腰痛があると、ぐっすり眠れないことがあります。これらのヒントを試して、より多くの休息を取るために役立ててください。
しかし、質の良い睡眠は健康にとって不可欠であり、全身の健康を維持する上で重要な要素です。調査によると、生活の質を非常に良いまたは優れていると評価したアメリカ人は、健康と生活の質が悪いと考えた人よりも平均で18～23分長く眠っていることが分かっています。
腰痛のために十分な睡眠がとれないという方は、少しでも楽に眠れるようになるヒントを試してみてはいかがでしょうか。
1. 正しい姿勢を見つける。
腰痛を和らげる寝姿勢もありますので、自分にとって一番楽な寝姿勢を見つけましょう。枕を足の間に挟むか下に敷いて寝るとより効果的です。
横向きの場合は、膝の間に枕を挟み、膝を少し胸の方に引き上げます。仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置くか、小さなタオルを丸めて背中の小さな部分の下に敷いてください。
うつぶせ寝は腰に負担がかかるので避けましょう。また、ポケット付きのスリープシャツを着て、その中にテニスボールを入れて寝るのもよいでしょう。
2. 良いマットレスを用意する。
睡眠財団は、約6～8年ごとにマットレスを評価することを推奨しています。最適な寝心地とサポート力を得るためには、買い替えが必要かもしれません。ある研究では、新しい睡眠システムに切り替えた後、約63％の人が腰痛が大幅に改善されたと報告しています。
新しいマットレスを購入するための予算があるのなら、恐れずにいくつかの選択肢を「テストドライブ」してみてください。お店で靴を脱いで、好きな寝姿勢で横になり、数分間休んでみてください。マットレスは、良い立位姿勢で背骨を維持するために十分にあなたをサポートしていることを確認してください。
マットレスの種類は、体型によって異なります。腰の幅が広い人は、柔らかいマットレスを選ぶと、寝ている間も背骨がまっすぐに保たれます。腰とお尻がすでに一直線に並んでいる人は、硬めのマットレスの方がより体を支えることができます。
以前は、医師はいつも固めのマットレスを勧めていましたが、腰痛持ちの人は、他の種類のマットレスと比較して、非常に固いマットレスでは実際に寝心地が悪くなることが研究で明らかになりました。しかし、柔らかいマットレスも問題を引き起こす可能性があります。深く沈み込みすぎて、関節がねじれ、痛みが増すこともあります。
友人宅やホテルなどで、いろいろな種類のマットレスで寝てみて、一番良い感触を確かめてください。硬めのマットレスが良いという方は、マットレスとボックススプリングの間にベニヤ板を挟んだり、マットレスを床に敷いて寝てみるなどして、硬さによる痛みの違いを試してみてください。
3. ベッドの乗り降りは慎重に
当たり前のことですが、ベッドに入るとき、出るときは特に気をつけましょう。腰を前に曲げたり、素早くピクピクと動くと腰痛がひどくなることがあります。
ゆっくりと片側に倒し、腕で押し上げるようにします。その後、足をベッドから振り出し、ゆっくりと立ち上がります。夜、横になるときは逆の動作で。
4. 体幹を鍛えましょう。
睡眠の質を高めるには、定期的に体を動かすことが効果的です。しかし、体幹（お腹、お尻、腰、骨盤の筋肉）を鍛えるために的を絞ったエクササイズをすることは、腰痛を和らげるのにも役立ちます。
これらの筋肉に強さと柔軟性を持たせることで、夜間に腰に負担をかけたり、筋肉の痙攣を起こしたりする可能性を低くすることができます。両手を肩の下に置き、両足をまっすぐに伸ばした状態でプランクの姿勢をとると、これらの筋肉を引き締めるのに役立ちます。まずは15秒から30秒、体を一直線にし、腹筋に力を入れ、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
5. 寝る前に優しいヨガストレッチを試してみる
ヨガや集中的なストレッチは、腰痛を軽減する効果があることが研究により明らかにされています。また、ストレスを軽減し、よく眠れるようになることもあります。
どのポーズが安全で、どのポーズが痛みを悪化させないか、主治医に相談してみてください。ブロックやボルスターなどのヨガプロップスを使って、快適にポーズを取れるようにサポートすることから始めるとよいでしょう。また、インストラクターのもとで何度かヨガのレッスンを受け、ポーズの取り方や正しい呼吸法（リラックスするための鍵）を確認することも悪くないでしょう。
6. 薬物療法が有効な場合があります。
腰痛を改善しながら、睡眠をとることができる薬もあります。ただし、完全な治療計画の一部として、医師の指示のもとで使用する必要があります。薬物療法の目的は、より正常な睡眠パターンを身につけることであるべきです。
アスピリン、タイレノール（アセトアミノフェン）、アドビルやモトリン（イブプロフェン）などの市販の鎮痛剤は、短期間の使用であれば効果的な場合があります。これらの薬には、睡眠を助ける薬を含む「PM」バージョンもあります。ナプロキセンナトリウム（アリーブ）は、長時間効果が持続し、一晩中痛みを和らげることができます。また、「PM」バージョンもあります。
ゾルピデム（アンビアン）、スボレキサント（ベルソムラ）、エスゾピクロン（ルネスタ）、ザレプロン（ソナタ）などの鎮静剤は、睡眠を助けることができる処方箋薬です。
腰痛の処方薬には、ドキセピンやデュロキセチン（サインバルタ）などの抗うつ薬、アミトリプチリンなどの抗うつ作用と鎮痛作用を併せ持つ薬、シクロベンザプリン（フレキセリル）などの筋弛緩薬などがあります。
7. 就寝前の習慣を確立する。
毎晩同じ時刻に就寝するようにする。目覚ましをかける、パジャマを着る、歯を磨くなど、日課を守りましょう。ベッドで本を読んだり、仕事をしたり、テレビを見たりしないようにしましょう。
8. ストレスをカットする
ストレスは不眠症の大きな原因です。また、腰痛との関連も指摘されています。そのため、リラックスする方法を探し、ストレスと上手に付き合いましょう。アルコールは睡眠を妨げるのでやめましょう。
心地よい体操をする。リラクゼーション法を試してみたり、1日の始まりに腰を助けるためにできる運動について、医療機関や理学療法士に尋ねてみましょう。
9. あきらめないでください。
腰痛を解消することが一番の近道ですが、それはいつも可能とは限りません。睡眠や痛みに影響を与える他のもの、例えば不安やうつ病などにも注意と治療が必要かもしれません。多くの人は痛みを我慢していますが、多くの場合、痛みは改善され、治療することができます。自分に合った治療法を見つけることをあきらめないでください。
