タンパク質というと、肉や卵、そして乳製品を思い浮かべるでしょう。しかし、野菜にもたくさんのタンパク質が含まれています。どのような野菜が良いのか、ドクターに詳しく聞いてみましょう。
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筋肉や臓器を作り、全身の細胞に酸素を送り、免疫システムを働かせるために、タンパク質が使われます。ほとんどの人は、1日の摂取カロリーの少なくとも10％をタンパク質から摂取する必要があります。男性で56g（1日2,000カロリー）、女性で46g（1日1,800カロ リー）です。
どこで手に入れるの？
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肉類は良い摂取源ですが、特に脂肪分の多いものは摂り過ぎないようにしましょう。太りやすく、高血圧、高コレステロール、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。ヨーグルト、卵、豆類、野菜など、他の食品からもタンパク質を摂取することができます。実は、野菜は種類を変えてたくさん食べれば、必要なものはすべて摂ることができるのです。
大豆（だいず
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塩を振って蒸すと、1カップあたり22gのタンパク質が摂れます。これは鶏の胸肉1枚（6オンス）から得られる量とほぼ同じです。
テンペ
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牛乳が発酵してチーズになるのと同じように、大豆をバクテリアの餌にして発酵させたものです。ブロック状で売られていることが多く、肉の代わりに使えるレシピもあります。3オンス（約1.5kg）あたり約17グラムのタンパク質が含まれています（豆乳から作られる同類の豆腐よりもはるかに多い）。テンペのハンバーガーは、ファストフードのような感覚で食べられ、タンパク質も摂れます。
レンズ豆
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カップ半分のレンズ豆は、9グラムのタンパク質を持っています。キャラメルオニオンとワイルドマッシュルームと一緒に調理すると、肉のような食感が楽しめます（肉なし）。
シュガースナップエンドウ
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1カップあたり約5gのタンパク質が含まれています。テンペ、玉ねぎ、唐辛子と一緒に炒めれば、タンパク質たっぷりのスパイシーなベジタリアンのごちそうに。
じゃがいも
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大きなベイクドポテトには、約8gのタンパク質が含まれています。しかし、バターやサワークリームは脂肪分とカロリーを多く含むので注意しましょう。低脂肪の七面鳥のひき肉や豆腐のくずを使ったチリを添えましょう。また、チリに豆をたくさん加えると、さらにタンパク質が増えます。
ブロッコリー・ラーベ
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1人前で3g以上のタンパク質が含まれています。ニンニクと玉ねぎと一緒に炒めれば、何にでも合うおかずになりますよ。
ホワイトマッシュルーム
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加熱したホワイトマッシュルーム1カップには、約3.5gのタンパク質が含まれています。ニンニクとチリフレークで炒め、パスタに混ぜれば伝統的なイタリアンの味になります。
コーン
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バターと塩をひとふりすれば、おいしい夏のおかずのできあがり。大きな穂1本で、ほぼ4gのタンパク質が含まれています。
アーティチョーク
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一番簡単な食べ方は、1本を丸ごと茹でて塩を振ることです。お好みでバターやオリーブオイルを少々垂らしても良いですね。シンプルで美味しく、タンパク質は約3.5gです。
ブリュッセルスプラウト
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この小さなキャベツは、1カップ半に2グラムのタンパク質を含んでいます。玉ねぎとニンニク、少量のオリーブオイルでローストします。ベーコンを少し加えると、風味がよくなり、さらにタンパク質が増えます。
