ストレスと喘息の関係について、医師が解説します。
請求書や仕事のこと、子どもの予定がぎっしり詰まっていることなど、ストレスレベルが上昇し始めると、喘息の症状が一気に加速することがあります。喘鳴や咳がひどくなると、健康がまたひとつ心配になります。喘息、ストレス、不安は、悪循環を引き起こし、急速に悪化していきます。
喘息治療が不安の引き金になる場合
持続性喘息は、週に2回以上症状が出る方です。持続性喘息の治療には、吸入ステロイド剤などの長期維持療法と、何か症状が出たときの救援療法が必要です。そして、症状がコントロールできないとき（レッドゾーン、重度の喘息発作）には、数日間、喘息用プレドニンが必要になることがあります。問題は、プレドニンの副作用として気分の落ち込みがしばしば起こり、不安に拍車をかけることである。
プレドニゾンは、ほとんどの喘息患者にとって、短期間の 治療薬であることを覚えておいてほしい。経口ステロイドの「破裂」を服用し終えると、気分は通常に戻る。吸入ステロイドは、永続的な気分の変化を引き起こさない。
長期間の喘息治療がうまくいかず、喘鳴や胸のつかえが頻繁に起こるようになると、不安が喘息を悪化させ、喘息が不安を悪化させるという悪循環が始まることがあります。そんな時こそ、自分の症状や誘因、ストレスについて医師に相談することが必要です。また、喘息を再びコントロールできるような、他の喘息治療の選択肢についても話し合い、喘息の症状を予防できるようにしましょう。
喘息とストレスの上手な付き合い方
ストレスは、喘息の有無にかかわらず、日常生活の一部です。そのため、喘息がある場合は、ストレスに対処する効果的な方法を見つけることが重要です。ストレスを感じる前にリラックスすることで、息切れを防ぎ、喘息発作を回避することができます。
思考を変える
ストレスを生み出す思考パターンを変えることを学びましょう。何を考え、どのように考え、何を期待し、何を自分に言い聞かせるかによって、自分の気持ちやストレスレベルの上昇にうまく対処できるかどうかが決まることが多いのです。
ストレス要因を減らす
お金の問題、人間関係の問題、悲しみ、多すぎる締め切り、サポートの欠如など、あなたの人生における主なストレス要因を特定します。これらのストレス要因を一人で解決できない場合は、専門家の助けを借りましょう。
ストレスのかかる状況を避ける。
ストレスの引き金になるような状況を避けるようにします。適切なときに委任する、優先順位を決める、自分のペースを守る、自分のために時間を割くなど、効果的な時間管理のスキルを実践する。
毎日、運動する。
運動をしましょう。喘息で運動することは、蓄積されたストレスの影響を燃焼させ、また健康な体を維持するための優れた方法です。
十分な睡眠をとる
喘息や慢性疾患では、十分な睡眠が必要です。よく眠れていなかったり、夜間喘息に悩まされたりすると、エネルギーが低下し、ストレスに対処するためのリソースが少なくなります。良い睡眠習慣を身につけることは、とても大切です。ここでは、睡眠のコツを7つご紹介します。
疲れるまでベッドに入らない。
疲れるまで寝ない
就寝の儀式を具体的に作り、それを守る。
寝つきが悪い場合は、ベッドでテレビを見たり、本を読んだり、食事をしたりしない。
就寝前の数時間は、運動や激しい運動をしないようにしましょう。
カフェインを控える。
週末を含め、毎日同じ時間に寝起きする。
健康的な食生活を送る。
栄養価が低く高カロリーのジャンクフードや精製された砂糖は、エネルギー切れやだるさを感じさせます。砂糖、カフェイン、アルコールなどを制限することで、健康を促進し、ストレスを軽減することができます。
責任を委ねる。
ストレスは、多くの責任を抱えすぎることから生じることがよくあります。責任を委ねることで、時間を自由にし、ストレスを軽減することができます。チームワークを大切にし、全員で責任を分かち合いましょう。この8つのガイドラインを家庭で、または職場の状況に合うように変更してみてください。
仕事に関わる仕事の種類をリストアップする。
その仕事や特定の仕事をする人を訓練する時間をとる。
特定の人物に責任を負わせる
不快な職務をローテーションする
明確で具体的な指示を期限付きで出す。
よくできた仕事には感謝し、喜んでもらえるようにしましょう。
他の人が自分のやり方で仕事をすることを認める
完璧主義であることをあきらめる
サポートを求める。
人生は時に厳しく、友人や家族からのサポートは重要です。実際、ソーシャルサポートは、ストレスに対する最も重要なクッション／シールドです。ここでは、家族や友人からどうしたらいいか聞かれたときに、あなたが提供できるヒントをいくつか紹介します。家族や友人には、次のようなことができます。
できるだけ活動的で自立した生活を送れるように支援する。
精神的なサポートをする
家事の手伝い、食料品の買い物、その他必要な用事をする。
医師の診察に同席して、あなたの病状や処方された治療法について、できる限り学ぶ。
処方された喘息治療計画に従うよう励まし、手助けをする。
リラクゼーション・エクササイズを実践する。
リラクゼーション体操は、深い呼吸、筋肉の緊張をほぐすこと、否定的な思考を取り除くことを組み合わせたものです。定期的に練習しておけば、必要な時にリラクゼーション・エクササイズを行い、ストレスの悪影響を軽減することができます。リラクゼーション・エクササイズには、横隔膜呼吸や口すぼめ呼吸、イメージ法、反復フレーズ（「relax and let go」のように、身体的なリラックスを誘発するフレーズを繰り返す）、漸進的筋弛緩法などがあります。これらのエクササイズを紹介するポッドキャストや書籍は数多く出版されています。
喘息でストレスを管理するためのリラクゼーションエクササイズ
2分でできるリラクゼーションエクササイズ
自分自身と呼吸に考えを集中させます。数回深呼吸をし、ゆっくり息を吐き出します。自分の身体を精神的にスキャンします。緊張したり、窮屈に感じたりしている部位に気づきます。これらの部分を素早く緩めてください。できる限り緊張を解き放ちます。頭を1～2回、滑らかに円を描くように回転させます。全身の筋肉を完全にリラックスさせます。数秒間、楽しい考えを思い起こす。もう一度深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出します。よりリラックスできるはずです。
マインド・リラクゼーション・エクササイズ
目を閉じます。鼻から普通に呼吸をします。息を吐きながら、"one"、"peaceful "などの短い単語、"I feel quiet" "I'm safe "などの短いフレーズを自分に静かに言い聞かせます。10分ほど続けてください。もし頭がぼんやりしたら、呼吸と選んだ言葉やフレーズを考えるよう、そっと自分に言い聞かせてください。呼吸をゆっくりと安定させます。
深い呼吸のリラクゼーション。
おへそのすぐ下の場所を想像してください。その場所に息を吹き込み、お腹を空気で満たします。お腹から上に向かって空気を満たし、風船を膨らませるように、空気を吐き出します。長くゆっくりと息を吐き出すたびに、よりリラックスした気分になるはずです。
