エクササイズは、背中を強化し、後弯を抑えるのに役立ちます。後弯に最適なエクササイズ、始め方、背中を強化する方法などをご紹介します。
姿勢の後弯を減らすための演習は、胴体、特に背骨の周りの筋肉を強化することに焦点を当てます。これらのエクササイズの目的は、健康的な姿勢を維持しやすくすることである。
後弯を軽減するためのエクササイズ
背骨を健康に保つためには、ある程度の後弯が重要です。しかし、背骨の筋肉をストレッチして鍛えることで、健康的なカーブを維持しながら、直立した姿勢を保ちやすくなります。
水平姿勢チェック
このエクササイズは、背中の上部が過度に湾曲することなく、自然な背中の位置を見つけるのに役立ちます?
ステップ1: 脚を平らに伸ばして地面に横たわります。両手をお腹の、肋骨のすぐ下に当てます。肩は地面に向かってリラックスさせてください?
ステップ2：膝を曲げながら、かかとをゆっくりと体の方へ滑らせます。両手は、両脇の地面に平らに置きます。背中に意識を向けます。肩の上まで背中全体が地面に接しているのを感じるはずです。前弯が続いている人は、背中が軽く伸びる感じがするかもしれませんね。
この姿勢では、背骨が極端なカーブを描くのではなく、自然でリラックスしたカーブを描きます。このエクササイズは、健康的な姿勢の感覚を思い出すために、いつでも繰り返すことができます。
アームレイズ
このストレッチは、肩の筋肉を鍛え、伸ばすのに役立ちます。
ステップ1：両腕を横に置き、手のひらを前に向けて立ちます。?
ステップ2：腕を上げ、肘を曲げて、上腕が地面と平行になるようにし、手のひらを前方に向け、ゴールポストを模倣するようにします。この状態を5秒から10秒キープします。
ステップ3:そのまま両手を上方に伸ばし、手のひらを前方に向けたまま、手の届く高さまで上げます。この姿勢を5～10秒保ち、次に腕を下ろします。?
このエクササイズを1セットにつき10回、1日3回まで繰り返してください。
肩甲骨スクイーズ
この運動は、背中の上部の筋肉の緊張を緩和し、強化するのに役立ちます。
ステップ1：姿勢を正して座り、肩を後ろに引いて立ちます。
ステップ2：肩甲骨をできるだけ強く寄せ、5〜10秒キープします。離して繰り返します。
このエクササイズを1セットにつき3～5回繰り返し、毎日2セット完了させます。
レジスタンスバンドストレッチ
肩甲骨の練習に余分抵抗を加えたいと思えば抵抗バンドを使用できます。あなたの体の前の抵抗バンドの各端を握り、床に平行あなたの腕と楽にできる限りバンドを伸ばして下さい。伸張のためのあなたの肩、特にあなたの肩甲骨を使用することに焦点を合わせて下さい。5 から 10 秒のための伸張を握って下さい、そしてゆっくり解放して下さい。このエクササイズを1セットにつき3～5回繰り返し、毎日3セットまで行うことができます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、肩と背中、そして腕の筋肉を鍛える最も簡単な自重運動のひとつです。
ステップ1：床に腹ばいになり、両手を地面につけて、肩の両側で行います。
ステップ2: 膝かつま先を地面につけて、ゆっくりと体を地面から押し上げます。背中と脚はできるだけまっすぐにしてください。
ステップ3: ゆっくりと体を地面に戻し、これを繰り返す。?
地面で腕立て伏せをするのが苦手な方は、カウンターや壁に手をついて行うモディファイド・プッシュアップもあります。壁やカウンターの縁に手をつき、足を壁から少し離して斜めにし、壁まで体を倒すだけです。
安全への配慮
すべての運動やストレッチに共通することですが、最初はゆっくりと行うことが大切です。最初は1回しかできないかもしれません。時間をかけて、より多くの反復やより深いストレッチを行うことができます。?
背骨を完全に伸ばせない、背中の上部が固まったように感じる場合は、後弯の姿勢が悪い可能性があります。背筋を伸ばしたときに痛みを感じる場合は、医師に相談してください。
