関節炎がある場合、リラクゼーションはストレスを軽減するための鍵です。医師からのこれらのヒントを試してみてください。
以下は、いくつかのリラクゼーション演習です。始める前に、気が散らない静かな場所、快適な体の位置、および心の良い状態を持っていることを確認してください。心配事や気が散るような考えを遮断するようにしてください。
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リズミカルな呼吸をする。
呼吸が短くて急いでいる人は、長くゆっくり呼吸することで呼吸を遅くしましょう。ゆっくり吸って、ゆっくり吐き出す。吸うときにゆっくり5つ数え、吐くときにゆっくり5つ数える。ゆっくりと息を吐きながら、体が自然にリラックスしていく様子に注目してください。この変化を認識することで、さらにリラックスすることができます。
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深い呼吸をします。
おへそのすぐ下の場所を想像してください。その場所に息を吹き込み、お腹を空気で満たします。お腹から上に向かって空気を満たし、風船を膨らませるように、空気を吐き出します。長くゆっくりと息を吐き出すたびに、よりリラックスした気分になれるはずです。
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呼吸を視覚化する。
目を閉じられる快適な場所を見つけ、ゆっくりとした呼吸と想像力を組み合わせます。体内からリラックスが入り、体内から緊張が抜ける様子を思い浮かべます。深く、しかし自然なリズムで呼吸をします。呼吸が鼻孔から入って肺に入り、胸とお腹を膨らませるのをイメージします。次に、同じように息を吐き出すことをイメージしてください。呼吸を続けますが、吸うたびに、よりリラックスした状態で呼吸していることを想像してください。息を吐き出すたびに、少しずつ緊張が取れていくのをイメージしてください。
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プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（漸進的筋弛緩法）。
思考を自分自身と呼吸に切り替えます。数回深呼吸をし、ゆっくりと息を吐き出します。自分の身体を精神的にスキャンします。緊張したり、窮屈に感じたりしている部位に気づきます。その部分を素早く緩めてください。できる限り緊張を解き放ちます。頭を1～2回、円を描くように回転させます。すべての筋肉を完全にリラックスさせます。数秒間、楽しい考えを思い起こす。もう一度深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出します。リラックスできたと感じるはずです。
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音楽に合わせてリラックスする。
お気に入りの音楽をバックに、リラクゼーション・エクササイズを組み合わせてみましょう。気分を高揚させるような音楽、あるいは心を落ち着かせるような音楽を選ぶとよいでしょう。音楽とリラクゼーションの方法を説明した、特別にデザインされたリラクゼーション・オーディオテープを聴きながらリラックスすると、より効果的な人もいる。
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心的イメージのリラクゼーション
メンタル・イメージ・リラクゼーション(ガイド・イメージ)は、心と体の調和を図る、実績のある集中リラクゼーションの一種です。ガイド付きイメージは，心の中に穏やかで平和なイメージを作り出すためのコーチングであり，「心の逃避」である。セルフトークを識別する、つまり、あなたの病気で何が起こっているかについて自分自身に言っている。それは否定的な自己の話を識別し、健康な、肯定的な自己の話を開発することが重要です。アファメーションをすることで、ネガティブな思考や感情を打ち消すことができます。ここでは、あなたが実践できるポジティブなステートメントをいくつか紹介します。
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自分ではどうにもならないことを手放す。
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私は健康で、生命力があり、強い。
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この世に私に手に負えないものはない。
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私の欲求はすべて満たされている。
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私は完全に、そして完全に安全です。
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毎日、あらゆる方法で私は強くなっている。
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不安やうつはストレスの大きな要因であり、存在する場合は治療する必要があります。上に挙げたリラクゼーション法が効かない場合や、ストレスの原因が不安やうつにあると思われる場合は、必ず医師の診察を受けてください。不安を和らげ、うつ病を緩和するための治療法があります。
