ドクター・プレゼント 関節炎 - 動く治療法 - ストレッチング
ドクター・プレゼント 関節炎～セラピューティック・イン・モーション～ストレッチング
フレキシブルな方法
マーティン・ダウンズ（MPH）著 シンシア・デニソン・ヘインズ（MD）医学的審査 医師のアーカイブから
関節炎の痛みは、あなたの椅子に鎖で縛られている場合は、あなたが最も恐れていることを行う必要があります。立ち上がって、その痛む体を移動します。そうでなければ、それだけで悪化します。
滞在によって、あなたはあなたの筋肉と靭帯を締め付けることができますので、あなたの関節は、彼らがするために使用されるほど曲がることはありません。また、消費カロリーも少なくなり、体重が増えることで関節への負担も大きくなります。
だからといって、今すぐにでも過酷なトレーニングを行うべきというわけではありません。体型が崩れている人は、少しずつ慣らしていくことが大切です。そのためには、ストレッチから始めるのが一番です。
ストレッチとは、関節の可動域を広げる運動で、関節のこわばりを抑え、柔軟性を保つことで、日常の動作を楽にすることができます。簡単に言うと、「可動域」とは、関節を一定の方向に動かすことができる通常の範囲のことです。ストレッチは、その可動域を徐々に広げ、柔軟性を高め、痛みを軽減させます。
運動する前には必ずストレッチをしましょう。テキサス大学健康科学センター・リウマチ科主任のバーナード・ルービンは、「運動中に体が硬いと、怪我をする可能性が高くなります」と言います。それは誰にでも、たとえ子供でも同じことです。とはいえ、「年齢が上がるほど、より重要です」とルービンは言います。筋肉をしなやかに保つには、運動後のストレッチも必要です。
ストレッチと筋力強化は、ある意味、運動の陰と陽の関係で、一方が他方を強化します。
椅子から立ち上がるとき、階段を上るとき、大腿四頭筋、つまり膝から上の脚の筋肉を使う。「これらの筋肉の強さを構築することが重要です "とジェリ Neuberger、カンザス大学医療センターの看護の教授は言う。あなたが行う前に、それらを伸ばします。壁を支えに立ち上がる。後ろに手を回し、足首をつかむ（右足を伸ばす場合は右手で、その逆も同様）。膝を曲げ、足を後ろ側に軽く引き上げます。筋肉が伸びたと感じたら、そのまま10秒から20秒ほどキープする。手を離し、もう片方の足も行う。
その他、簡単なストレッチを3つご紹介します。
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ふくらはぎを伸ばすには、壁から2フィートほど離れたところに立ちます。壁に手をつき、足を床につけて背筋を伸ばしたまま、壁のほうに体を傾けます。ふくらはぎの筋肉に張りを感じるはずです。10秒から20秒くらいその状態を維持し、力を抜いてもう一度行います。
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脚の後ろ側を走る筋肉、ハムストリングスを伸ばすのもよいでしょう。仰向けに寝ます。膝を曲げ、太ももを後ろに回して胸に抱きます。足の裏に張りを感じたら、そのまま10秒から20秒キープします。手を放して、もう片方の足も同じように行います。
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上半身も鍛えたいところです。上半身の筋肉を伸ばすには、立って両腕を前にまっすぐ伸ばした状態で5秒程度行うだけです。リラックスして、さらに9回、合計10回行います。次に、肩甲骨が触れるくらいに腕を後ろに伸ばします。緊張を感じることでしょう。そのように腕を持ったまま5つ数えます。さらに9回行います。
これらのストレッチは、運動の準備中でなくとも行うとよいでしょう。「ストレッチの目的は、基本的に関節の可動域を広げることです」とルービンは言います。ストレッチは毎日行うべきです。
ストレッチを始めるのは簡単です。多くのテクニックを網羅した本やビデオテープがあります。また、The Arthritis Foundation (www.arthritis.org)から無料のパンフレットを取り寄せることもできます。ただ、ストレッチは痛みを要求しない、そして大きな利益を提供する1つのトレーニングであることを忘れないでください。
