本態性振戦とストレスマネジメント

ストレスは本態性振戦を悪化させます。ストレスの警告サインと、その影響を最小限に抑える方法を医師が解説します。

ストレスとは何か？

ストレスとは、調整または対応を必要とするあらゆる変化に対するあなたの反応です。ストレスは、特定の状況にどのように対応するかによって生じるものなので、ストレスをコントロールできることを覚えておくことが重要です。

ストレスの原因は何ですか？

ストレスは、環境の変化に適応する必要があるものであれば、何にでも起こります。このような変化に対して、身体的、精神的、感情的な反応によって、体は反応します。私たちは皆、変化に対処する独自の方法を持っているので、ストレスの原因も人それぞれです。

一般的なストレスの原因には、次のようなものがあります。

• 愛する人の死

• 対立

• 夫婦仲が悪い・離婚した

• 締切日

• 法的問題

• 失業・転職

• 定年退職

• お金の問題

• 病気について

ストレスの警告サインとは？

ストレスの正確な原因がわからないとき、ストレスの警告サインを知っておくと役立つことがあります。これらの兆候を確認できれば、体がストレスにどのように反応するかを知り、ストレスを軽減するための対策を講じることができます。あなたの体は、ストレスに対して身体的、感情的、行動的な警告サインを発信します。

ストレスの感情的な警告サイン

• 怒りの感情

• 集中できない

• 過度の心配性

• 悲しさ

• 気分の落ち込みが激しい

ストレスの身体的な警告サイン

• 前かがみの姿勢

• 手のひらに汗をかく

• 慢性疲労

• 体重の増加または減少

• 勃起不全

• 震え

ストレスの行動的な警告サイン

• 過剰反応

• 衝動的な行動

• アルコールや薬物の使用

• 人間関係から遠ざかる

• 転職が多い

ストレスと上手に付き合うには？

• 期待値を下げて、自分ではどうしようもない出来事があることを受け入れる。

• 他の人に手伝ってもらう、委任する

• 責任を持つようにする

• 問題解決に取り組む。

• 苦しい感情を表現する。攻撃的でなく自己主張する。

• 感情的になりやすい人間関係を維持し、冷静さを保つことができる。

• ストレスの原因となるものを避ける

• リラックスすることを学ぶ

• 分別のある飲食をする

• 喫煙やその他の悪い習慣をやめる。

• 定期的に運動をする

• 健全な自尊心を保つ。

本態性振戦の方のためのリラックスのコツ

気が散らない静かな場所を探します。快適な体勢で、良い精神状態でいることを確認します。心配事や気が散るような考えを遮断するようにします。

• リズミカルな呼吸 呼吸が短く、急いでいる場合は、長くゆっくりとした呼吸をすることで呼吸を遅くします。ゆっくり吸って、ゆっくり吐き出す。吸うときにゆっくり5つ数え、吐くときにゆっくり5つ数えます。ゆっくりと息を吐きながら、体が自然にリラックスしていく様子に注目してください。この変化を認識することで、さらにリラックスすることができます。

• 深い呼吸をする おへそのすぐ下にある場所を想像してください。その場所に息を吹き込み、お腹を空気で満たします。お腹から上に向かって空気を満たし、風船を膨らませるように空気を吐き出します。長くゆっくりと息を吐き出すたびに、リラックスした気分になれるはずです。

• 視覚化された呼吸 目を閉じられる快適な場所を探し、ゆっくりとした呼吸と想像力を組み合わせます。リラックスが体に入ってきて、緊張が体から出ていく様子を思い浮かべます。深く、しかし自然なリズムで呼吸をします。息が鼻孔から入って肺に入り、胸とお腹が広がるのをイメージしてください。次に、同じように息を吐き出すことをイメージしてください。呼吸を続けますが、吸うたびに、よりリラックスした状態で呼吸していることを想像してください。息を吐き出すたびに、少しずつ緊張が取れていくのをイメージしてください。

• 漸進的筋弛緩法です。思考を自分自身と呼吸に切り替えます。ゆっくりと息を吐きながら、数回深呼吸をします。自分の体を精神的にスキャンします。緊張している部分や窮屈に感じる部分に注目します。これらの部分を緩める。できる限り緊張を解き放ちます。頭を1～2回、円を描くように回しますが、痛みを感じるような動きは止めましょう。肩を前に倒したり、後ろに回したりします。すべての筋肉を完全にリラックスさせます。数秒間、楽しいことを思い浮かべます。もう一度深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出します。

• リラクゼーションと音楽 お気に入りの音楽をバックに、リラクゼーション・エクササイズを組み合わせてみましょう。気分を高揚させるような音楽、あるいは心を和ませたり落ち着かせたりするような音楽を選びましょう。音楽とリラクゼーションの方法を説明した、特別にデザインされたリラクゼーション・オーディオ・テープを聴きながらリラックスすると、より効果的な人もいます。

• 心的イメージのリラクゼーション メンタル・イメージ・リラクゼーション、またはガイド・イメージは、心と体の調和を生み出すのに役立つ、実績のある集中リラクゼーションの一形態です。ガイド・イメージは、あなたの心の中に穏やかで平和なイメージを作り出すためのコーチングです。自分自身について肯定的なステートメントを作る練習をします。肯定的な文の一例は、次のようになります。「私は健康で、生命力があり、強いです」。

ストレスの相談はいつすればいい？

次のいずれかに該当するときは、ストレスへの対処について助けを求める必要があります。

• 仕事または学校の成績が著しく低下する

• 過度の不安

• アルコールまたは薬物の乱用

• 日常生活の要求に対応できない

• 不合理な恐怖心

• 睡眠または食習慣の大幅な変化

• 持続的な身体の不調や不定愁訴

• 自殺願望または他人を傷つけたいと思う衝動

• 自傷行為またはその他の自己破壊的な行動

• 持続的な引きこもり気分または行動

ストレスの相談はどこに行けばいいの？

あなたのストレスが不安障害、病状、またはその両方によるものであるかどうかは、かかりつけの医師が判断します。必要であれば、医師はあなたを精神衛生の専門家に紹介することができます。緊急事態の場合は、危機管理ホットラインに電話するか、最寄りの緊急治療室に行きます。