事前の食事の準備のためのヒントとコツ

料理は、毎日何時間もかかるものではありません。少し事前計画を使用すると、多忙な日に健康的な食事を一緒に置くために、その簡単に事前に仕事の多くに取り組むことができます。これらのヒントやトリックは、医師から開始するために使用します。

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家庭での食事は、健康にもお財布にも優しいものです。少し計画を立てれば、どんなに忙しい週でも料理を作ることができます。目標は、台所で過ごす時間を最大限に活用することです。まず、1週間分の食事をリストアップし、具体的に説明します。月曜日はチリ、木曜日はパスタ、金曜日はタコスといった具合に、週ごとに基本的なアウトラインを決めておくのもいいでしょう。そうすれば、計画も立てやすくなりますし、特に子どもは、何が起こるかわかっているほうがいいという人もいますよね？

簡単なレシピを選ぶ

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簡単なものから始めましょう。ターキーチリやローストベジタブルは簡単に作れますし、温め直しも簡単です。一方、ラザニアや魚の煮込み料理は手間がかかり、鮮度も落ちます。良さそうなレシピが見つかったら、ファイルやスプレッドシートに保存しておきましょう。レシピが決まったら、必要な食材をリストアップし、必要な量も記入します。アプリやオンラインツールを使えば、正確な分量を把握することができます。

万能な食材を選ぶ

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いろいろな料理に使える食材を探しましょう。例えば、キヌアを副菜にしたり、サラダに加えたり、昼食のグレインボウルの一部に使ったりします。ローストチキンは前菜にしたり、スープに加えたり、タコスにしたりと、一週間を通して活躍します。もし余ったら、冷凍保存もできますよ。

一度買い物をする

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リストができたら、自分のスケジュールに合わせて買い物の日を決めましょう。土曜日に近所のファーマーズマーケットに行ったり、平日の夜、混雑していない時にスーパーに行ったりするのがいいかもしれませんね。必要なものだけを買うようにしましょう。そして、帰宅後、1週間分の食料品を目の前にして圧倒されないようにしましょう。買い物も料理も同じ日にする必要はないのです。

下ごしらえの日を決める

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一度に多くの料理を作ることで、慌ただしい日でも健康的な食事を簡単に作ることができます。毎週1回、できるだけ多くの料理の下ごしらえをする日を決めましょう。そして、それを楽しいものにしましょう。音楽をかける。友人を招いて、作業と料理を分担してもらう。あるいは、家族ぐるみで参加するのもいいでしょう。もし、1週間分の料理を作るのが大変なら、2～3日分の料理から始めて、週の後半にもう一品作るようにしましょう。

調理時間を考える

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肉を焼く、野菜を焼く、豆を煮る、キヌアを作るなど、コンロやオーブンで最も時間がかかる料理から下ごしらえをしましょう。鍋やフライパンが使えれば、レタスを洗ったり、にんじんやセロリをおやつの大きさに切ったりと、短時間でできる作業が増えます。肉を調理するのが面倒な場合は、マリネ液に漬けておけば、必要なときにフライパンやオーブンに放り込むだけでOKです。

基本的なものを手元に置く

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おやつに、あるいは食事に加えるために、いくつかの常備菜を家に常備しておくとよいでしょう。ナッツや種、洗った野菜、ゆで卵、刻んだ果物など。米、乾燥パスタ、ツナ缶、冷凍野菜など、日持ちのする食品もよいでしょう。久しぶりに買い物に行くときでも、簡単に何かを作ることができます。

作り置き

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食材やレシピによってはたくさん使うことがわかっている場合、一度に調理する量を2倍、3倍にしてみましょう。週に何度も豆を煮たり、卵をゆでたり、野菜を蒸したりする手間が省けます。

ポーションイットアウト

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大きなレシピは、すぐに使えるように1人前に分けておくと、1週間の時間を短縮できます。また、食べ過ぎを防ぐこともできます。一食分ずつ、密封できるビニール袋かガラス容器に入れましょう。また、スープやシチュー、ブロスなどをシリコン製のマフィン型に流し込んで冷凍し、固まったらポリ袋にポンと入れるのもおすすめです。

野菜にまつわる裏ワザ

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野菜を湯通しして、すぐに冷ますと、冷凍庫で長持ちさせることができます。色も鮮やかになり、味やビタミンを閉じ込め、雑菌を駆除する効果もあります。この作業を始める前に、洗い落とし、適切な大きさにカットしてください。

ジャーでランチ

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一度に5つも作り置きしておけば、1週間ずっとランチができます。8オンスの瓶の底にナッツ、穀物、プロテイン、ドレッシングを入れ、上に野菜とグリーンを乗せます。また、豆、米、野菜でラップなしのブリトーも作れます。もうひとつのアイデアは、ミキサーにかけるだけで完成するスムージーの材料を1人分ずつに分けることです。

整理整頓

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冷蔵庫や冷凍庫の奥にしまい込んでしまわないように、下ごしらえをしておきましょう。各容器に内容物と日付のラベルを貼ってください。長く保存してあるものは、一番手前に置いておくと、最初に使うことができます。ハーブや刻んだ果物など、早く腐るものは目の高さに置くと、忘れる心配がありません。

Good for How Long?

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（テーブル

フリーズ!

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食品を冷凍保存するときは、密閉容器が最適です。大きめのビニール袋を使い、余分な空気を抜くと場所をとりません。どんなものでも凍りますが、サラダ菜やトマトなど水分の多いものはうまくいかないことがあります。保存する場合は、保存期間に注意しましょう。

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