高繊維、全粒粉、低カロリーの医師が、ラベルの意味を理解し、スーパーマーケットで最高のパンを選ぶ方法を教えます。
最高のパン。パンを購入する際のヒント
ラベルを読み解き、最も健康的なパンを選ぶ方法。
Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより
ベーグル、イングリッシュマフィン、サンドイッチなど、パンを食べるときはいつも、食生活を改善するチャンスです。ほとんどのアメリカ人にとって、全粒粉のパンを選ぶことは、より多くの健康的な全粒粉を食べるための最も簡単な方法です。しかし、スーパーマーケットでパンの陳列棚を前にして、様々な表示を見ていると、どのパンが一番良いのか分からなくなってきます。
最高のパンを選ぶことは、混乱することがあります。ここでは、そのようにさせる3つのパン神話を紹介します。
パンの神話 その1:
見た目が茶色で、名前に「小麦」と入っていれば、食物繊維が多く、全粒粉が入っている。
真実その
成分表示で最初に記載されている成分が物語っています。もし、"小麦粉 "や "強化晒し粉"（または類似のもの）であれば、"全粒粉 "ではなく、白い粉が主に使われていることを物語っています。
パンの神話その2
: 七穀」や「100％ナチュラル」など、健康に良さそうな名前のパンは、ベストな選択と言えます。
真実その
パッケージのパンの名前が超ヘルシーそうだからといって、そのパンが実際にそうであるとは限りません。例えば、Oroweatsの7穀と12穀のパンは、最初の原材料として「無漂白の強化小麦粉」を記載しています。ネイチャーズプライド社の100％ナチュラルハニーウィートブレッドも、全粒粉ではなく、主に「小麦粉」で作られています。
パンの神話
: ライ麦パンは100％全粒粉で食物繊維が豊富である。
真実
: ロシアンライ、ジューイッシュライ、ダークライ、エクストラサワーライなど、ほとんどのライ麦パンのラベルに記載されている最初の原材料は、無漂白の強化小麦粉にほかならないのです。2番目の材料は水、3番目の材料はライ麦粉です。そのため、ほとんどのライ麦パンの食物繊維は一切れあたり1グラムしかありません（私のスーパーで売られているダークライ麦はそれ以下です）。ライ麦パンは通常100％全粒粉ではありません（私がまだ見たことのない、賢明なブランドもあるかもしれませんが）。食物繊維が多いとも言えませんね。
美味しいパンの買い方
最高のパンのコツその1：100％を目指せ
単に「全粒粉」というだけでは意味がありません。100%全粒粉」または「100%全粒粉」と書かれたラベルを探し、それ以下のものには手を出さないようにしましょう。全粒粉100％であれば、成分表示の最初の原材料は全粒粉または全粒粉100％です。
全粒粉は低脂肪でコレステロールが低く、10％から15％のタンパク質を含み、食物繊維、レジスタントスターチ、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質、植物化学物質、そして植物性エストロゲンを豊富に含んでいるからです。これらの栄養素が一度に摂取できる全粒粉は、心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満、一部の癌の予防など、多くの健康上の利点をもたらすのも不思議ではありません。
最強のパンのコツその2：ナトリウムに気をつけろ
ほとんどのパン製品にはナトリウムが含まれていますが、これは酵母の活動をコントロールするためと風味付けのために添加されています。全粒粉のパンを1日3食食べるとして、1枚あたり約200ミリグラムのナトリウムが含まれているとすると、1日のナトリウム総量は600ミリグラムとなります。大した量ではありませんが、1日1,800ミリグラム以内に抑えようとすると、制限量の3分の1にもなります。
しかし、1枚あたり200ミリグラム以下の ナトリウムを含むパンはたくさんあります。以下の表で、ナトリウムが高すぎないパンをいくつかご紹介します。
ベストなパンのヒントその3：サービングサイズの重要性
.
パン製品を比較するときは、ラベルに記載されているサービングサイズを注意深く見てください。パンの切り口によっては、他のものよりずっと大きいものがあります。下の表では、比較のために1人前の重さが記載されています。
最高のパンのヒントその4。ダイエットや "ライト "が必ずしも良いとは限らない。
パンのブランドには、低カロリーであることをアピールしているものがいくつかあります。それらはたいてい、名前か包装に「ライト」という言葉が入っています。多くの場合、「ライト」なパンは、1食分の量が少なく、食物繊維が多く含まれていることを意味します。例えば、サラ・リーの全粒粉パンは「45キロカロリー＆ディライトフル」です。45キロカロリーは「1枚あたり」ですが、ラベルの栄養情報は2枚分の記載があります。サラ・リーの全粒粉100％のクラシックブレッドが2枚切りで57gであるのに対し、このパンは2枚切りで45gです。
トーマスのイングリッシュマフィンでは、カロリーを気にせず、食物繊維を追加してかさ増しすることがより重要です。トーマスの「ライト」マルチグレイン・イングリッシュマフィンの1食分の重さは、100％ホールウィート・イングリッシュマフィンの1食分の重さと同じです。大きな違いは、全粒粉100％のイングリッシュマフィンが3グラムであるのに対し、ライトは8グラムの食物繊維を含んでいる点です。
チェーンスーパーのパンのベストチョイス
以下のパン製品はすべて
- ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
-
2枚切り1枚あたり4gの食物繊維を含む（またはそれに近いもの）。
-
ラベルの第一原材料に100％全粒粉を使用。
-
2枚切り1枚あたりのナトリウム量が401mg未満。
-
2枚切り1枚あたりの飽和脂肪酸が1g以下（ほとんどは飽和脂肪酸ゼロ）。
(リ)
イングリッシュマフィン（丸ごと1個） カロリー 食物繊維 ナトリウム 炭水化物 たんぱく質
オロウィート ホールグレイン＆フラックス
(64 g) 150 5 160 29 5
(心臓に良いオメガ3が14mg含まれています。）
オロウィート ホールウィート100％（Oroweat 100% Whole Wheat
(59 g) 130 4 240 25 5
ベーグルとバンズ（1ホール） カロリー 食物繊維 ナトリウム 炭水化物 タンパク質
Oroweat Whole Grain 100％ ホール
小麦のハンバーガーバンズ
(71 g) 180 6 350 31 8
オロウィート ホールグレイン100% ホール
小麦粉のホットドッグパン
(56 g) 160 6 320 28 8
トーマス・ハーティー・グレインズ 100％ホール
ウィートベーグル
(95 g) 240 7 400 49 10
ピタポケット（丸ごと1個） カロリー 食物繊維 ナトリウム 炭水化物 たんぱく質
トーマス・サハラ・ピタポケット
全粒粉100％使用
(57 g) 140 4 320 28 6
トゥーファヤン マルチグレインピタ
(69 g) 173 4 288 35 8
スライスパン（2枚） カロリー 食物繊維 ナトリウム 炭水化物 たんぱく質
ミルトン・ホールグレイン・プラス
食パン
(76 g) 180 10 250 32 8
オロウィート・カントリー 100％ホール
小麦
(76 g) 200 6 360 36 8
オロウィート・プロテイン・ヘルス
(86 g) 200 6 360 36 12
サラ・リー ハーティー＆デリシャス 100
マルチグレイン
(86 g) 240 6 400 42 10
ネイチャーズプライド 100％ホール
小麦
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, は医師のための「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の著書を有しています。彼女の意見と結論は彼女自身のものです)。
