エクササイズは、脊柱側弯症の症状を和らげるのに効果的です。側湾症に最適なエクササイズとその始め方、そして安全に行う方法をご紹介します。
ほとんどの場合、側湾症は軽度であり、どのような治療も必要ありません。このような軽度のケースでは、人々は快適に生活することができます。しかし、中等度や重度のケースでは、背中の装具や手術による治療が必要になる場合があります。重症の場合は、肺と胸が圧迫されるため、呼吸の問題を引き起こす可能性さえあります。
脊柱側弯症の人は、背中の痛みや疲労を感じることがあります。脊柱側弯症による痛みに悩まされている方は、以下のエクササイズで背骨の位置を改善することができます。これらのエクササイズは、体幹の筋肉を強化し、全体的な姿勢を改善し、痛みや疲れを軽減します。
脊柱側弯症に効く体操
これらのエクササイズを使用して、体幹の力を高め、姿勢を改善し、腰の筋肉を強化することができます。これにより、脊柱の位置がわずかに矯正され、脊柱側弯症の生活における不快感が軽減されます。
1. 骨盤の傾き
このエクササイズは、腰の筋肉を強化するのに役立ちます。
ステップ1: 床かエクササイズマットの上に仰向けに寝ます。
ステップ2: 体幹とお尻の筋肉を動かして背中を床につけ、骨盤を少し前に傾ける。
ステップ3：その姿勢を5秒間キープします。
このエクササイズを10回、1日2回繰り返すことで、腰の筋肉を継続して鍛えることができます。
2. シッティングローテーションストレッチ
座位回転ストレッチは、柔軟性を高めることで、腰痛を軽減する効果があります。
ステップ1：床かエクササイズマットの上に座ります。
ステップ2：右足を左足と交差させる。右足の裏を床につけます。
ステップ3：右腕を後ろに回し、体を支えます。
ステップ4：胴体を右足のほうにひねります。
ステップ5：左腕を伸ばし、肘を膝に押し付けるようにして、ストレッチを深くします。
ステップ6：右の肩越しに見て、さらにストレッチを深くする。
ステップ7：パーソナルトレーナー、理学療法士、または医師が推奨する時間、そのままキープします。
左右対称に行う場合は、反対側にもこのストレッチを行います。
3. キャット/カウ
全身の柔軟性を高めるもうひとつのストレッチは、キャット/カウ・エクササイズです。この運動は、キャット/キャメルストレッチとも呼ばれることがあります。
ステップ1：両手と両膝を立てる。手首は肩と一直線に、膝は腰と一直線になるようにする。
ステップ2：体幹を活性化させながら、腰の伸びを感じるまで背中を丸める。これが猫の姿勢です。
ステップ3：胸と尾骨を持ち上げる。背中を丸め、お腹を伸ばしながら上を向きます。これが牛やラクダの姿勢です。
このストレッチを10回、1日2回繰り返すとよいでしょう。
4. バード・ドッグ
この次のエクササイズは、体幹の強さを高めます。体幹を安定させることで、筋力だけでなく、姿勢の対称性も向上させることができます。
ステップ1：両手と膝を立てる。手首と肩が一直線になり、腰と膝が一直線になるようにしましょう。
ステップ2：右腕を肩の高さまで上げ、まっすぐ前に出します。
ステップ3: 左脚を腰の高さまで後ろにまっすぐ伸ばします。
ステップ4: トレーナーや医師が推奨する時間、この姿勢を保ちます。背中を丸めたりしないように注意してください。
今度は反対側も同じように行います。
5. プランク
プランクはシンプルですが、体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズです。プランクには、4つのレベルがあります。
レベル1：ひざとひじ
ステップ1：うつぶせに寝ます。
ステップ2：肘をついて体幹を持ち上げます。肩と肘が一直線になっていることを確認してください。前腕は完全に前の地面につけて、肘の角度が90度くらいになるように、平行にします。
ステップ3：膝を地面につけたままにする。腹筋から持ち上げ、腰を曲げたり背中を反らしたりしないように注意する。
レベル2：膝と手
ステップ1：両手と両膝を立てます。
ステップ2：手首が肩の真下にあることを確認します。
ステップ3：膝は腰と一直線ではなく、腰の後ろにあるようにします。体幹は肩から膝まで一直線になるようにします。
ステップ4：できる限り長く、または推奨される時間だけキープします。
レベル3：足とひじ
ステップ1：両手と膝を立てます。
ステップ2：つま先を曲げて足を後ろに伸ばします。
ステップ3：肘を肩の真下の地面につけます。
ステップ4：肩からつま先まで体が一直線になるようにします。
ステップ5：推奨されている時間か、できる限り長く保ちます。
レベル4：足と手
ステップ1：両手と膝を立てます。
ステップ2：つま先を曲げて足を後ろに伸ばします。
ステップ3：肩からつま先まで体が一直線になっていることを確認します。
ステップ4：できる限り長く、あるいはパーソナルトレーナーや理学療法士が勧めるだけ長く保ちます。
6. ケトルベル・スーツケース・デッドリフト
この最後のエクササイズは、背骨の凸側の強度を高めるように設計されており、背中の痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。他のエクササイズは、それらを実行するための部屋だけが必要でしたが、このエクササイズは、ケトルベル重量の所有権を必要とします。
ステップ1：片手で持ち上げられるケトルベル重量を選びます。
ステップ2：足を腰幅に開き、まっすぐ立ちます。
ステップ3：ケトルベルを右足の外側に置く。
ステップ4：背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰をヒンジさせる。
ステップ5：ケトルベルをつかみます。背骨をニュートラルにした状態で立ち上がり、拾い上げる。
このエクササイズを指示通りに繰り返します。
安全面への配慮
脊柱側弯症のある方は、エクササイズを試す前に医師に相談してください。脊柱側弯症はそれぞれ異なるので、特定の人が避けるべきエクササイズがあるかもしれません。同じエクササイズでも、他の脊柱側弯症の人には大丈夫な場合もあります。
もし、その運動が苦痛であれば、すぐに中止して、医師に知らせてください。
