家族にスマートな食事を与えたいですか？ ドクターが完璧な健康食の作り方をステップバイステップで教えてくれます。
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料理も大切ですが、お皿も大切です。家族の食事をディナープレートではなく、サラダプレートに盛り付けてみましょう。小さくて済むので、あなたと子供たちが分量をコントロールするのに役立ちます。大きなお皿を使うと、ついつい食べ過ぎてしまいます。
野菜と果物から始める
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朝食でも、まずお皿の半分を野菜と果物で埋めましょう。子供たちにそんなにたくさん食べさせるのは難しい？一緒にスーパーに行って、食べたいものを選んでもらいましょう。彼らが選んだものを出すと、食べてくれる可能性が高くなります。野菜や果物には食物繊維があり、家族のお腹を満たしてくれます。また、バターやチーズをたくさん入れなければ、低カロリーです。
赤身のたんぱく質をプラス
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お皿が半分埋まりましたね。その半分を赤身の肉、魚、豆、豆腐で埋めましょう。子供たちの体は、赤身のたんぱく質を利用して筋肉を作ります。また、家族が空腹になるのを防いでくれる効果もあります。牛肉は赤身を、鶏肉や七面鳥は皮なしを選びましょう。赤身率96％の牛挽肉や七面鳥の胸肉を探しましょう。ソーセージや黒毛和牛の肉はあまり健康的な選択肢ではありません。1食分はトランプ1枚と同じ大きさ、約4オンス（約13.5g）です。
全粒粉を選ぶ
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玄米や全粒粉のロールパン、キヌアなど、全粒粉を使った料理をお皿に盛り付けましょう。ラベルに「全粒粉100％」「全粒粉小麦100％」と書いてあるものを探しましょう。全粒粉は、白米やパンなどの精製された穀物よりも多くの栄養素を含んでいます。また、食物繊維も豊富で、満腹感を得ることができます。
低脂肪の乳製品を加える
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お皿と一緒に、乳製品をプラスしましょう。
9歳以上の子供と大人は、毎日3食の乳製品が必要です。1食分の目安は
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低脂肪牛乳またはヨーグルト1カップ
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サイコロ状の角切りチーズ3～4個またはスライスチーズ1枚
小さいお子様には4人前が必要ですが、より小さいサイズにします。1サービングは、次のようになります。
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牛乳またはヨーグルト1/2～3/4カップ
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サイコロ状のチーズ2～3個、またはスライスチーズ1/2～1枚
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牛乳が苦手な方は 水を飲む
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低脂肪の牛乳と水は、家族にとって最も健康的な選択肢です。低脂肪の牛乳や水には、ソーダやその他の甘い飲み物のような砂糖やカロリーは含まれていません。また、レモンなどの果物のスライスを加えると、よりおいしく飲むことができます。
余分なソース、チーズ、ドレッシングを避ける
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クルトンなどの余分なものは、不要なカロリーと不健康な脂肪を追加することがよくあります。ドレッシングは1回分だけにしましょう。ドレッシングは大さじ2杯程度にしましょう。子供たちは、食事にちょっとしたアクセントを加えたいようです。チーズを散らしたり、スパイスや酢、レモンを絞ったりしてみましょう。
デザートはいつもオフリミットとは限らない
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そう、デザートを食べてもいいんです。ただ、毎回の食事と一緒にはしないこと。ただし、毎回の食事と一緒ではなく、適度な量にしましょう。アイスクリームは1カップの半分、特大のカップケーキやクッキーは子供たちに取り分けてもらいましょう。フルーツも甘いものが好きな人にはおすすめです。シンプルかつヘルシーに、丸ごとかカットして与えましょう。パイナップルやリンゴ、桃を半分に切って焼くと、自然な甘さが引き立ちます。
ゆっくり時間をかけて
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夕食を食べることは、家族にとって素晴らしい時間です。一人一人の一日をキャッチアップしましょう。話をしながらだと、食事もゆっくりとしたものになります。そうすることで、脳に「もうお腹いっぱい」というメッセージを伝えるのに必要な時間が生まれます。20分です。早食いだと、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。
スマートなおやつを作ろう
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間食は自動的にダメなものではありません。健康的な食べ物を近くに置いて、人々がつまみ食いしたくなるようにしましょう。スライスした野菜にフムスなどのヘルシーなディップをつけて冷蔵庫に常備する。プレッツェルの袋をスナックサイズにしておくと、子供が無意識に箱から出して食べてしまうことがありません。冷蔵庫には果物やゆで卵を、食品庫には全粒粉のクラッカーやポップコーンを入れておきましょう。
明日の朝食を忘れずに
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朝食は1日の活力源です。子供も大人も朝食を抜くと、不機嫌になり、疲れ、集中力が低下し、一日中不健康なスナック菓子を食べてしまう可能性があります。しっかりとした朝食を作るには、食物繊維と低脂肪のたんぱく質を組み合わせた食品を選びましょう。食物繊維を含む全粒粉のシリアルと、タンパク質を含む低脂肪の牛乳やヨーグルトを組み合わせましょう。新鮮なフルーツを添えれば、食物繊維をより多く摂ることができます。
