心配事やパニックの感情を和らげる必要がありますか？ここでは、家庭でできる方法をご紹介します。
不安と上手に付き合うためのヒント
日常的に不安と向き合っている方は、薬物療法だけでなく、セルフケアにも取り組んでみてください。
心を落ち着かせ、ストレスを軽減するために、以下のセルフケアを毎日の習慣に取り入れてみてください。
体を動かす。 運動は、身体的、精神的健康の重要な要素です。それは不安のあなたの気持ちを緩和し、幸福のあなたの感覚を高めることができます。週に3〜5回、30分のワークアウトセッションを行いましょう。あなたがそれらを楽しみにしているように、あなたが楽しむ演習を選択するようにしてください。
睡眠に気を配る。良い睡眠には、質と量の両方が重要です。医師は1日平均8時間の睡眠を推奨しています。不安でなかなか寝付けない場合は、睡眠時間を確保するための習慣を作りましょう。
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寝る前にスクリーンを消す
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スケジュールを守るようにする。
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ベッドの寝心地を確認する
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部屋の温度を涼しく保つ。
カフェインやアルコールは控えめに。アッパー系であるカフェインもダウン系であるアルコールも、不安を増幅させる作用があります。できれば控えるようにしましょう。カフェインが含まれているのは、コーヒーやソーダだけではありません。カフェインが含まれているのは、コーヒーや炭酸飲料だけではありません。
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ダイエット食品
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一部の頭痛薬
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チョコレート
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心配事の時間を予定する 心配事を計画的にするのは後ろ向きに聞こえるかもしれませんが、実は医師は、わざと心配事について考える時間を決めることを勧めています。30分かけて、何があなたを悩ませているのか、それに対して何ができるのかを明らかにしましょう。毎日同じ時間に心配事のセッションを行いましょう。もしもの時にくよくよしないこと。実際にあなたを不安にさせているものに焦点を当てましょう。
深呼吸をする。これは、脳に「あなたは大丈夫ですよ」というメッセージを送るものです。そうすると、心も体もリラックスできます。最も効果的なのは、平らな場所に横たわり、片手をお腹に、もう片方を胸に当てることです。ゆっくりと息を吸い込みます。お腹が少し膨らむのを感じるくらいにお腹を満たすようにします。秒間そのままにし、ゆっくりと吐き出します。
続き
自分の思考のボスになりましょう。ネガティブな思考をポジティブな思考に変えてみてください。恐怖に真正面から立ち向かっている自分の姿を思い浮かべましょう。心の中でそうすればするほど、いざというときに対処しやすくなります。
緊張した筋肉をほぐす。この簡単なエクササイズで、筋肉をリラックスさせましょう。筋肉を選んで数秒間締め付け、その後放します。これは漸進的な筋弛緩と呼ばれることもあります。
地域社会に貢献する。人のために良いことをして過ごしましょう。それはあなたが頭から離れるのを助けることができます。ボランティアやその他の仕事をする。お返しをするのは気分がいいものですが、あなたにとってもサポートシステムとなる人脈を作ることができます。
トリガーを探す。自分が最も不安を感じる時間や場所を思い浮かべてください。必要であれば、それらを書き留める。パターンを探し、パニックや心配の感情を回避したり、それに立ち向かったりする方法に取り組みます。不安の原因が分かれば、悩みを前向きにとらえることができます。次回は、不安の影響を受けたときに、より良い準備ができることでしょう。
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