように、完璧に近づくためのコツは、比較的苦痛の少ないいくつかの変更を加えることです。そして、たとえ揚げたトゥインキーのようなものを食べたとしても、次の日にはいつでもやり直すことができるのです。