ドクターは、毎日必要なビタミンとミネラルについて、その働き、必要量、そして良い食品を紹介しています。
カルシウム
持っている食品
牛乳、強化非乳製品（豆乳など）、ヨーグルト、ハードチーズ、強化シリアル、強化なしアーモンドミルク、ケール
必要な量
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成人（19～50歳）：1日あたり1,000ミリグラム
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51歳以上の女性 1日あたり1,200ミリグラム
-
男性51歳～70歳：1日あたり1,000ミリグラム
-
71歳以上の男性 1日あたり1,200ミリグラム
」となります。
何をするのか
骨の成長や強度、血液凝固、筋肉の収縮などに必要な栄養素
1日にこれ以上摂らないようにしましょう。
50歳以下の成人は1日2500ミリグラム、51歳以上の成人は1日2000ミリグラム
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コリン
持っている食品
牛乳、レバー、卵、落花生
必要な量
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男性：1日あたり550ミリグラム
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女性：1日あたり425ミリグラム
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妊婦：1日あたり450ミリグラム
-
授乳中の女性：1日あたり550ミリグラム
その効果について
細胞を作る
これ以上摂取しないように
一日あたり3500ミリグラム
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クロミウム
持っている食品
ブロッコリー、ジャガイモ、肉類、鶏肉、魚類、一部の穀物類
必要な量
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19～50歳の男性 1日あたり35マイクログラム
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19～50歳の女性：1日25マイクログラム（妊娠中または授乳中を除く
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妊娠中の女性：1日あたり30マイクログラム
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授乳中の女性：1日あたり45マイクログラム
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51歳以上の男性 1日あたり30マイクログラム
-
51歳以上の女性：1日あたり20マイクログラム
その効果について
血糖値のコントロールをサポート
これ以上摂取しないように
成人の場合、上限は不明
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銅
持っている食品
魚介類、ナッツ類、種子類、小麦ふすまのシリアル、全粒穀物
必要な量
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成人の場合 1日900マイクログラム（妊娠・授乳中を除く
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妊娠中の女性：1日1,000マイクログラム
-
授乳中の女性：1日あたり1,300マイクログラム
何をするのか
体内で鉄を処理するのを助ける
これ以上摂らないように
成人1日あたり8,000マイクログラム
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食物繊維
持っている食品
オートミール、レンズ豆、豆類、果物、野菜などの植物性食品
必要な量
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19～50歳の男性 1日あたり38g
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19～50歳の女性：1日25グラム（妊娠中または授乳中を除く
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妊娠中の女性：1日あたり25～30グラム
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51歳以上の男性 1日あたり30グラム
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51歳以上の女性：1日あたり21グラム
の場合
その効果について
消化を助け、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、満腹感を与え、血糖値の維持を助ける。
これ以上は摂らないようにしましょう。
成人の場合、食品からの上限はない
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フッ化物
持っている食品
フッ素水、一部の海産魚
必要な量
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男性：1日4ミリグラム
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女性：1日あたり3ミリグラム。妊娠中または授乳中の女性も含まれます。
何をするのか
虫歯を予防する、骨の成長を助ける
これ以上摂取しないように
大人で1日10ミリグラム
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葉酸(フォレート)
持っている食品
色の濃い葉野菜、強化パンや全粒粉パン、強化シリアル
必要な量
-
成人の場合 1日400マイクログラム（妊娠中・授乳中を除く
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妊婦：1日あたり600マイクログラム
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授乳中の女性：1日あたり500マイクログラム
その効果について
先天性異常の予防、心臓の健康や細胞の発達に重要な働きをする
これ以上摂らないように
成人で1日1,000マイクログラム
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ヨウ素
持っている食品
海藻類、魚介類、乳製品、加工食品、ヨウ素添加塩
必要な量
-
成人の場合 1日150マイクログラム（妊娠・授乳中を除く
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妊婦：1日あたり209マイクログラム
-
授乳中の女性：1日あたり290マイクログラム
その効果について
甲状腺ホルモンの生成を助ける
これ以上摂らないように
成人1日あたり1,100マイクログラム
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鉄分
持っている食品
強化シリアル、豆、レンズ豆、牛肉、七面鳥（ダークミート）、大豆、ほうれん草
必要な量
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19歳以上の男性 1日あたり8ミリグラム
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19～50歳の女性：妊娠中または授乳中を除き、1日あたり18ミリグラム
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妊娠中の女性：1日あたり27ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり10ミリグラム
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51歳以上の女性 1日あたり8ミリグラム
どんな効果があるのか
赤血球や多くの酵素に必要とされる
これ以上摂らないように
成人1日あたり45ミリグラム
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マグネシウム
持っている食品
緑葉野菜、ナッツ類、乳製品、大豆、じゃがいも、全粒粉、キヌア
必要な量
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31歳以上の男性 1日あたり420ミリグラム
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19～30歳の女性 妊娠中または授乳中を除き、1日あたり310ミリグラム
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31歳以上の女性 妊娠中または授乳中でない限り、1日当たり320ミリグラム
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妊娠中の女性：1日あたり350〜360ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり310～320ミリグラム
何をするのか
心臓のリズムを整える、筋肉や神経の働きを助ける、骨を丈夫にする
これ以上摂らないように
食物や水に自然に含まれるマグネシウムには、上限はありません。
サプリメントや強化食品に含まれるマグネシウムの場合。1日あたり350ミリグラム
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マンガン
持っている食品
ナッツ類、豆類などの豆類、お茶、全粒穀物
必要な量
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男性：1日あたり2.3ミリグラム
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女性：1日1.8ミリグラム（妊娠中または授乳中を除く
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妊娠中の女性：1日2.0ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり2.6ミリグラム
何をするのか
骨の形成と一部の酵素の生成を助ける
これ以上摂らないように
成人で1日11ミリグラム
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モリブデン
持っている食品
豆類、葉物野菜、穀類、ナッツ類
必要な量
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成人の場合 1日45マイクログラム（妊娠・授乳中を除く
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妊娠中または授乳中の女性：1日あたり50マイクログラム
その効果について
ある酵素を作るのに必要なもの
これ以上摂取しないように
成人で1日2,000マイクログラム
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リン
持っている食品
牛乳などの乳製品、豆類、肉類、卵、一部の穀類、パン類
必要な量
何をするのか
細胞が正常に働くために必要な エネルギーを作るのを助ける。骨の成長に必要
これ以上摂取しないように
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70歳までの大人：1日4,000ミリグラム。妊娠している場合は上限が低くなる。
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妊婦：1日3,500ミリグラム
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70歳以上の成人 1日あたり3,000ミリグラム
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カリウム
持っている食品
じゃがいも、バナナ、ヨーグルト、牛乳、キハダマグロ、大豆、各種野菜・果物など。
必要な量
-
授乳中の女性：1日あたり5,100ミリグラム
何をするのか
血圧のコントロールを助ける、腎臓結石をできにくくする
これ以上摂取しないように
成人の場合、上限値は不明。ただし、カリウムの大量摂取は命に関わることもある。
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セレン
持っている食品
内臓肉、魚介類、乳製品、一部の植物（セレンを含む土壌で育った場合）、ブラジル産ナッツ類
必要な量
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成人の場合 1日55マイクログラム（妊娠・授乳中を除く
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妊婦：1日あたり60マイクログラム
-
授乳中の女性：1日あたり70マイクログラム
その効果について
細胞を損傷から保護する。甲状腺ホルモンの管理を助ける。
これ以上摂取しないように
成人1日あたり400マイクログラム
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ナトリウム
持っている食品
加工食品や外食など、塩分を添加して作られた食品
必要な量
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成人（19～50歳）：1日1,500ミリグラムまで
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成人（51歳～70歳）：1日1,300ミリグラムまで
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成人71歳以上：1日1,200ミリグラムまで
何をするのか
体液バランスに重要
これ以上摂らないように
成人で1日2,300ミリグラム、または高血圧など特定の疾患を持っているかどうかによって、医師の指示に従います。
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ビタミンA
持っている食品
サツマイモ、ニンジン、ホウレンソウ、栄養強化シリアル
必要な量
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男性：1日あたり900マイクログラム
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女性：1日あたり700マイクログラム
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妊婦：1日あたり770マイクログラム
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授乳中の女性：1日あたり1,300マイクログラム
その効果について
視覚、免疫系、生殖に必要な物質
これ以上は勘弁してくれ
成人1日あたり3,000マイクログラム
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ビタミンB1(チアミン)
持っている食品
パンやシリアルなど、全粒粉で強化された製品
必要な量
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男性：1日あたり1.2ミリグラム
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女性：1日1.1ミリグラム（妊娠中または授乳中を除く
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妊娠中または授乳中の女性：1日当たり1.4ミリグラム
何をするのか
炭水化物と一部のたんぱく質を体内で処理しやすくする
この量以上は摂らないようにしましょう。
成人の場合、上限は不明
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ビタミンB2(リボフラビン)
持っている食品
牛乳、パン製品、栄養強化シリアル
必要な量
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男性：1日あたり1.3ミリグラム
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女性：1日1.1ミリグラム（妊娠中または授乳中を除く
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妊娠中の女性：1日1.4ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり1.6ミリグラム
何をするのか
食べ物をエネルギーに変えるのを助ける。また、赤血球を作るのを助ける。
これ以上摂取しないように
成人の場合、上限値は不明
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ビタミンB3（ナイアシン）
持っている食品
肉、魚、鶏肉、強化パン、全粒粉パン、強化シリアル
必要な量
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男性：1日あたり16ミリグラム
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女性：妊娠・授乳していない場合、1日14ミリグラム
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妊娠中の女性：1日あたり18ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり17ミリグラム
何をするのか
消化を助け、コレステロールを作るのを助ける
この量以上は摂らないようにしましょう。
天然物からの上限はありません。成人でナイアシンのサプリメントを摂取したり、強化食品からナイアシンを摂取する場合は、1日35ミリグラムを超えないようにしましょう。
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ビタミンB5(パントテン酸)
持っている食品
鶏肉、牛肉、じゃがいも、オート麦、雑穀、トマト
必要な量
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成人の場合 1日5ミリグラム、ただし妊娠中または授乳中の女性は除く
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妊娠中の女性：1日6ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり7ミリグラム
その効果について
炭水化物、タンパク質、脂肪をエネルギーに変えるのを助ける
これ以上摂らないように
成人の場合、上限は不明
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ビタミンB6
持っている食品
強化穀類、強化大豆製品、ひよこ豆、じゃがいも、内臓肉
どれぐらい必要なのか
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19～50歳の男女：1日1.3ミリグラム（妊娠中・授乳中の女性を除く
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妊娠中の女性：1日あたり1.9ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり2ミリグラム
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51歳以上の男性 1日あたり1.7ミリグラム
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51歳以上の女性 1日あたり1.5ミリグラム
どんな効果があるのか
代謝、免疫システム、赤ちゃんの脳の発達を助ける
この量以上は摂らないようにしましょう。
大人1日あたり100ミリグラム
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ビタミンB7(ビオチン)
持っている食品
レバー、果物、肉類
必要な量
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成人の場合 1日30マイクログラム（授乳婦を除く
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授乳中の女性：1日あたり35マイクログラム
その効果について
体内で脂肪やタンパク質など、細胞が必要とするものを作るのを助ける
この量以上は摂らないようにしましょう。
上限がないことが知られている
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ビタミンB12
持っている食品
魚、鶏肉、肉、乳製品、強化穀類
必要な量
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大人：1日2.4マイクログラム（妊娠中・授乳中の女性を除く
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妊婦：1日あたり2.6マイクログラム
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授乳中の女性：1日あたり2.8マイクログラム
何をするのか
体内で赤血球が作られるのを助ける
この量以上は摂らないようにしましょう。
上限がないことが知られている
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ビタミンC
持っている食品
赤ピーマン、緑ピーマン、キウイ、オレンジなどの柑橘類、いちご、ブロッコリー、トマト
必要な量
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男性：1日あたり90ミリグラム
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女性：1日75ミリグラム（妊娠中または授乳中を除く
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妊娠中の女性：1日85ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり120ミリグラム
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喫煙者。上記の数値に35ミリグラムを加える。
何をするのか
細胞の損傷から保護し、免疫システムをサポートし、体内でコラーゲンが作られるのを助ける
これ以上摂らないようにしましょう。
成人1日あたり2,000ミリグラム
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ビタミンD
持っている食品
魚の肝油、脂肪の多い魚、強化乳製品、強化穀類
必要な量
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19歳～70歳の大人の方
1日あたり600国際単位（IU）
-
71歳以上の成人
800国際単位/日
(リ)
何をするのか
骨、筋肉、免疫システム、脳と全身のコミュニケーションに必要なもの
これ以上摂取してはいけない
医師の指示がない限り、成人1日あたり4,000国際単位
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ビタミンE
持っている食品
強化シリアル、ひまわりの種、アーモンド、ピーナツバター、植物油
必要な量
-
大人では 1日15ミリグラム、または22.5国際単位。妊婦も含む
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授乳中の女性：1日19ミリグラム、28.5IU
です。
その効果について
細胞をダメージから守る
この量以上は摂らないようにしましょう。
成人で1日1,000ミリグラム
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ビタミンK
持っている食品
ほうれん草、コラード、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、芽キャベツ、キャベツ
必要な量
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男性：1日あたり120マイクログラム
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女性：1日あたり90マイクログラム
その効果について
血液凝固と骨の健康に重要
この量以上は摂らないようにしましょう。
不明
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亜鉛
持っている食品
赤身の肉、一部の魚介類、強化穀類
必要な量
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男性：1日あたり11ミリグラム
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女性：1日8ミリグラム（妊娠中または授乳中を除く
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妊娠中の女性：1日11ミリグラム
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授乳中の女性：1日あたり12ミリグラム
何をするのか
免疫や神経の働きをサポートする。また、生殖に重要。
この量以上は摂らないようにしましょう。
成人の場合、1日あたり40mg
